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筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー7選|何から始めるべきかと注意点まで解説!

「筋トレ初心者はジムでどんなメニューをやればいいの?」「筋トレ初心者は何から始めればいいの?」

こうお考えではありませんか?

近年は筋トレの情報が多すぎて、筋トレ初心者は何を参考にすればいいのか、何から始めるべきか混乱しますよね。

そこで今回は元トレーナーである筆者が筋トレ初心者が何から始めるべきか、ジムでどんなメニューをやればいいか、どんな点に注意すべきか解説していきます。

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筋トレ初心者は何から始めるか

筋トレ初心者にとって、筋トレ業界は情報が多すぎて何から始めるべきかわからない方も多いでしょう。

最低限、抑えるべきポイントは以下の3つです。

  1. 大筋群から優先的に鍛える
  2. タンパク質と炭水化物を一緒に摂取する
  3. 全身法から分割法へ

大筋群から優先的に鍛える

基本的に鍛えるべき筋肉は胸、背中、肩、腕、腹、脚に分かれます。

中級者以上となると、これらの筋肉を個別で鍛える方が効率的ですが、初心者の場合は胸、背中、脚を重点的に鍛えるべきです。その理由は下記の2つ。

  • 胸や背中を鍛えると肩や腕も同時に鍛えられる
  • 大筋群を鍛えた方が筋肉量が増えやすい

胸や背中の種目、例えばベンチプレスや懸垂などで肩や腕の筋肉も補助的に使われているので、肩や腕の種目の優先度は低いです。

また、胸・背中・脚は全身の中でも多くの筋肉がある大筋群のため、これらの筋肉を鍛えた方がいち早く筋肉量の増加が期待できます。

タンパク質と炭水化物を一緒に摂取する

筋トレを終わった後にプロテインを飲む方は多く、実際トレーニングで傷んだ筋肉の修復にタンパク質は必要です。

しかし、タンパク質だけではなく、合わせて炭水化物も摂取する方がおすすめ。

炭水化物を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、摂取したタンパク質を筋肉に変えやすくする働きがあります

特にバナナやおにぎり、またはマルトデキストリンという糖質のサプリメントもおすすめです。

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全身法から分割法へ

トレーニングを全身を数日に分けて鍛える分割法というやり方がありますが、これは筋力も筋持久力もある中上級者向けのテクニックです。

これを初心者が真似しても、筋力も筋持久力も不足しているため、一回あたりの効率が低いです。

そこで最初は一回のトレーニングで全身を鍛える全身法から始めましょう。

例えば

胸の種目→背中の種目→脚の種目→肩の種目→腕の種目

をそれぞれ一種目ずつ行うイメージです。(大筋群を先に行う)

これを週に2回行うというサイクルを作ります。

最初は筋肉痛がひどいものですが、徐々に負荷に慣れてくるはずです。そうなったら、負荷を足す・種目を増やす・トレーニング頻度を増やすという選択肢が必要となります。

そのレベルまできた時に分割法に移るのが適切です。

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筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー

ジムで筋トレ初心者が最初にやるべきメニューは以下の7つです。

  1. チェストプレス
  2. レッグプレス
  3. レッグエクステンション
  4. レッグカール
  5. ラットプルダウン
  6. シーテッドローイング
  7. ショルダープレス

①チェストプレス

チェストプレスはベンチプレスをマシンで行うように腕を横から前に押し出すトレーニングです。

大胸筋や肩の三角筋、腕の上腕三頭筋などを鍛えられます。マシンで安全に行えるので、ベンチプレスに慣れていない初心者がベンチプレスの前段階としてチェストプレスをやるのがおすすめです。

  1. グリップと胸の位置が同じになるようにシートを設定する
  2. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーを前方に押し出す
  3. 大胸筋が十分に収縮するまで押したら元の位置に戻していく

②レッグプレス

レッグプレスはスクワットをマシンで行うようなトレーニングです。特に太ももの大腿四頭筋やお尻にある大殿筋など下半身の大きな筋肉全般を鍛えられます。

マシンで初心者でも安全に行えるので、スクワットに慣れていない初心者がスクワットの前段階として行うのをおすすめします。

脚の位置を高く置くと太もも裏側のハムストリングス、脚の位置を低く置くと太もも前側の大腿四頭筋に効かせやすくなります。

  1. シートに深く腰掛けて、プレートに脚を置く
  2. つま先を少し外側に向けて、足幅は腰幅程度に開く
  3. プレートを押しながら膝を伸ばしていく
  4. 膝が伸び切る寸前まで押したら元の位置に戻していく

③レッグエクステンション

レッグエクステンションは膝が曲がった状態から伸ばしていくことで太もも前面の大腿四頭筋を鍛える種目です。

大腿四頭筋のみに負荷が集中し常に負荷が抜けない種目なので、スクワットやレッグプレスの後の追い込み種目としておすすめです。

シートの設定が身長や脚の長さによって異なるので、膝の横にマシンの回転軸を置き、足首の上にパッドを載せるようにしましょう。

  1. 膝の横に回転軸が来るようにシートに座る
  2. 足首の上にパッドを載せ、膝を伸ばしてパッドを押し上げる
  3. 膝が伸び切る寸前まで押し上げたら元の位置に戻していく

