筋トレ初心者

【トレーニング編】知っておきたい筋トレ用語!これだけ知れば脱初心者?

筋トレを始めて間もないうちは、YouTubeや書籍でフィットネスに関する情報収集をしようと思っても、知らない専門用語ばかりで悔しくなるものです。

そんな悩みを解決するために、今回は筋トレ初心者が知っておくべきトレーニング関連の筋トレ用語を解説していきます。

筋肥大

筋肥大では、以下の用語を解説していきます。

  • カタボリック・アナボリック
  • パンプアップ
  • マッスルメモリー

カタボリック・アナボリック

トレーニー界隈で度々、「しばらく食事取ってないから、カタボリックになってしまう」といった会話がなされます。

カタボリック(異化作用)は体内のエネルギー源が枯渇することで、筋肉を分解してアミノ酸をエネルギー源にしようという働きのことです。

そのため、上記の会話では必死に作り上げた筋肉が失われてしまう恐ろしさを嘆いているのです。

一方、アナボリック(同化作用)とは筋肉が合成されている状態を意味します。血中のアミノ酸濃度が既に十分にあり、筋繊維損傷からの修復過程にあるときなどに起こります。

どちらかの状態というよりは常に綱引きが行われているような状態で、いずれかが優位になることで作用が起こります。

栄養が枯渇するとカタボリックになりやすいため、就寝中や空腹時は確実にカタボリックです。また、トレーニングも体内の栄養がエネルギー源として使われるためカタボリックです。

そのため、カタボリックを防ぐために就寝前や起床直後のプロテイン摂取、トレーニング中のアミノ酸(BCAAやEAA)の摂取が推奨されているのです。

パンプアップ

トレーニング時に筋肉を酷使することで筋肉に一時的に血液やリンパ液が蓄積することで膨らんでいる状態。

乳酸などの疲労物質も蓄積していくことで、筋肥大を促す成長ホルモンが分泌されます。

そのためパンプアップは筋肥大効果があるとされています。特にハイレップ(高回数)のトレーニングを行うことで起きるため、低重量で回数を多くこなす日を設けるのもおすすめです。

ちなみにボディビルやフィジークのコンテストでは、筋肉を大きく見せるためにステージに立つ直前にパンプアップが行われています。

マッスルメモリー

マッスルメモリーとは「筋肉の記憶」を意味しており、過去に一度筋肉をつけると、しばらく休んでも再開すればすぐに身体が元に戻る状態を意味します。

元に戻るとは筋肉量と筋力の両面で当てはまります。

例えば過去に100kgを扱えていた種目を久々にやると70kgくらいできつくなりますが、一ヶ月後には100kg近く挙がるようになるという感覚です。

HOWTO

HOWTOでは、以下の用語を解説していきます。

  • POF法
  • グリップ
  • オーバートレーニング
  • インクライン・デクライン
  • 筋収縮

POF法

POF法とはPosition of Flexionの略称で、和訳すると「屈曲の位置」を意味します。フィットネス雑誌として著名な「アイアンマン」で、スティーブ・ホフマン氏によって提唱された方法です。

これは対象の筋肉に対して異なる刺激を与えることで、筋肥大を最適化する効果があります。

筋トレは筋肉の両端を縮めて、伸ばすというものですが、POF法ではこの可動域の間のどこで強い刺激がかかるかがポイントとなります。

具体的な方法は、ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3つを組み合わせて行うというものです。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは、動作の中間付近で最も強い刺激がかかるものです。一般的に高重量を扱う種目全般がミッドレンジ種目です。

そのため、基本的に1種目に持ってくるのがベストとされています。

主なミッドレンジ種目
  • 胸→ベンチプレス、ディップス
  • 背中→デッドリフト、懸垂
  • 脚→スクワット、レッグプレス
  • 肩→ショルダープレス
  • 腕→アームカール、ナローベンチプレス

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉の両端が最も離れている地点、つまりストレッチポジションで最大負荷がかかる種目です。

