筋トレ初心者

【筋トレ初心者】ジムでやるべきメニューを部位ごとに紹介!

「ジムに通い始めたばかりで何をやったらいいか分からない」という方は非常に多いです。

男性の場合、筋トレYouTuberやジムにいる上級者のメニューをそのまま真似するのをよく見かけます。

一方、女性はいくらか気になったマシンを何となくこなして、有酸素に移動する方が多いです。

しかし、これでは効果的に身体を鍛えられていません。初心者は初心者に適したメニューからこなしていくのが正攻法なのです。

そこで今回は鍛え始めたばかりの初心者がジムでやるべきメニューを部位ごとに紹介します。


大胸筋

膝つき腕立て伏せ

あまり大胸筋の筋力に自信のない方は、膝つき腕立て伏せから始めましょう。上記の動画に挑戦してみて、最初はできなくても次第にこなせるようになります。

そうなったら十分、基礎は身についているので、下記の種目にチャレンジしましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表種目です。非常に人気種目ですが、フォームが固まっていないと手首や肩を痛めやすい種目でもあるので注意しましょう。

始めたての方はスミスマシンから始めるのがおすすめですよ。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋がストレッチポジション(伸び切った状態)で負荷がきつくなる種目です。

ベンチプレスと合わせて取り組むことで、より形の整った大胸筋に近づきます。最初は胸の中央を行い、慣れてきたら上部や下部を取り入れていきましょう。

背中

広背筋

 

 

 

 

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、背中の広背筋を鍛える代表種目です。広背筋を鍛えることで逆三角形の身体に近づきます。

しかし、ジムで間違ったフォームで行う人が非常に多い種目でもあるので、しっかりと上記の動画で学び実践しましょう。

シーテッドロー

シーテッドローは背中全体を鍛えるのにおすすめの種目です。肩甲骨の収縮により背中に厚みをもたらす僧帽筋中部、菱形筋といった筋肉を鍛えられますよ。

また、広背筋も鍛えることができ、ラットプルダウンが上から下に引く動作に対し、シーテッドローは前から後ろに引く動作で異なる刺激が加えられることもメリットです。

脊柱起立筋

 

 

 

 

 

バックエクステンション

姿勢保持に関わる脊柱起立筋を鍛える種目は、バックエクステンションがおすすめです。慣れてきたら、おもりを少しずつ足していくと良いでしょう。

大腿四頭筋/ハムストリングス

 

 

 

 

 

レッグプレス

レッグプレスは、スクワットを横向きにして行うようなトレーニングです。太ももの表側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻にある大殿筋など下半身全体を満遍なく鍛えられます。

スクワットが苦手な方は、まずレッグプレスから取り組んでいきましょう。

スミスマシンスクワット

スクワットは初心者の場合、スミスマシンで行うようにするとフォームが安定します。バーだけで15キロあるので、女性はバーのみから始めても良いでしょう。

フォームが固まってきたら、スクワットに挑戦しましょう。背中を一直線上にする、膝を内側に入れないなど様々なことを意識しないと怪我しやすいトレーニングなので注意しましょう。

まずは、体重の1.5倍の重量をクリアすることを目標としましょう。

腓腹筋/ヒラメ筋

 

 

 

 

 

カーフレイズ

カーフレイズは、かかとを上げてふくらはぎを鍛えるトレーニングです。鍛えることで下半身の血流が良くなり脂肪やむくみが取れて、引き締まったふくらはぎが手に入ります。

また、陸上の短距離選手のふくらはぎを見れば分かるように、鍛えると脚も速くなりますよ。

上腕三頭筋

 

 

 

 

 

トライセプスプレスダウン

上腕三頭筋を鍛えるマシンのおすすめ種目がトライセプスプレスダウンです。腕を太くしたい初心者は上腕二頭筋ばかり鍛える傾向がありますが、三頭筋を鍛える方が太くなりやすいです。

三頭筋はベンチプレスでも使われるので、ベンチプレスの重量を伸ばすことにも貢献しますよ。

ナロープッシュアップ

リバースプッシュアップは、家でソファーに手を付きながらでも行える手軽なトレーニングです。

初心者にはメインの種目としておすすめしますが、中級者以上は三頭筋を追い込む種目としておすすめできます。

上腕二頭筋/上腕筋

 

 

 

 

 

バーベルアームカール

上腕二頭筋の代表種目がバーベルアームカールです。初心者は特に肘が大きく動く勢いのついた動作になりがちです。

これではほとんど意味がないので極力肘は脇に固定する意識で行いましょう。

ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋と三頭筋の中間にある筋肉である上腕筋、肘から手首あたりまで広がる腕撓骨筋を鍛えるトレーニングです。

上腕筋も鍛えることで二の腕がより太くなりますよ。

三角筋

 

 

 

 

ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋の前部を鍛える代表種目です。ちなみに三角筋前部はベンチプレスでも鍛えられる部位です。

動作自体は特に難しくなく、ダンベルやペットボトルでも同様の動作が可能なので自宅でもできますね。

サイドレイズ

サイドレイズは三角筋中部を鍛える代表種目です。動画サムネイルから分かるように、肩の横に張り出している筋肉が三角筋中部です。

前部と後部では他種目でも鍛えられますが、中部は他種目では鍛えられないのでバランスの良い身体を目指すには欠かせない種目です。

リアレイズ

三角筋後部を鍛える代表種目がリアレイズです。とはいえ三角筋後部に効いている感覚が慣れるまでは分かりづらいでしょう。

通常のリアレイズが難しければ、下記のベンチにうつ伏せになって行うトレーニングをやると効いている感覚が掴みやすいですよ。

基礎を固めてステップアップしよう

今回は鍛え始めたばかりの初心者がジムでやるべきメニューを部位ごとに紹介しました。

筋トレは鍛えたい部位だけ鍛えるのではなく、全身をバランス良く鍛えることでカッコいい身体が手に入ります。

いずれもベーシックで取り組みやすい種目をピックアップしたので、次にジムに行く時に参考にしてみてくださいね。