「筋トレ初心者にプロテインはいらない」と聞いたことがあり、疑問に思ったことがある方もいるでしょう。
今回は元トレーナーである筆者が「筋トレ初心者にプロテインがいらないのは本当なのか？」について迫っていきます。
筋トレ初心者にプロテインはいらない？
結論、筋トレ初心者にプロテインは必要です。なぜ、そう思うのか解説していきます。
筋トレ初心者にプロテインが必要な理由
なぜ、プロテインが必要なのか、これはプロテインが何なのかに迫れば明白です。
そもそも、プロテインとは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の中のタンパク質に該当します。
簡単にいうと、牛乳のタンパク質を凝縮した粉、大豆のタンパク質を凝縮した粉というイメージで良いでしょう。
肉や魚、卵などが主要なタンパク質ですが、通常これらの食事のみで1日に必要なタンパク質量を満たすことが難しい、それを補う健康補助食品としてプロテインが存在するのです。
筋肉をつけるために必要なタンパク質量は体重×1.2g以上が最低限、できれば体重×2g以上摂取しておきたいです。
しかし、日本人のタンパク質の平均摂取量は1日に100gも越しておらず、80g程度という現状です。
参考：https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/eiyouchousa/keinen_henka_eiyou.html
すなわち、「一般的にはタンパク質が不足しがちだから、プロテインを摂りましょう」となるのです。
筋トレ初心者にプロテインが必要ない場合
裏を返せば、普段の食事でタンパク質が足りていればプロテインはいらないわけです。
ですが、筋トレ初心者が筋トレ知識がない状態で、タンパク質は十分に摂れているということが起こり得るでしょうか？
大食い気質でタンパク質は足りている方が筋トレを始めたという場合のみでしょう。
こういうタイプは、そもそもアスリートか肥満体質の傾向にあるので、この2つに当てはまらない方はプロテインが必要だと言えます。
抑えておきたいプロテインがもつ筋肥大以外のメリット
プロテインというと筋肉をつけるイメージしかないという方もいるでしょうが、他にもメリットがあります。
美肌効果
あまり知られていませんが、プロテインは美肌効果があります。
俳優やモデルが飲んでいる、肌が綺麗で有名ななかやまきんに君も飲んでいるなど実際に飲んでいる方を見ると明白です。
これはタンパク質が肌や皮膚、爪など身体の構成要素となっているからです。十分にタンパク質を摂取することで美肌効果が得られます。
逆に言えば、タンパク質量が不足しがちだと肌荒れや爪の剥がれなどが起こりやすくなるので注意。
食欲抑制効果
プロテインは食欲抑制効果もあります。これはタンパク質を摂取すると分泌されやすいレプチンというホルモンの効果によるものです。
レプチンとは食欲を抑制する効果のあるホルモンで、ゆっくり食べたり、よく噛んだりすることでも分泌されるホルモンです。
プロテインを飲むことでレプチンの分泌を促せるので、ダイエットしたい女性の朝食などにもおすすめ。
時間がなくてもすぐに飲める
時間がない時の食事がコンビニのおにぎり一つなど、疎かになりがちな方にもプロテインはおすすめ。
コストを抑えるなら事前にシェイカーに粉を入れて持ち運ぶのが良いですが、そうでないならコンビニでもザバスなどのプロテインドリンクが売られていますよ。
筋トレ初心者が知っておきたいプロテインの摂取方法
プロテインを摂取する際に意識すべき摂取量や摂取タイミングなどを紹介していきます。
- 筋トレ初心者のプロテインの摂取量
- 筋トレ初心者のプロテインの摂取タイミング
- プロテインは炭水化物と一緒に摂る
①筋トレ初心者のプロテインの摂取量
筋トレ初心者のプロテインの摂取量の目安は30gです。(タンパク質は20g程度)
通常のプロテインはホエイプロテインと呼ばれるもので、だいたいどのメーカーもスプーン1杯30g弱でタンパク質が20g程度含まれます。
上級者ともなると一回のタンパク質摂取で30g以上のタンパク質を吸収できますが、筋肉量の少ない初心者のうちは20g程度しか吸収されません。
「摂れば摂るほど筋肉がつく」という理屈はないので気をつけましょう。
②筋トレ初心者のプロテインの摂取タイミング
筋トレ初心者がジムでのトレーニング後にプロテインを飲んでいるのを度々目にしますが、それだけではありません。
おすすめのタイミングは以下の4つです。
- 起床後
- トレーニング後
- 寝る前
- 間食
それぞれの理由について下記の記事で詳しく解説しているのでご覧ください。
③プロテインは炭水化物と一緒に摂る
筋トレ初心者にありがちな失敗ですが、プロテインを単体で摂ってしまうと筋肉はつきづらいです。
これはタンパク質を身体に取り込むスイッチが炭水化物によって押されるからです。
炭水化物を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、摂取したものを吸収するようなモードに入ります。
この際にタンパク質を摂れば筋肉となり、脂質を摂れば脂肪となるようなイメージです。
トレーニング後にプロテインを飲むなら、バナナやおにぎりもお供にどうぞ。
筋トレ初心者におすすめのプロテイン
続いて、筋トレ初心者におすすめのプロテインを紹介していきます。
美味しさ・飲みやすさならVALX
VALXは「筋トレ博士」の異名をもつ筋トレ界のビッグネーム山本義徳さんが開発に携わっている、美味しさと飲みやすさにこだわったプロテインです。
タンパク質は１杯あたり20g程度と一般的ですが、非常に美味しく飲みやすいです。
筆者が実際にVALXプロテインを試して分かったレビュー記事も紹介しているので、気になる方はご覧ください。
コスパ重視ならマイプロテイン
「とにかく安くて続けやすいものが良い」という方におすすめなのがマイプロテインです。
マイプロテインはイギリス産ながら、50％以上のビッグセールなどで日本でも大変人気を博しています。
送料無料になるには8,500円以上の注文が条件、16,666円以上になると関税が発生など煩わしい条件がありますが、友人と注文するなどすれば払わずに済みますよ。
主に月末やゴールデンセールなどの祝日、ゾロ目の日などにセールを行っているので気になる方は覗いてみてください。
筋トレ初心者はプロテイン以外にもサプリが必要？
「プロテインが必要なら、それ以外にも何か必要なのか？」と思う方もいるでしょう。
筋トレを始めてすぐの場合は継続できるかわからないため、プロテインのみでも十分だと考えます。
ですが、半年以上継続している方はステップアップのために以下のサプリをおすすめします。
- BCAA
- クレアチン
- マルチビタミン
その理由は以下の記事で詳しく解説しています。
筋トレ初心者にプロテインは必要
今回は筋トレ初心者にプロテインが必要なのかどうかについて解説してきました。
プロテインは筋肉を成長させていくためには、やはり必要なものです。
筋肉をつける以外にも美肌効果や食欲抑制効果など摂取するメリットは多いので、ぜひ挑戦してみましょう。