主なストレッチ種目
  • 胸→ダンベルフライ
  • 背中→プルオーバー
  • 脚→ルーマニアンデッドリフト、スティッフレッグドデッドリフト
  • 肩→インクラインサイドレイズ、インクラインフロントレイズ、ライイングリアレイズ
  • 腕→インクラインアームカール、フレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション

コントラクト種目

コントラクト種目はストレッチ種目とは対照的に筋肉が最も縮んでいる地点、つまり収縮ポジションで最大負荷がかかる種目です。

主なコントラクト種目
  • 胸→ケーブルフライ、ペックフライ
  • 背中→ラットプルダウン、シーテッドロウ
  • 脚→レッグエクステンション、レッグカール
  • 肩→フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ
  • 腕→プリチャーカール、ケーブルアームカール
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各種グリップ

一般的なグリップには、オーバーハンドグリップ、アンダーハンドグリップ、パラレルグリップがあります。

また、親指を外すか外さないかでサムレスグリップ、サムアラウンドグリップというものもあります。

オーバーハンドグリップ(プロネイティッド)

オーバーハンドグリップ(プロネイティッドグリップ)は上図のように手のひらが正面を向くグリップです。

トレーニングの基本となるグリップで、初心者はほとんどのトレーニングをオーバーハンドで行うと良いでしょう。

特にラットプルダウンではオーバーハンドで握ると広背筋上部を狙えるので、背中を広く見せたい人におすすめです。

オーバーハンドグリップを使える種目
  • ラットプルダウン・チンニング・ベントオーバーローイングなど背中の種目全般
  • ショルダープレス・フロントレイズなど肩の種目全般
  • ベンチプレスなど胸の種目全般

アンダーハンドグリップ(スピネイティッド)

アンダーハンドグリップ(スピネイティッドグリップ)は上図のように手のひらを身体側に向ける逆手のグリップです。

上腕二頭筋を鍛える時のグリップですが、他の部位のトレーニングでも使用可能です。

オーバーハンドで肩を痛めやすい人は、アンダーハンドで行うことで怪我のリスクが下がります。

また、背中の際にアンダーハンドで行うと広背筋下部など文字通り、オーバーハンドで行うよりも下の方を狙えます。

アンダーハンドグリップを使えるメニュー
  • オーバーハンドで肩が痛い種目(ベンチプレス、ショルダープレス)
  • ラットプルダウン・チンニング(懸垂)
  • ベントオーバーローイング
  • 上腕二頭筋を鍛える種目全般

パラレルグリップ(ニュートラルグリップ)

パラレルグリップ(ニュートラルグリップ)は、手のひらが向かい合うように握るグリップです。

一般的に背中や腕のトレーニングで用いられていて、上腕筋や前腕にある腕撓骨筋、背中の真ん中にある僧帽筋、菱形筋といった筋肉への刺激が強まります。

また、上部と下部に分かれている広背筋を両方ともバランス良く鍛えられるグリップでもあります。

パラレルグリップを使えるメニュー

ラットプルダウン・チンニング(懸垂)・シーテッドローイング・ハンマーカール

オルタネイトグリップ

オルタネイトグリップは片方がオーバーハンド、反対側がアンダーハンドで握るグリップです。

逆に握ることで滑りにくくなり握りの耐久性が増すため、高重量のデッドリフトで用いられます。

ただし、握りが逆になると腕や背中への刺激に左右差が生まれるので、セットごとに握りを入れ替えて同じボリュームになるようにしましょう。

オルタネイトグリップを使えるメニュー

デッドリフト

サムレスグリップ

サムレスグリップはthumb(親指)がless(無い)グリップという意味で、親指をバーに巻き付ないことで残りの指(小指側メイン)を使いやすくなります

親指側に力が入ると前腕部や上腕部など腕に力が入りやすく、背中のトレーニングの際に背中への負荷が逃げやすくなります。

そのため親指を離すことで小指側しか使えない状況を作り、背中の筋肉に刺激を与えやすくなるのです。

サムレスグリップがおすすめのメニュー

ラットプルダウン・チンニング(懸垂)

