トレーニング

【肩のPOF法実践】POF法の概要・解剖学・メニューの具体例まで解説!

「肩のPOF法ってどうやるの?」「各種目の分類を知りたい」こうお考えではありませんか。

肩トレをPOF法で取り組むことで、今までとは劇的な進化が見込めます。今回は下記のポイントについて紹介していきます。

本記事のポイント
  • POF法とは
  • POF法の種類
  • 肩をPOF法で鍛える前に知るべき解剖学
  • POF法を活用した肩トレ実践
  • POF法で肩を鍛える際のポイント
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POF法とは

POF法とは「Position OF Flexion」の略称で、トレーニングの基本テクニックとして世界中で取り入れられているテクニックです。

POF法は筋肉に最も負荷がかかるポジションは種目によって異なるので、それらを組み合わせ筋肉に様々な刺激を与えることで筋肥大を効率化するという考え方です。

具体的にはトレーニング種目をミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と分類されます。

大胸筋の場合、ベンチプレス(ミッドレンジ種目)、ダンベルフライ(ストレッチ種目)、ケーブルフライ(コントラクト種目)とやるようなイメージです。

POF法の種類

POF法のミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目についてそれぞれ紹介していきます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中間で最も負荷がかかる種目です。中間とはスタートポジションとフィニッシュポジションの中間のことです。

ミッドレンジ種目は多くの筋肉を動員できるため、高重量を挙げられのが特徴です。肩の場合はショルダープレスが当てはまります。

高重量の負荷は筋肥大において不可欠なのでミッドレンジ種目をやる上では重量は常に意識しておく必要があります。

ショルダープレスにしろ、サイドレイズにしろ、「前回より1、2kg重いものに挑戦しよう」という気持ちが重要です。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸び切ったポジションで最大負荷がかかる種目です。

インクラインアームカールのようにトップポジションで力を抜くと筋肉が伸びていく動作がメインの種目です。

ミッドレンジ種目とは違って、多くの筋肉を動員しないため、高重量を扱えません。

しかし、筋肉が伸ばされている状態で負荷をかけるので、筋損傷が起きやすく、これが結果的に筋肥大へとつながります。

コントラクト種目

コントラクト種目はストレッチ種目とは対照的に、筋肉が収縮しきったポジションで最大負荷がかかる種目です。

コントラクト種目は収縮時に血管を圧縮することで血流を滞らせる働きがあり、その結果乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されていき、パンプアップを引き起こします。

無酸素性代謝物の蓄積は筋肉にストレスをもたらすことで成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を促すホルモンが分泌されます。

POF法のやり方

POF法のやり方は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行います。

ミッドレンジ種目で高重量をこなし、ストレッチ種目で筋肉を引き伸ばして刺激を与え、コントラクト種目でパンプアップを狙うというイメージです。

回数やインターバルの目安は以下の通り。

種目回数×セット数インターバル
ミッドレンジ種目5−10回×3−4セット2−3分
ストレッチ種目8−15回×3−4セット90−120秒
コントラクト種目12−15回×3−4セット60−90秒

ミッドレンジ種目は、高重量をこなす代わりに十分にインターバルを設けて筋力アップを目指します。

ストレッチ種目やコントラクト種目は、負荷が下がる代わりに筋肥大に効果的とされる60−90秒程度をインターバルとします。

肩を鍛える際に理解しておきたい解剖学

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4

肩の筋肉の三角筋は前部、中部、下部の三つに分かれます。

三角筋前部

肩の前面にある筋肉です。主な作用は腕を前に挙げる屈曲、肩を水平に前に持ってくる水平屈曲(水平内転)。

 

ベンチプレスやインクラインベンチプレスなど大胸筋のミッドレンジ種目でも補助的に動員される筋肉です。

三角筋中部

三角筋中部は肩の横側にある筋肉です。主な作用は肩を側方に振り上げる外転(サイドレイズの動き)です。

鍛えることで逆三角形の身体に近づくことから、フィジーク選手が重点的に鍛える傾向にあります。

三角筋後部

主な作用は三角筋前部と対照的に、腕を後ろに振る伸展と腕を水平に横に振る水平伸展です。

背中のシーテッドローやベントオーバーローなどローイング系種目で補助的に動員される傾向にあります。

前部や中部と比べると、効いている感覚が分かりにくい筋肉です。

POF法を活用した肩トレの実践方法

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目それぞれのPOF法の実践方法を紹介していきます。

肩をPOF法で鍛える①ミッドレンジ種目

まずは高重量を扱えるミッドレンジ種目を行います。後半にもってきてしまうと、体力が消耗されることで本来持てる重量も持てなくなる可能性があるので、基本はミッドレンジ種目から始めましょう。

主なミッドレンジ種目はショルダープレスです。メニューの組み方は下記を参考にしましょう。(1RMとは1回しか挙げられない最大重量のこと)

