こういった疑問に答えます。
ダンベルで行う腕の筋トレメニューを紹介！
腕の代表的な筋肉の構造を探り、それぞれを鍛えるおすすめメニュー、重量の目安まで解説します。
その他、腕の筋トレ時の必須グッズも解説しているのでお見逃しなく！
結論、ダンベルで行う腕の筋トレメニューは以下の通り。
- アームカール
- インクラインアームカール
- ライイングトライセプスエクステンション
- キックバック
- ハンマーカール
ダンベルで行う胸の筋トレや、鍛え方の根本であるPOF法について気になる方は下記の記事もご覧ください。
筋トレ前に理解すべき腕の構造
筋トレ前に腕の筋肉がどのような構造か理解しておくことで、意識して鍛えやすくなります。
上腕二頭筋
出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4上腕二頭筋はいわゆる、「力こぶ」を形成する筋肉です。
主な働きは以下の通り。
- 肘関節の屈曲(肘を曲げる)
- 前腕の回外(手のひらを外に回す)
- 肩関節の屈曲(腕を前に上げる)
力こぶを作るように、肘を曲げるイメージが強いですが、実は手首をひねる際、腕を上げる際にも関わっています。
上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に上腕筋という小さな筋肉があり、肘を曲げる作用で共通しています。
ただし、手のひらの向きによってどちらの筋肉に効くかが変わります。
- 手のひらを上にして肘を曲げる→上腕二頭筋
- 手のひらを下にして肘を曲げる→上腕筋
上腕三頭筋
出典：https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4上腕三頭筋は力こぶと言われる上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉です。
主な働きは以下の通り。
- 全体→肘関節の伸展(肘先を伸ばす動作)
- 長頭→肩関節の伸展(腕を後方に振る動作)
- 長頭→肩関節の内転(腕を上げた状態から振り下ろす動作)
文字通り、3つに分かれている筋肉で、それぞれ長頭、短頭、外側頭です。
短頭や外側頭はベンチプレスの際の補助筋など他の部位のトレーニングでも使われやすいですが、長頭は他の部位のトレーニングではあまり鍛えられません。
そのため、長頭メインで行う種目(ライイングエクステンション）を必ず取り入れるようにしましょう。
腕橈骨筋
腕橈骨筋は前腕前面の親指側に広がる筋肉です。主な作用は以下の通り。
- 肘関節の屈曲(肘を曲げる)
- 前腕の回内(手首を内に回す)
- 前腕の回外(手首を外に回す)
肘を曲げる動作は上腕二頭筋、上腕筋とも共通しています。
ただし、下記のように鍛え分けられます。
- 手のひらが上を向いたまま肘を曲げる→上腕二頭筋
- 手のひらが横を向いたまま肘を曲げる→腕橈骨筋
- 手のひらが下を向いたまま肘を曲げる→上腕筋
前腕は握力の保持に影響している筋肉であり、鍛えることで背中のトレーニングなど握力が疲れやすい筋トレでの持久力アップします。
結果的に前腕を鍛えておくことで、背中も発達しやすくなるのが大きなメリットです。
腕をダンベルで鍛える筋トレメニュー
続いて、腕をダンベルで鍛える筋トレメニューについて説明していきます。
上腕二頭筋①アームカール
おおよその重量の目安
- 初心者：5〜10kg
- 中級者：10〜20kg
- 上級者：20kg〜
上腕二頭筋を鍛える定番種目がアームカールです。
初心者は肘が前後に動きがちですが、そうすると上腕二頭筋が収縮しません。
体側に肘を固定して、肘先のみを巻き上げるようにするのがポイント。
- 両手にダンベルを持って、肘を体側に合わせる
- 肘を脇に固定したまま、肘先だけを巻き上げる
- 肘を45度くらいまで曲げたら元の位置に下ろす
上腕二頭筋②インクラインアームカール
おおよその重量の目安
- 初心者：〜5kg
- 中級者：5〜10kg
- 上級者：10kg〜
インクラインアームカールは、ベンチの角度を傾けて行うアームカールです。
通常のアームカールだと負荷が抜けてしまうポジションでも、しっかりとストレッチの刺激が入るので筋繊維の損傷につながり、結果的に筋肥大にも効果をもたらします。
高重量を扱う種目ではなく、低重量から中重量で高回数を狙うのが一般的です。
- ベンチの角度を45度程度にセットする
- 両手にダンベルを持って、ベンチに座る
- 腕を後方に引いてボトムでセット
- 肘の位置を固定したまま、肘先のみを巻き上げる
- 肘の角度が45度くらいまできたら、元の位置までゆっくり下ろす
上腕三頭筋③ライイングトライセプスエクステンション
おおよその重量の目安
- 初心者：〜10kg
- 中級者：10〜20kg
- 上級者：20kg〜
ライイングトライセプスエクステンションはEZバーを持って仰向けで行う種目ですが、ダンベルでも代用できます。
腕が頭上にある状態から肘の曲げ伸ばしを行うことで、上腕三頭筋の中でも効かせにくい長頭にアプローチできます。
肘があまり動かないように行うのが重要で、上腕三頭筋にストレッチの刺激が入り続ける可動域で行いましょう。
- 両手にダンベルをもって仰向けになる
- 肩の上にダンベルをセットし、手のひらが向かい合うようにする
- 肘を固定したまま、ダンベルが円を描くように頭の後方へ下ろしていく