サムアラウンドグリップ

サムアラウンドグリップは親指をバーに巻きつける一般的なグリップです。ほとんどのトレーニングはサムアラウンドグリップで行いますが、親指側に力が入り腕に力が逃げてしまいやすいのが難点です。

ラットプルダウンやチンニングで親指を外すサムレスグリップで行う人は多いですが、中にはベンチプレスなど胸の種目でサムレスにする人もいます。

オーバートレーニング

オーバートレーニングとはトレーニングに過度に取り組んだ結果、疲労が蓄積しパフォーマンスの低下を招くものです。

さらに症状が悪化していくと、日常生活にも支障を来すようになり、倦怠感や集中力の低下、気分の落ち込み、食欲低下といった症状を引き起こします。

インクライン・デクライン

インクライン・デクラインとは、以下のようにベンチに傾斜をつけた状態を指します。

頭側が脚より高くなるとインクラインベンチ、頭側が脚より低くなるとデクラインベンチとなります。

角度を変えることにより、フラットベンチで行う時に鍛えにくい部位や、フラットでは負荷が抜けるポジションで刺激が入ります。

  1. フラットベンチで鍛えにくい部位→大胸筋上部・下部
  2. フラットで負荷が抜けやすいトレーニング→サイドレイズ、フロントレイズ、アームカール、ハンマーカールなど

大胸筋上部はベンチプレス(ダンベルプレス)、ダンベルフライをインクラインにして、それぞれインクラインベンチプレス、インクラインダンベルフライとして行います。

大胸筋下部もそれに然りで、デクラインベンチプレス、デクラインダンベルフライとなります。

また、フラットで負荷が抜けやすいというのは上記のトレーニングで肩の真下付近にダンベルが来るポジションに来た場合です。

例えばサイドレイズをする場合、スタートポジションでダンベルをぶら下げたままだと三角筋中部に効いておらず、1回ごとに可動域に休憩が含まれることとなるのです。(詳しくは以下の動画を参照ください。)

この可動域(ストレッチポジション)で筋肉に刺激を与えるためにインクラインにして可動域を変えるのです。

筋収縮

筋トレとは、いわば筋肉を伸ばす動作、縮める動作を繰り返すものです。コンセントリック、エキセントリック、アイソメトリックはその局面ごとに分かれたものです。

コンセントリック(短縮性筋収縮)

筋肉が収縮しながら力を発揮する動作で、基本的に重力やバーベルの重みに逆らって鉛直方向に挙上する局面を意味します。

例えば、バーベルアームカールで腕を伸ばした状態から上腕二頭筋を縮めながら挙上します。

コンセントリックでは息を吐きながら、力を発揮するのが一般的です。

エキセントリック(伸張性筋収縮)

筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作で、「ネガティブ」とも呼ばれます。

例えば、チンニング(懸垂)で降りてくる際、ゆっくり下りようとすると広背筋が伸ばされながら自重に耐えます。

このように重力やバーベルの重みを受け止めながら、ゆっくりと筋肉が伸びていく動作を指します。

コンセントリック時よりも大きな力を発揮すると言われていて、翌日から数日にかけて発生する筋肉痛であるDOMS(遅発性筋肉痛)の原因になります。

エキセントリック局面ではコンセントリックと対照的に、息を吸うのが一般的です。

アイソメトリック(等尺性筋収縮)

筋肉が収縮も伸張もなく、動かない状態で力を発揮する局面です。プランクで数十秒間キープすると腹筋がきつくなりますが、この状態がアイソメトリックです。

他にもボディビルのポーズのように力を入れて筋肉が隆起した状態をキープしようとする時もアイソメトリックです。

筋トレ用語を覚えて脱初心者へ

今回は、筋トレ初心者が知っておくべきトレーニング関連の筋トレ用語を紹介してきました。

フィットネス業界はとてつもなく専門用語が多く、同じ言葉でも呼び方が何通りもあるものもあります。

ですが、一つずつ覚えて使ってみることで徐々に覚えられます。ぜひ今回紹介した筋トレ用語を覚えて、脱初心者の一歩を踏み出しましょう。