筋トレ初心者

筋トレの分割法のメリットや具体的なやり方、ポイントを徹底解説!

筋トレの頻度が増えてきて、毎回全身鍛えるのが厳しくなってきた方はいませんか。

そんな方におすすめしたいトレーニング方法が分割法です。分割法を実践することで筋肉の成長と回復を併行でき、非常に効果的です。

今回は分割法の概要や具体的な分け方について説明していきます。

分割法とは

分割法とは、一回のトレーニングで全身を鍛えるのではなく胸と背中だけなど部分的に鍛えるトレーニング方法のことです。一方で全身を鍛えるトレーニング方法を全身法と呼びます。

週に1回のトレーニングだと必然的に全身法をやることになりますが、週2回、週3回と増えて行く場合は分割法がおすすめです。その理由について迫っていきましょう。

分割法を勧める理由①時間短縮による効率化

全身法は全身を鍛えるので、その分非常に時間がかかります。さらに後半になるにつれて疲れが溜まっていき、最初ほどの力を発揮できません。胸や背中を鍛える際に腕や肩の筋肉も動員されているため、後半で腕や肩を鍛えるときに力が発揮できないということが起こり得るのです。

部位分けをすると各部位のトレーニングで本来のパフォーマンスを発揮できるため、結果的に効率的に筋肥大していきます。

分割法を勧める理由②ホルモン上の問題

男性ホルモンであるテストステロンは筋肥大の鍵を握っています。トレーニング中にテストステロンは分泌されますが、トレーニングがあまりに長時間にも及ぶとその量が減ると言われています。筋肉をつけるためにやっていることが結果的に筋肉の合成を妨げているのです。

さらに長時間のトレーニングは肉体的なストレスを感じてしまい、その際に「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。

コルチゾールは筋肉を分解する作用があるので、トレーニーにとっては厄介なホルモンです。2時間程度の長時間のトレーニングではコルチゾールの分泌量が増加してしまうので、その観点からも分割法が良いのです。

二分割で行う筋トレ

一般的に分割が多いほど、上級者向けになります。トレーニングを始めてすぐの初心者におすすめなのが二分割です。分割例は下記のとおりです。

  • 上半身と下半身
  • プッシュとプル

また、トレーニングスケジュールは「Aの日→休み→Bの日→休み」と組むようにしましょう。

上半身と下半身

上半身は胸・肩・腕、下半身は脚・背中と分けます。背中まで上半身に加えてしまうとボリュームに差が出て、トレーニング時間がかかりすぎるので下半身に入れます。

筋トレビッグ3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトが効果的に全身を鍛えられるので主軸に置きましょう。

またビッグ3はいずれも非常にきついメニューなので、順番は最初にもってくることをおすすめします。具体的なトレーニングメニュー例は下記のとおりです。

①上半身

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ショルダー・プレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • アームカール
  • トライセプスエクステンション

②下半身

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ランジ
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング

プッシュとプル

プッシュ(押す筋肉)は胸・肩・上腕三頭筋、プル(引く筋肉)は脚・背中・上腕二頭筋と分けます。上半身と下半身の分け方に似ていますが、上腕二頭筋をプル側にもってきているのが相違点です。

具体的なメニューは上半身と下半身の具体例から上腕二頭筋を下半身に持ってきましょう。上半身のボリュームが多少少なくなる分、胸や肩のメニューを増やすのも良いですね。

三分割で行う筋トレ

トレーニング頻度が増えた方や、二分割ではメニューが多くて時間がかかりすぎるという方は三分割がおすすめですよ。

具体的な分け方は以下のとおりです。

  • プッシュとプルと脚
  • 上半身の大筋群と上半身の小筋群と脚

トレーニングスケジュールは、ABCの翌日に休みを入れるか、余裕があれば「Aの日→休み→Bの日→Cの日→休み」としても良いでしょう。

プッシュとプルと脚

プッシュ(胸・肩前・上腕三頭筋)、プル(背中・肩後・上腕二頭筋)、脚と分けます。肩の筋肉である三角筋は前部、中部、後部に分かれており、前部はプッシュ系、後部はプル系の筋肉です。

中部はどちらでもないので、いずれかの日に入れるという形になります。以下は、三角筋中部をプッシュに入れた場合の一例を紹介するので参考にしてください。

①プッシュ

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ショルダー・プレス
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • トライセプスエクステンション
  • トライセプスプレスダウン

②プル

  • ラットプルダウン(懸垂)
  • シーテッドローイング
  • ダンベルワンハンドローイング
  • リアレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • アームカール
  • インクラインアームカール