- ダンベルが頭の横くらいまで降りたら、元の位置まで持ち上げる
上腕三頭筋④キックバック
おおよその重量の目安
- 初心者：〜5kg
- 中級者：5〜15kg
- 上級者：15kg〜
キックバックは片手で身体を固定して、反対側の手で肘の曲げ伸ばしを行うことで上腕三頭筋を鍛える種目です。
片腕ずつ行えるので、上腕三頭筋への刺激を感じやすいのが魅力の種目。
- 片手でダンベルを持ち、反対側の手と膝をベンチに着く
- 上体を水平くらいの姿勢になるよう前傾させる
- ダンベルを持っている肘が地面と平行になるくらいの位置で固定
- そのまま肘を後方へ振り上げる
- ダンベルが体側を過ぎたあたりで元の位置までダンベルを下ろす
腕橈骨筋⑤ハンマーカール
おおよその重量の目安
- 初心者：〜10kg
- 中級者：10〜20kg
- 上級者：20kg〜
ハンマーカールは親指を上にした状態で行うアームカールです。
通常、手のひらが上を向くアームカールだと上腕二頭筋狙いですが、親指を上にすることで上腕筋や腕橈骨筋狙いの種目となります。
これらの筋肉により効かせるために、親指側でダンベルをしっかり握り込んだ状態で行いましょう。
- ダンベルを両手に持ち、親指を上に向ける
- 肘を体側に合わせて、親指を上にして肘先を巻き上げる
- 肘の角度が直角になるくらいまできたら、元の位置に下ろす
腕をダンベルで太くするポイント
肘は原則固定する
腕のトレーニングでは肘が支点となるので、原則肘を固定した状態で動作を行いましょう。
肘が動いてしまうとただ前後に運動しているだけで、筋肉が収縮していないので要注意。
テクニックを活用する
ドロップセットなどトレーニングテクニックは数多くあるのですが、腕の場合はコンパウンドセットとスーパーセットの活用がおすすめです。
コンパウンドセット法
コンパウンドセット法は同じ筋肉を2種目連続で行うものです。
通常、「1種目を10〜15回やる→休憩」という流れを繰り返す場合が多いですが、毎回そうすると筋肉が刺激を覚えてしまい成長が遅くなります。
そこで時には2種目を連続で行う日を設けることで、新しい刺激となり筋肥大が促進されます。
アームカールとインクラインアームカール、ライイングエクステンションとキックバックを組むといった感じです。
具体的なやり方は以下の通り。
- アームカールを高重量で10回程度
- インクラインアームカールを低重量〜中重量で15回程度
- インターバルを2分程度
- ①〜③を繰り返す
スーパーセット法
スーパーセット法は上腕二頭筋と上腕三頭筋を交互に鍛えるやり方です。
上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋と呼ばれる関係にあり、一方が収縮するともう一方が緩むという関係にあります。
これにより一方の筋トレ中に、もう一方の筋肉は回復できるため、時短かつ追い込めるトレーニングです。
具体的なやり方の例は以下の通り。
- アームカールを10〜15回行う
- キックバックを10〜15回行う
- インターバル
- ①〜③を繰り返す
腕の筋トレ時の必須グッズ
続いて、大胸筋を鍛える際に揃えておくべき必須グッズを紹介します。
可変式ダンベル
初心者のうちは重量が固定しているダンベルでも十分だと思いますが、それで追い込めなくなったら可変式ダンベルに乗り換えましょう。
可変式ダンベルの重量の基準は初心者から中級者入りたてくらいで20kgくらい、中級者から上級者となると30〜40kgがおすすめです。
ATIVAFIT
初心者から中級者くらいの方向けは、ATIVAFITの可変式ダンベルです。
NUOBELL
一方、中上級者におすすめの可変式ダンベルはNUOBELLです。
スウェーデンで開発された利便性・デザインに優れているのが魅力です。
重量は2kg刻みで重量変更可能で、最大32kgとなっています。
現在、２個セットで購入すると通常価格から15％オフとなり、59,500円(税込)で購入できます。
また、ベンチとセットで購入するとダンベル＋ベンチで84,300円(税込)です。長期的に筋肉を成長させていくために、今すぐ可変式ダンベルに乗り換えましょう。
ベンチ
ベンチも大胸筋のトレーニングでは欠かせません。
角度を変えられないフラットベンチと、変えられるアジャスタブルベンチがありますが、圧倒的にアジャスタブルベンチがおすすめ。
アジャスタブルベンチのおすすめは、FLYBIRDです。
Amazonのアメリカ版で最も売れているベンチで、組み立て不要・折りたためるというのが強みです。
自宅で筋トレしない時でも場所を取らないので、家族からの目も気になりませんね。
ヨガマット
ストレッチ用・腕立て伏せ用にヨガマットも揃えておいて損はありませんよ。
おすすめはprimasoleのヨガマット。滑りにくく、程よいクッション性・破れにくさが魅力です。
筆者のように疲れた時にストレッチをしたい方なら、フォームローラーも併せて買っておくと重宝しますよ。
ホームジムをもっと本格的に作りたい方はこちらもどうぞ。
まとめ：ダンベルで行う腕の筋トレメニュー
今回はダンベルで行う腕の筋トレメニューについて説明してきました。
腕トレの場合、特に初心者は上腕二頭筋ばかりやったり、肘が前後に揺れていたりする場合が多いので、バランス良く鍛えること、支点を固定することを意識しましょう。
ダンベルで行う胸の筋トレについて気になる方は下記の記事もご覧ください。
