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POF法で行う腕トレとは?POF法の概要から腕トレのPOF法メニューまで徹底解説!

「POF法が筋肥大に良いって聞いたけど、どんな手法なの?」「腕のPOF法はどうやればいいの?」このようにお考えではありませんか。

多くのトレーニーが採用しているPOF法ですが、改めてその概要や実際の当てはめ方まで詳しく理解しておく必要があります。

今回はPOF法の概要やPOF法での腕の鍛え方などを紹介していきます。

POF法とは

POF法とは「Position OF Flexion」の略称で、トレーニングの基本テクニックとして世界中で取り入れられています。

POF法は筋肉に最も負荷がかかるポジションは種目によって異なるので、それらを組み合わせ筋肉に様々な刺激を与えることで筋肥大を効率化するという考え方です。

具体的にはトレーニング種目をミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と分類されます。

大胸筋の場合、ベンチプレス(ミッドレンジ種目)、ダンベルフライ(ストレッチ種目)、ケーブルフライ(コントラクト種目)とやるようなイメージです。

POF法の種類

POF法の種類の特徴をそれぞれ解説していきます。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中間で最も負荷がかかる種目です。中間とはスタートポジションとフィニッシュポジションの中間のことです。

ミッドレンジ種目は多くの筋肉を動員できるため、高重量を挙げられるのが特徴です。腕の場合はアームカールやナローベンチプレス、ディップスなどが当てはまります。

高重量の負荷は筋肥大において不可欠なのでミッドレンジ種目をやる上では重量は常に意識しておく必要があります。

アームカールであれば30kg×10回で組んだ日の翌週には32.5×10回をやるというように少しずつ上げていくのが理想的です。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸び切ったポジションで最大負荷がかかる種目です。

インクラインアームカールのようにトップポジションで力を抜くと筋肉が伸びていく動作がメインの種目です。

ミッドレンジ種目とは違って、多くの筋肉を動員しないため、高重量を扱えません。

しかし、筋肉が伸ばされている状態で負荷をかけるので、筋損傷が起きやすく、これが結果的に筋肥大へとつながります。

コントラクト種目

コントラクト種目はストレッチ種目とは対照的に、筋肉が収縮しきったポジションで最大負荷がかかる種目です。

コントラクト種目は収縮時に血管を圧縮することで血流を滞らせる働きがあり、その結果乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されていき、パンプアップを引き起こします。

無酸素性代謝物の蓄積は筋肉にストレスをもたらすことで成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を促すホルモンが分泌されます。

POF法のやり方

POF法のやり方は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行います。

ミッドレンジ種目で高重量をこなし、ストレッチ種目で筋肉を引き伸ばして刺激を与え、コントラクト種目でパンプアップを狙うというイメージです。

回数やインターバルの目安は以下の通り。

種目回数×セット数インターバル
ミッドレンジ種目5−10回×3−4セット2−3分
ストレッチ種目8−15回×3−4セット90−120秒
コントラクト種目12−15回×3−4セット60−90秒

ミッドレンジ種目は、高重量をこなす代わりに十分にインターバルを設けて筋力アップを目指します。

ストレッチ種目やコントラクト種目は、負荷が下がる代わりに筋肥大に効果的とされる60−90秒程度をインターバルとします

POF法を活用した腕トレの実践方法

続いて、腕を鍛える際に知っておくべき解剖学と腕をPOF法で鍛える方法について解説していきます。

腕を鍛える際に理解しておきたい解剖学

腕の代表的な筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。それぞれの働きについて説明していきます。

上腕二頭筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4

上腕二頭筋は「力こぶ」とも呼ばれるメジャーな筋肉の1つで、外側にある長頭と内側にある短頭に分かれています。

主な作用は肘関節の屈曲(力こぶを作る動き)と前腕の回外(手のひらを外側に回す動き)です。

上腕三頭筋

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-4

上腕三頭筋は上腕二頭筋の裏側に位置する筋肉で、外側の長頭と内側の長頭、その間にある内側頭で成り立っています。

主な作用は肘関節の伸展(肘を伸ばす動き)、肩関節の伸展(腕を後ろに振る動作)です。

腕を鍛えるミッドレンジ種目

まずは高重量を扱えるミッドレンジ種目を行います。後半にもってきてしまうと、体力が消耗されることで本来持てる重量も持てなくなる可能性があるので、基本はミッドレンジ種目から始めましょう。

腕のミッドレンジ種目
  • 上腕二頭筋:バーベル・ダンベルのアームカール、ハンマーカール
  • 上腕三頭筋:ディップス、ナローベンチプレス

1つ注意すべきは上腕三頭筋のミッドレンジ種目は大胸筋や三角筋も動員することです。

大胸筋を鍛えた3日後に上腕三頭筋を鍛えるといったように、互いの筋肉の疲労が影響しないタイミングで鍛えましょう。

これらの種目でのメニューの組み方の目安は下記のようになります。

※1RMとは1回で限界が来る重量(=MAX重量)のことで、1RM=100%RMと考えます。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋力アップ80%以上6回以下32−5分
筋肥大67−85%6−12回30−90秒

上腕二頭筋のバーベルアームカール、上腕三頭筋のディップスは下記の動画で学ぶのがおすすめ。

腕を鍛えるストレッチ種目

ミッドレンジ種目で高重量を扱った後にストレッチ種目を行います。低重量で筋肉が引き伸ばされる刺激を与えることが重要です。

そのため収縮時の動作よりも、ストレッチ時の動作(エキセントリック)をゆっくり行う意識で取り組みましょう。

腕のストレッチ種目
  • 上腕二頭筋:インクラインアームカール
  • 上腕三頭筋:フレンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション

