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元トレーナー解説|筋トレ初心者にありがちなミス17選【当てはまったらヤバい】

今回は筋トレ初心者がトレーニング・食事・マインドでありがちなミスを17つ紹介します。

なかなか成長が感じられないという方は、どれかが当てはまっているかもしれません。

筆者の実体験や、ジムで見かける例も含めており、筋トレ初心者の誰もが当てはまりがちなので、ぜひ参考にしてください。

筋トレ初心者にありがちなミス:トレーニング

まずは、筋トレ初心者がトレーニングでありがちなミスを紹介しておきましょう。

自分に当てはまっていたら気をつけましょう。

1種目に時間がかかりすぎる

筋トレ初心者は1種目の時間が長くなりがちで、トータルのトレーニング時間が2時間以上となる人もいます。

トータルの時間にしろ、1種目のインターバルにしろ明確な意図をもって実行しないと残念ながら成長速度は低下します。

簡単にインターバルの目安を以下に示します。

インターバルの時間部位種目例
2分~3分胸・背中・脚の主要種目
  • ベンチプレス
  • チェストプレス
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • シーテッドロウ
  • ベントオーバーロウ
  • スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグプレス
90~2分肩や腕の主要種目
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • アップライトロー
  • リアレイズ
  • アームカール
  • ハンマーカール
  • ナローベンチプレス
  • ライイングトライセプスエクステンション
60~90秒胸・背中・脚の補助種目
  • ダンベルフライ
  • ケーブルフライ
  • ペックフライ
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
肩や腕の補助種目
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • インクラインアームカール
  • インクラインハンマーカール
  • トライセプスプレスダウン
  • キックバック
腹筋全般

基本的に胸・背中・脚という大きな筋肉の種目で、高重量を扱える種目のインターバルのみ長めに、他は短めという認識で構いません。

インターバルが2-3分の種目は筋力アップ、60-90秒の種目では筋肥大を狙うというイメージを持ちましょう。

筆者の場合はベンチプレス、スクワット、デッドリフトを除けば、ほとんどの種目が3セットやっても10分-15分くらいです。

このやり方でいけば、1部位3-4種目やるとすれば1時間もかかりません。2部位やって80分くらいが適切です。

それ以上かかっているなら、どこかで時間を使いすぎていないか見直しましょう。

支点が動きすぎる

出典:https://www.youtube.com/watch?v=PchdWhx3w7Q&t=140s

 

筋トレとは支点を固定して、筋肉の末端同士を近づける・遠ざけるを繰り返すものです。

いわゆる収縮とは筋肉の末端を近づけること、ストレッチとは遠ざけること。

アームカールでよく見られるのが、肘となる支点がブランコのように前後に振っている例でこれでは収縮もストレッチもできません。

アームカールの場合は肘を脇に固定して、前腕を肩に最大限近づけるように行います。

各部位がどこからどこまでつながっているのかを理解することで、支点がどこになるのかのイメージがおおよそできるようになります。

とにかく重いものを持ちたがる

初心者のうちは成長を感じるのが楽しくて、ついつい重いものばかり持ちたがる方が多いです。(筆者もそうでした)

ですが、初心者はフォームが不安定な上に種目の組み方もわかっていません。

知らず知らずのうちに、毎日同じ関節に負荷がかかる種目ばかりを選択してしまい、大怪我を起こしてしまうなんてこともあり得ます。

週に2回大胸筋を鍛える際は1回目は高重量を扱う日、2回目は重量を下げて回数をこなす日など重量に変化を加えることで怪我を防ぎながら、筋肉に新鮮な刺激を与えられます。