③脚

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ

二分割と比べると格段に各部位のボリュームが増えるので、全てやる必要はありませんが、できれば各部位2種目ずつはやっておきたいです。

上半身の大筋群と上半身の小筋群と脚

上半身の大筋群(胸・背中)と上半身の小筋群(肩・腕)、脚と分けます。胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋の関係にあります。

胸をやっている間に背中の筋肉が脱力し回復する時間を取れるので、胸→背中→胸と交互に組むことで時間短縮になる上に筋肉を徹底的に追い込むことが可能です。

詳しくは筋トレ界の権威として知られる山本義徳氏の動画をご参照ください。

具体的なメニュー例を紹介するので、参考にしてください。上半身の小筋群は筋肉が細かく分かれていてメニュー数が多くなるので調整しましょう。

①上半身の大筋群

  • ベンチプレス
  • ラットプルダウンもしくは懸垂
  • インクラインベンチプレス
  • シーテッドローイング
  • ダンベルフライ
  • ダンベルワンハンドローイング
  • ディップス
  • シュラッグ

②上半身の小筋群

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • アームカール
  • ナローベンチプレス
  • インクラインアームカール
  • ライイングトライセプスエクステンション

③脚

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ

四分割で行う筋トレ

四分割までいくと、ある程度トレーニングに慣れている中上級者向けになります。分け方は以下のとおりです。

胸・上腕二頭筋→脚→肩・上腕三頭筋→背中・腹筋

三分割ではプッシュ系とプル系で分けましたが、今回はプッシュ系とプル系が混合しています。

その理由は、上腕二頭筋、上腕三頭筋が疲れていない新鮮な状態でトレーニングするためです。

また、この分け方は腹筋も他の筋肉と同様にしっかりと鍛えられるので、腹筋の時間を確保できていない方にもおすすめですよ。

休息日は各トレーニングの次の日に設けるか、余裕があれば休みを週に1回か2回に減らしても良いでしょう。

以下で具体的なメニューを紹介するので、参考にしてください。

①胸・上腕二頭筋

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ディップス
  • アームカール
  • インクラインアームカール
  • インクラインハンマーカール

②脚

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ブルガリアンスクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ

③肩・上腕三頭筋

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • ナローベンチプレス
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • トライセプスキックバック
  • トライセプスプレスダウン

④背中・腹

  • ラットプルダウンもしくは懸垂
  • シーテッドローイング
  • ダンベルワンハンドローイング
  • シュラッグ
  • ドローイン
  • クランチ
  • ボールクランチ
  • アブドミナルクランチ
  • レッグレイズ

分割法のコツ

最後に分割法を実践する上でのコツを紹介します。

前回のトレーニングが影響しないような順番にする

胸と背中を鍛える場合、胸は上腕三頭筋・三角筋前部、背中は上腕二頭筋・三角筋後部を動員します。

そのため胸や背中を鍛えた翌日に腕や肩を鍛えると前日の疲労が残っていて、パフォーマンスが低下してしまうでしょう。

筋肉を大きくするためには、それぞれの筋肉をできる限り限界まで追い込む必要があるため、このようなパフォーマンスの低下は避けねばなりません。

そのため、胸や背中を鍛えた後は休みを入れるか、脚や腹を鍛える日にするなどして、胸や背中と同時に腕や肩の筋肉も休ませる期間を設けましょう。

こうすることで、次回の腕・肩のトレーニングで十分なパフォーマンス発揮を期待できます。

腹筋も鍛えるべし

分割法を始めると、どうしても胸や背中など大きな筋肉にばかり意識が向いてしまい、腹筋の重要性が下がります。

しかし、誰もが知るとおり、腹筋は見た目が映えるというだけでなく、体を支える体幹の役割もあるため軽視してはなりません。

フィジークやボディビルのようなコンテストを目指すにしても、重視される項目の一つですのでしっかりと向き合うべきです。

毎日やるか、2日に1回やるか、四分割で背中と一緒に鍛えるなどルールを決めて取り組みましょう。

また、腹筋を鍛えるときは骨盤の後傾をより意識するためにドローインから始めると良いですよ。

分割法で効率アップを目指そう

今回は分割法の具体的な方法やコツを紹介しました。二分割から四分割まで代表的な分割法を紹介しましたが、そのまま真似するか、少しアレンジするのも良いでしょう。

特に明確な弱点部位や強化したい部位がある方は、その部位をトレーニングの最初に持ってくるという工夫もおすすめです。

トレーニング頻度が増えてきた方は、ぜひ本記事を参考に分割法をお試しください。