高重量で行うと怪我の恐れがあるので10レップ以上扱える重さで、丁寧に10−15レップ程度で筋肥大狙いで行うのがおすすめです。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋肥大67−85%6−12回330−90秒
筋持久力アップ70%以下15回以上30秒以下

特にインクラインアームカール、ライイングトライセプスエクステンションは必須メニューです。

腕を鍛えるコントラクト種目

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目ときて最後にコントラクト種目で最大限のパンプアップを目指しましょう。

腕のコントラクト種目
  • 上腕二頭筋:ケーブルアームカール、スパイダーカール、プリチャーカール
  • 上腕三頭筋:キックバック、トライセプスプレスダウン

パンプアップを狙うので基本的に低重量×ハイレップで行います。インターバルは30−60秒程度で組むのが良いでしょう。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋持久力アップ70%以下15回以上330秒以下

上腕三頭筋の種目は肘を怪我しやすいものが多いですが、キックバックとトライセプスプレスダウンは比較的肘に優しい種目なので、高重量にしてメイン種目に持ってくるのもおすすめ。

POF法で腕を鍛えるメニュー例

POF法で腕を鍛えるメニュー例を紹介します。

上腕二頭筋

重量レップ数セット数インターバル
アームカール80%RM8−123−42−3分
ハンマーカール70−80%RM8−123−490秒−2分
インクラインアームカール65−75%RM10−15360−90秒
ケーブルアームカール60−65%RM15−20330−60秒

上腕二頭筋を鍛えるメニューは上記がおすすめ。個人的にアームカールとインクラインアームカールは必須で、時々刺激の変化として低重量で行うのが良いでしょう。

他には、ケーブルアームカールをプリチャーカールに変える、ハンマーカールをインクラインハンマーカールに変えるといったバリエーションがあります。

上腕三頭筋

重量レップ数セット数インターバル
ナローベンチプレス80%RM8−123−42−3分
ライイングトライセプスエクステンション70−80%RM8−123−490秒−2分
キックバック65−75%RM10−15360−90秒
トライセプスプレスダウン60−65%RM15−20330−60秒

上腕三頭筋を鍛えるメニューは上記がおすすめ。ナローベンチプレスをディップスに変える、キックバックやトライセプスプレスダウンを高重量にして種目の前半に持ってくるというのも良いでしょう。

特に肘が痛みやすい人はキックバックとトライセプスプレスダウンをメインに据えるのがおすすめ。

POF法で腕を鍛える時に意識したいポイント

POF法で腕を鍛える際に意識しておきたいポイントは以下の3つです。

  1. スーパーセット法を活用する
  2. 上腕筋も意識する
  3. 前腕も鍛える

スーパーセット法を活用する

上腕二頭筋と上腕三頭筋は表裏の関係にあり、拮抗筋とも呼ばれています。

拮抗筋は一方の筋肉が収縮する時、もう一方の筋肉がストレッチするという関係にあります。

これにより上腕二頭筋が主働筋の時は上腕三頭筋がブレーキをかける(逆も然り)働きをします。

しかし、拮抗筋が疲労しているとブレーキ機能が弱まるため、主働筋の収縮がより強まり、筋肉を追い込みやすくなります。

これを利用したのがスーパーセット法で、上腕二頭筋→上腕三頭筋のようにインターバルなしで連続で鍛えます。

収縮しやすくなる上に時短にもなる非常に効率的なトレーニングなので、上腕二頭筋と上腕三頭筋を同時に鍛える際はぜひ実践しましょう。

上腕筋も意識する

上腕二頭筋と上腕三頭筋の間に上腕筋という細かい筋肉が存在します。

働きは上腕二頭筋と同じ肘関節の屈曲なので、上腕二頭筋のトレーニングでも鍛えられる筋肉です。

ですが、あくまで補助的に動員されるため上腕筋をメインターゲットにしたトレーニングも必要です。

それがハンマーカールです。上腕二頭筋のメニュー例で組み込んでいますが、上腕二頭筋と合わせて上腕筋も鍛えることで腕が太くなりやすいです。

また、インクラインハンマーカールもあるので、時々メニューに組み込むと良いでしょう。

前腕も鍛える

一般的に腕の筋トレというと上腕の筋トレを指しており、前腕は含まれません。

前腕は背中や腕、肩のトレーニングで補助的に使われる筋肉でもあるため、メインで鍛えずとも発達する筋肉です。

しかし、ベントオーバーローイングやデッドリフト、懸垂などで握力により回数が伸びないという場合は背中の筋肉ではなく、前腕の弱さに原因があります。

前腕を鍛えておくことで結果的に他の部位のトレーニングで追い込みやすくなるという点からも時々前腕を鍛えるメニューを入れるのもおすすめです。

前述のハンマーカールでも鍛えられますが、下記のメニューをやるのも良いでしょう。

まとめ

今回はPOF法の概要やPOF法での腕の鍛え方などを紹介してきました。POF法で腕を鍛えることで、ただ太い腕が手に入るだけでなく、血管が浮き出たり、カットが出たりと上質な腕に近づくことでしょう。

ぜひ今回の鍛え方を参考に、腕トレをアップグレードしていきましょう。