ストレッチなしで種目に入る

ジムでよくあるのが、来館したら荷物をマシンやベンチの上において場所取りして、ロッカーで着替えたら、そのまま種目を始めるというもの。

「筋トレ初心者がうざい」という声は度々耳にしますが、こういったモラルの欠如によるものかと思います。

この問題は場所取りで占領してしまい周囲に迷惑をかけることだけでなく、彼ら自身がウォームアップなしで種目に臨んでいることも含まれます。

身体を温めず、筋肉や関節の可動域が広がっていないうちに無理に種目を開始すると怪我のリスクが非常に高いです。

下記の動画が非常にストレッチの参考になるので、トレーニング前に活用してみましょう。

同じ種目ばかりやりたがる

好きな種目しかやらないというのは、最初はモチベーションアップの意味合いでも構いませんが慢性化すると問題です。

何が問題かというと、筋肉のバランスが悪くなることです。ありがちなのがベンチプレスばかりやる例。

筋肉は胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など表裏の関係にあるものがあります。

これらは磁石のように互いに引っ張り合っていますが、片側だけが強くなるともう片方の筋肉が引っ張られてバランスが崩れます。

ベンチプレスの場合は身体の前面が強くなり、巻き肩になる例です。

巻き肩は肩が正しい位置からずれているので、肩を鍛えている時などに肩が外れそうな痛みをもたらすなど怪我のリスクが高まります。

好きな種目ばかりでなく、全身を同じセット数で同じバランスで鍛えるのを心がけましょう。

上級者の真似ばかりする

筋トレ初心者は筋トレYouTuberやジムにいる中上級者の真似をしがちです。

真似をするのは良いことですが、初心者向けではない難易度の高い種目、上級者が自分流に最適化した癖の強いフォームを真似してしまうと、これは逆効果です。

例を挙げると、JBBFのボディビルダー・フィジーカーのトレーニングは非常に癖が強い方が多いです。

個人的にはインクライン〇〇などの種目は中級者以上から始めるのを勧めていて、初心者は各部位ベーシック種目を3つくらいに絞って行うのがおすすめ。

筆者がおすすめする初心者にも親切な筋トレYouTubeチャンネルを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

