筋肉解剖

大胸筋上部の筋トレメニュー5選とウォーミングアップ・鍛えるコツを徹底紹介!

大胸筋上部を発達させるために何となくインクラインベンチプレスやインクラインダンベルフライをやっていませんか?

そもそも大胸筋上部はどこからどこに繋がっており、どのような作用があるのかを理解してトレーニングしないと効率的ではありません。

そのため今回は大胸筋上部の概要と鍛え方、効果的に鍛えるコツについて紹介していきます。

大胸筋上部とは

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、中でも上部と下部は意識的に鍛えないとなかなか発達しません。

一般的な大胸筋の作用はベンチプレスの動き(水平に上げた腕を前に持ってくる)で、これをフラットベンチで行うと主に中部ばかりが鍛えられるからです。

大胸筋上部を鍛えるためにはベンチの角度を変えてインクライン(頭の高さ>脚の高さ)にし、大胸筋下部を鍛えるにはデクライン(脚の高さ>頭の高さ)にする必要があります。

上図の筋繊維の走行から分かるように大胸筋上部は腕を斜め上に押しだすような作用、逆に大胸筋下部は腕を斜め下に押し出すような作用があるのです。

大胸筋上部の筋トレメニュー

大胸筋上部はフリーウエイトでも自重でも鍛えられます。それぞれどのようなメニューがあるのか見ていきましょう。

バーベルインクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、フラットベンチの角度を30-40度程度傾けて行うベンチプレスです。

通常のバーベルでも良いですがインクラインにすると動きがブレやすいため、最初はスミスマシンで行うのがおすすめです。

ブリッジを組んだ状態でバーを鎖骨の下付近に下ろすことで、強烈に大胸筋上部への刺激が入ります。

ただし、あまりにブリッジが高くなり大胸筋が地面と平行くらいになってしまうと通常のベンチプレスと同じになってしまうため注意しましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスはバーベルで行う場合とポイントは同じです。

ですが、バーベルより優れた点として手首の角度を調整しやすいことと挙げた時に内側まで収縮の刺激が入れられることです。

大胸筋上部全体に刺激を入れたい方は、バーベルよりダンベルの方がおすすめです。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、大胸筋上部を強烈に伸ばす刺激を加えられるストレッチ種目です。

一見、ダンベルプレスと似ていますが軌道や手首の角度が変わり、三角筋や上腕三頭筋へ刺激の少ない種目となります。

ケーブルフライ

ケーブルフライは、ケーブルの位置をどこに置くかによって刺激される大胸筋の部位も変わります。

大胸筋上部を狙う場合は、ケーブルの位置を低い位置にセットし、下から斜め上に持ち上げるような軌道で行います。

フィニッシュポジションでは収縮を強めるために胸を張ったまま肩を前に出すようにしましょう。

一方、スタートポジションではストレッチを強めるために胸を張ったまま身体を相対的に前に出すようにするのがおすすめです。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは台の上に脚を載せて、頭が脚よりも下に来るようにして行うプッシュアップです。

つま先から頭まで一直線にして行うことで、より大胸筋への刺激が入ります。

通常のプッシュアップよりも強度が高いため、きつすぎて出来ないという場合は膝をついて行うと良いでしょう。

大胸筋上部の筋トレ前にやるべきウォーミングアップ

大胸筋のトレーニングは肘関節や肩関節など多くの関節を動かすコンパウンド種目なので、それぞれの関節のストレッチをしておかないと怪我のリスクが非常に高いです。

トレーニング前のストレッチは上記の動画を参考にしてみてください。

大胸筋上部を効率的に鍛えるコツ

ここからは大胸筋上部を効果的に鍛えるコツを紹介していきます。

一種目でプレス系を持ってくる

筋肉を発達させるためには、高重量で行うトレーニングが欠かせません。高重量を扱うのに適した種目がインクラインベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系の種目です。

トレーニングは終盤につれて疲労が蓄積してパフォーマンスが低下するので、最初に高重量を扱えるプレス系の種目を持ってきましょう。

最後はストレッチ種目で追い込む

高重量のプレス系の種目で追い込んだ後は、ダンベルフライやケーブルフライなどのストレッチ種目を追い込むことで筋肉が伸びる刺激が強烈に入ります。

基本はプレス系をやった後に行いますが、時々刺激の変化を加えるためにフライ系の種目を先にやるのもおすすめです。

ベンチの角度に注意

ベンチの角度は30-40度くらいがおすすめです。ベンチの角度をより高くすると三角筋前部への刺激が強まり、ベンチの角度をより低くすると大胸筋中部への刺激が強まります。

三角筋をより強化したいという人はベンチの角度を高めて、大胸筋をより強化したいという人はベンチの角度を低めにする意識で行うと良いでしょう。

大胸筋上部を鍛えて美しい胸板を手に入れよう

今回は大胸筋上部の鍛え方や効果的に鍛えるコツについて紹介してきました。

大胸筋上部は中部や下部に比べると発達しにくい筋肉なので、意識的に鍛えわけないと発達しません。

ぜひ今回紹介したインクラインダンベルプレスや、インクラインダンベルフライを行ってバランスの良い分厚い大胸筋を手に入れましょう。