④レッグカール

レッグカールはレッグエクステンションと逆の動きで、太もも裏面のハムストリングスのみを集中して鍛える種目です。

レッグエクステンションと同様にマシンの回転軸と膝が並ぶようにシートを設定し、足首の裏側をパッドに当てるようにしましょう。

さらにつま先を反った状態で行うことでよりハムストリングスに効かせやすくなります。

  1. シートに座って足首の裏側をパッドに載せる
  2. 膝を曲げてパッドを下に押し下げる
  3. 膝が直角になるまで曲げたら元の位置に戻していく
  4. 膝が伸び切る寸前まで戻したら再度パッドを押し下げる

⑤ラットプルダウン

ラットプルダウンは腕を内側に振ることで、背中の両サイドに広がる広背筋を鍛える種目です。

動きは懸垂とほとんど同じなので、懸垂の前段階としておすすめの種目です。肩を落として肩甲骨を寄せる(肩甲骨)のが最重要ポイントで、肘を腰に近づけるようなイメージで行うと良いでしょう。

  1. 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
  2. 太ももが固定されるようにパッドを置く
  3. 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを引き下げる
  4. バーが胸につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく

⑥シーテッドローイング

シーテッドローイングはバーを前から後ろに引く動作で、広背筋や背中の中央に広がる僧帽筋などを鍛える種目です。

バーを引く時に背中を反らせすぎる人が多いので、上体が垂直になるくらいでバーを身体に向かって引きつけるようにしましょう。

肩甲骨を寄せながら胸を張ることで広背筋や僧帽筋を十分に収縮できます。

  1. シートに座り、膝を曲げバーを握る
  2. 上体を反らせながらバーを後方へ引き寄せる
  3. 上体を垂直にしてバーを腹部に向かって引きつける
  4. バーが腹部につくくらい引いたら元の位置に戻していく

⑦ショルダープレス

ショルダープレスは三角筋前部を鍛える代表種目です。初心者は垂直にダンベルを上げる軌道で行いやすいですが、正しくは頭側に向かって斜め上に上がる軌道です。

また、肘が伸び切るまで上げてしまうと筋肉への負荷が抜けて、その分の負荷が関節にかかるため伸び切る直前をフィニッシュポジションとしましょう。

やり方

  1. 背もたれを垂直になる手前まで立てて、しっかりと腰掛ける
  2. 両手にダンベルを持ち、ダンベルが顎と同じ高さになるくらいの位置にセット
  3. ダンベルが弧を描くように持ち上げていく
  4. 肘が伸び切る直前まで持ち上げたら、元の位置に戻す

筋トレ初心者がやりがちな注意点

続いて、筋トレ初心者がやりがちな注意点を紹介します。

  1. 同じ部位ばかり鍛える
  2. ウォーミングアップをしない
  3. フォームが不安定ならマシンがおすすめ
  4. 日頃からタンパク質を多めに摂取する

①同じ部位ばかり鍛える

筆者も経験がありますが、最初のうちはベンチプレスばかりやるなど、同じ部位ばかり鍛える人が多いです。

しかし、全身をバランス良く鍛えないと見栄えが悪くなる他、姿勢が悪くなる場合があります。

特に胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋など表裏の関係にある筋肉はどちらか一方ではなく、同じくらいのボリュームになるよう鍛えましょう。

②ウォーミングアップをしない

トレーニング前のウォーミングアップをせずに、ジムに来てすぐにトレーニングに入る人も多いです。

最初のうちはまだしも、次第に扱う重量が重くなってくると、ウォーミングアップが疎かでは怪我のリスクが非常に高まります。

基本的にやるべきストレッチが下記の動画にまとまっているのでご覧ください。

③フォームが不安定ならマシンがおすすめ

当然ですが、初心者のうちはフォームが不安定です。特にダンベルやバーベルなどを扱うフリーウエイトでは軌道が決まっていないので、フォームに慣れていないと正しく鍛えるのは困難です。

そのため、最初はマシンから取り組むのがおすすめです。代表的な種目は以下のように置き換えられます。

  • ベンチプレス→チェストプレス
  • スクワット→レッグプレス
  • 懸垂→ラットプルダウン

マシンであれば軌道がほぼ決まっていますが、それでも意識するポイントは数多くあるので、事前にポイントを抑えた上で臨みましょう。

マシンで慣れてきたら、次はスミスマシンでベンチプレスやスクワットに挑戦すると良いですよ。

④日頃からタンパク質を多めに摂取する

筋トレ後にプロテインを飲む人は多いですが、トレーニングをしないオフの日など日々の食事においてもタンパク質を多めに摂取する必要があります。

特に日本人の1日のタンパク質摂取量は70g程度で、筋肥大を目指すなら体重×2倍程度のタンパク質が欲しいのでかなり不足しています。

参考:国立健康栄養調査

日頃の食事から肉や魚、卵を多く食べるといった多めのタンパク質摂取を心がけましょう。

筋トレ初心者は基礎から着実にステップアップしよう

今回は筋トレ初心者がジムでやるべきメニューや、何から始めるべきかなど紹介してきました。

情報が膨大すぎるが故に混乱すると思いますが、筋トレ初心者のうちは基礎に忠実に従うことで基盤づくりに注力しましょう。

また、初心者が参考にすべきYouTubeチャンネルを下記にまとめているので、そちらもご覧ください。

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ミカエル
大阪在住商社マン。元トレーナーの経験、システム部門所属、フリーランス経験を活かした情報を発信中。 脱サラに向けて活動中。
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