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋力アップ80%以上6回以下32−5分
筋肥大67−85%6−12回30−90秒

肩をPOF法で鍛える②ストレッチ種目

ミッドレンジ種目で高重量を扱った後にストレッチ種目を行います。低重量で筋肉が引き伸ばされる刺激を与えることが重要です。

そのため収縮時の動作よりも、ストレッチ時の動作(エキセントリック)をゆっくり行う意識で取り組みましょう。

主なストレッチ種目は以下の通り。

  • インクラインフロントレイズ
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ

高重量でやるのは関節の怪我のリスクが高まるので、低重量から中重量でネチネチと高回数攻めるのがおすすめ。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋肥大67−85%6−12回330−90秒
筋持久力アップ70%以下15回以上30秒以下

特にライイングリアレイズは三角筋後部に効いている感覚が分かりにくい方でも刺激が入りやすいのでおすすめ。

肩をPOF法で鍛える③コントラクト種目

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目ときて最後にコントラクト種目で最大限のパンプアップを目指しましょう。

  • フロントレイズ
  • アップライトロウ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • リアデルトフライ

三角筋の場合はコントラクト種目が多いので、一種目にもってくるのも良いでしょう。その場合は中重量で10-15回程度で丁寧にやるのもおすすめ。

種目の終盤に行う場合は重量を下げて、高回数で行う方が良いでしょう。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋持久力アップ70%以下15回以上330秒以下

三角筋中部の種目は少ないので、サイドレイズに加えてアップライトロウも取り入れるのも良いですよ。

POF法で肩を鍛えるメニュー例

POF法で肩を鍛える際の具体的なメニューの一例を紹介します。

重量回数セット数インターバル
ショルダープレス80%RM8-123-42-3分
サイドレイズ65-75%RM10-15460-90秒
リアレイズ65-75%RM10-153-460-90秒
インクラインフロントレイズ60-70%RM10-15360-90秒
インクラインサイドレイズ(アップライトロウ)60-70%RM10-153-460-90秒
ライイングリアレイズ60-70%RM10-153-460-90秒

あくまで一例ですが、基本的にこのようなメニューで行う方が多い印象です。

三角筋前部は大胸筋のトレーニングで使われることもあり、中部や後部のボリュームを増やしています。

また、負荷を高めるために高重量で行うのも重要ですが、三角筋は中重量くらいで行う方が発達しやすいので、あえて重量は低めに設定しています。

POF法で肩を鍛える際に意識したいポイント

POF法で肩を鍛える際に意識したいポイントは下記の3つです。

  1. 三角筋中部・後部も十分に鍛える
  2. 高回数を意識する
  3. ローテーターカフのウォーミングアップ

三角筋中部・後部も十分に鍛える

三角筋は多くの人が三角筋前部に比重が偏る場合が多いです。これはショルダープレスで高重量を扱える他、大胸筋のトレーニングでも動員されるからです。

前部ばかり鍛えて、後部を疎かにしていると肩がどんどん前に引っ張られて巻き肩になっていきます。

そのため、前部の裏面となる後部や、逆三角形の形成に不可欠な中部のボリュームを増やすのがおすすめです。

高回数を意識する

筋肉は遅筋と速筋という繊維に分かれており、筋肉ごとでその割合が決まっています。(個人差はある)

速筋は瞬発的に大きい力を発揮できる反面、持久力がありません。遅筋は持久力がある反面、大きな力は出せません。

速筋=陸上の短距離選手、遅筋=陸上の長距離選手と考えると分かりやすいでしょう。

三角筋の速筋と遅筋は以下のように分かれています。

速筋遅筋
三角筋(表面)46.753.3
三角筋(深層)46.761

出典:https://ameblo.jp/lemoned-mh30/entry-12422673720.html

いずれも遅筋繊維の方が多いので、基本的に中重量程度で回数をこなすやり方が筋肥大には適しています。

ですが、重量を伸ばすのも重要なので、時折高重量を行う日を作るのも効果的。

ローテーターカフのウォーミングアップ

肩のトレーニングではローテーターカフと呼ばれる肩周りのインナーマッスルが補助筋として使われています。

ローテーターカフは腕の骨が肩から外れないよう繋ぎ止めている筋肉でもあり、ローテーターカフのウォーミングアップを疎かにすると肩トレ中に怪我のリスクが高まります。

ぜひ、肩トレの前には上記動画のウォーミングアップを行いましょう。

まとめ:POF法で肩を効率的に鍛えよう

今回は肩のPOF法について解説しました。

ただなんとなく肩を鍛えるのではなく、どのような刺激をどの筋肉に与えているのかを意識しながら取り組むことで効率的なトレーニングができます。

ぜひ今回のPOF法の解説を活かして、自分なりの肩トレメニューを確立させましょう。

ABOUT ME
ミカエル
大阪在住商社マン。元トレーナーの経験、システム部門所属、フリーランス経験を活かした情報を発信中。 脱サラに向けて活動中。
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