サプリメント

【筋トレ初心者】プロテインの理想的な摂取タイミング4選紹介!

筋トレ初心者のよくある悩みの一つが、プロテインの摂取タイミングです。

その多くは筋トレ後に飲めば十分だと考えがちですが、実はそれだけでは足りません。

そこで今回はプロテインを摂取するタイミングを4つ紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。


プロテインを飲むタイミングの目安

人間の身体は栄養不足時に筋肉を分解してエネルギーを取り出します。一方、血中のアミノ酸の濃度が高い時やトレーニング後は筋肉を合成します。

筋肉が分解される前者を異化作用(カタボリック)、筋肉が合成される後者を同化作用(アナボリック)と呼びます。

つまり筋肉を増やしていくにはカタボリックを防ぎ、アナボリックを加速させる必要があるのです。

この2つのポイントのいずれかを満たすタイミングが、プロテインを飲むべきタイミングと言えます。

お笑い芸人のなかやまきんに君が解説する動画が非常に分かりやすいので、こちらも参考にどうぞ。

プロテインを飲むタイミング①起床後

睡眠中は身体に何も栄養が入らないので、起床後は栄養不足によりカタボリック状態になっています。

そこでプロテインを摂ることで、カタボリックを食い止められます。ただし、朝食で30g程度のタンパク質が取れるのであれば取らなくても構いません。

プロテインを飲むタイミング②トレーニング後

トレーニング後はアナボリックとカタボリックの両方が行われているため、プロテインの摂取は必須です。

このときバナナなどの吸収の速い炭水化物と一緒に取ることでエネルギーを補給しましょう。

また炭水化物を取るとインスリンというホルモンが分泌され、より筋肉が合成されやすい状態が作られるというメリットもあります。

プロテインを飲むタイミング③寝る前

寝ている間は身体に何も栄養が入らないので、当然カタボリック状態です。

睡眠前にプロテインを取ることで、睡眠中にも血中アミノ酸濃度を高めておき、カタボリックを食い止めましょう。

プロテインを飲むタイミング④間食

サラリーマンの場合、正午に昼食を取り、次の夕食が19時を過ぎることが多いでしょう。

これも睡眠と同様、身体に栄養が入らない時間が長くカタボリックが進むのでプロテインを取りましょう。

1日に2回から3回程度の摂取を目指そう

上記では4つのタイミングを紹介しましたが、4回全て摂取するのはおすすめしません。プロテインはあくまで栄養補助食品であり、1日3食で足りない分を補填することが役割です。

筋肉量が多くないうちに摂取しすぎると、肝臓に負担がかかるだけで筋肥大効率はほぼ変わらないので注意しましょう。

体重1キロあたり2倍のタンパク質の摂取を目指す場合、通常の食事と併せて2回もしくは3回のプロテインを摂取すると良いでしょう。