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回数を事前に決めているが故に追い込めない

度々、10回×3セット、15回×3セットなどと言われますが、必ずしも従う必要はありません。

「10回の予定だったけど、余裕があったから13回いこう」と種目をやりながら変えても良いのです。

そもそも回数の目安というのは筋力アップか筋肥大かなど目的に沿った重量を設定するためのものです。

目的に合わせて、回数を決め、その回数で限界が来る重量を選びましょう。

強度(%1RM)RM目的
1001筋力アップ
952
904
856筋力アップ・筋肥大
808
7510
7012
6518筋持久力アップ
6020

※%1RMとは1回しか挙げられない限界重量のこと。その重量の何%の強度にあたるかを示している

種目の順番が思いつきによるもの

初心者がジムでよくやりがちなのが、他の人がやっている種目を真似することです。

筋トレは一回のトレーニングで狙った筋肉をどれだけ追い込めるかが勝負です。

種目の組み方が分からない方はこちらの2つの記事を参考にしてみてください。

頻度ごとにどの部位を組み合わせるべきか、各部位の種目の順番はどうすればいいのかが分かります。

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インターバル中に鏡で髪型チェック

ジムは美容室ではありません。鏡はトレーニングフォームの確認や筋肉のパンプ感を確認するものです。

髪が気になるなら、美容室に駆け込みましょう。

可動域が浅い

筋肉を成長させる条件は、いかに可動域を確保しながら、重量を伸ばしていけるかに尽きます。

初心者は重量にこだわるあまり、可動域を確保できていない場合が大半です。

トップボディビルダーの田代誠選手のシーテッドローが非常に可動域が広いですが、これほどまでとはいかなくとも広く取る意識はもちましょう。

スマホを触りすぎる

正直、ジムでスマホを触っている人は、どれだけストイックにやっているつもりでも成長しないと思います。

実際、初心者ではなくても中の下止まりな印象です。

きちんと毎セット追い込んだら、そもそもスマホを触る気力すらなく、「次のセットまでに回復させよう」ということしか頭に浮かばなくなるものです。

特にフリーウエイトや人気のマシン(ラットプル、ケーブル)では、次に使いたい人が待っている可能性が高いので、怠惰なトレーニングは控えましょう。

上級者向けのYouTubeを参考にしている

最近ではトップボディビルダーやトップフィジーカーなど、YouTubeに参入する一流選手が増えてきました。

彼らは同じ一流といっても、自分流のアレンジを極めた人から、あくまでも基礎的に行う人など多種多様です。

基礎ができていない上で彼らが自分用に作った癖の強いメニューを、動画だけで見て真似しても間違いなく再現できません。

それどころか筋肉が増えないだけでなく、怪我のリスクが上がる可能性すらあり得ます。

まずはこちらで紹介している初心者にも親切な筋トレYouTubeから見始めるのがおすすめです。

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筋トレ初心者にありがちなミス:食事

筋トレ初心者が食事の面でありがちなミスを紹介します。

タンパク質を一回で大量に摂る

筆者の経験談でもあるのですが、タンパク質を摂れば摂るほど筋肉がつくと思っていました。

ですが、一回の食事におけるタンパク質の吸収量は20-30g程度です。鳥の胸肉でいうと、100-150g程度の摂取で十分です。

その代わりに食事と食事の間でプロテインを入れるなどして、1日トータルでの摂取量を増やすことを心がけましょう。

プロテインを魔法の粉だと思っている

プロテイン=魔法の粉、筋肉が増える粉だと思う方がいますが、これも間違いです。

タンパク質は英語にすると、protein (プロテイン)であり、プロテインパウダーはタンパク質の粉です。

厳密には牛乳や大豆のタンパク質を凝縮した粉というイメージで良いでしょう。

筋肉がつく粉ではなく、栄養補助食品として日常でタンパク質が不足している時に手軽に補給できる手段としてプロテインが存在しているのです。

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サプリばかりに目が行き、食事が疎か

サプリもプロテイン同様に魔法の粉ではありません。

確かに筋肉の分解を防ぐもの、筋力アップを促すものなど筋肉の成長に直結するものもありますが、あくまでサプリも補助です。

肝心な食事をおろそかにしてはサプリの効果も期待できません。

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筋トレ初心者にありがちなミス:マインド

筋トレ初心者にありがちなマインドを紹介します。

脂肪が筋肉に変わる

度々、「脂肪が筋肉に変わる」と言われますが間違いです。

おそらく太りやすい人は筋肉がつきやすい傾向にあることが由来だと思われます。

タンパク質を摂取して筋肉がつく、脂質を摂って脂肪がつく、いずれも食事の栄養素を身体に取り込んだ結果です。

いわゆる身体に取り込む吸収効率が高い人は筋肉も脂肪もつきやすい、吸収されづらい人は筋肉も脂肪もつきづらいのです。

すぐに結果が出ると思っている

何事もそうですが、努力に対して得られる結果が早く出るものだと人間は思いがちです。

筋トレの場合、ダイエットの成果は1ヶ月目から出始めますが、筋肉がつき始めるのは3ヶ月目くらいです。

1-2ヶ月目でも筋力は伸びますが、これは筋肉が増えたからではなく、フォームの向上や神経系の向上が理由です。

簡単な筋肉の成長曲線は以下のイメージです。

  • 筋トレ歴3ヶ月→筋肉増えた気がする、「ちょっと大きくなった?」と言われる
  • 筋トレ歴半年→体重も増え、一回り身体に厚みが増した、「身体変わったね」と言われる

自分では分かりづらくても、成長は周りが勝手に教えてくれるものなので、気にせずひたむきに取り組みましょう(笑)

失敗から学び成長を突き詰めよう

今回は筋トレ初心者にありがちなミスを紹介してきました。

初心者なら誰しもが戸惑うもので、悩みながら試行錯誤し成長していくものです。

今回紹介したミスに当てはまっていた場合は、そのミスを犯さないために次からどうすべきか考え実行しましょう。

 

ABOUT ME
ミカエル
大阪在住商社マン。元トレーナーの経験、システム部門所属、フリーランス経験を活かした情報を発信中。 脱サラに向けて活動中。
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