「POF法ってなに？」「POF法ってどうやってやるの？」このようにお考えの方に向けて以下のポイントを解説していきます。
- POF法とは
- POF法の種類
- POF法のやり方
POF法は中上級者のトレーニーなら誰しも採用している手法で、筋力アップ・筋肥大に効果的とされています。ぜひ本記事でPOF法を理解し、実践していきましょう。
目次
POF法とは
POF法とは「Position OF Flexion」の略称で、トレーニングの基本テクニックとして世界中で取り入れられています。
POF法は筋肉に最も負荷がかかるポジションは種目によって異なるので、それらを組み合わせ筋肉に様々な刺激を与えることで筋肥大を効率化するという考え方です。
具体的にはトレーニング種目をミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と分類されます。
大胸筋の場合、ベンチプレス(ミッドレンジ種目)、ダンベルフライ(ストレッチ種目)、ケーブルフライ(コントラクト種目)とやるようなイメージです。
POF法の種類
POF法の種類の特徴をそれぞれ解説していきます。
ミッドレンジ種目
ミッドレンジ種目は、動作の中間で最も負荷がかかる種目です。中間とはスタートポジションとフィニッシュポジションの中間のことです。
ミッドレンジ種目は多くの筋肉を動員できるため、高重量を挙げられるのが特徴です。筋トレビッグ3として知られる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトもミッドレンジ種目に分類されます。
筋肉を成長させるためには負荷を上げていくことが重要で、負荷は重量×回数で決まります。
そのため、高重量を扱えるミッドレンジ種目の重量を伸ばすことは筋肥大において欠かせない要素と言えます。
ベンチプレスであれば60kg×10回で組んだ日の翌週には62.5×10回をやるというように少しずつ上げていくのが理想的です。
ストレッチ種目
ストレッチ種目は、筋肉が伸び切ったポジションで最大負荷がかかる種目です。
バーベルやダンベルを下ろすような、力を入れないと筋肉が伸びていく動作がメインの種目です。
ミッドレンジ種目とは違って、多くの筋肉を動員しないため、高重量を扱えません。
しかし、筋肉が伸ばされている状態で負荷をかけるので、筋損傷が起きやすく、これが結果的に筋肥大へとつながります。
コントラクト種目
コントラクト種目はストレッチ種目とは対照的に、筋肉が収縮しきったポジションで最大負荷がかかる種目です。
コントラクト種目は収縮時に血管を圧縮することで血流を滞らせる働きがあり、その結果乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されていき、パンプアップを引き起こします。
無酸素性代謝物の蓄積は筋肉にストレスをもたらすことで、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を促すホルモンが分泌されます。
POF法のやり方と順番
POF法のやり方は、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行います。
ミッドレンジ種目で高重量をこなし、ストレッチ種目で筋肉を引き伸ばして刺激を与え、コントラクト種目でパンプアップを狙うというイメージです。
回数やインターバルの目安は以下の通り。
| 種目 | 回数×セット数 | インターバル |
| ミッドレンジ種目 | 5−10回×3−4セット | 2−3分 |
| ストレッチ種目 | 8−15回×3−4セット | 90−120秒 |
| コントラクト種目 | 12−15回×3−4セット | 60−90秒 |
ミッドレンジ種目は、高重量をこなす代わりに十分にインターバルを設けて筋力アップを目指します。
ストレッチ種目やコントラクト種目は、負荷が下がる代わりに筋肥大に効果的とされる60−90秒程度をインターバルとします。
重量設定は下記の表を参考に目的に合わせて調整しましょう。
| 目的 | 1RM | 推定反復回数 |
| 筋力アップ | 100% | 1 |
| 95% | 2 | |
| 93% | 3 | |
| 90% | 4 | |
| 87% | 5 | |
| 筋肥大および筋力アップ | 85% | 6 |
| 83% | 7 | |
| 80% | 8 | |
| 77% | 9 | |
| 75% | 10 | |
| 70% | 12 | |
| 67% | 15 | |
| 筋持久力 | 65% | 18 |
| 60% | 20 | |
| -60% | 20- |
胸のPOF法
胸の種目の分類は下記のようになります。
| ミッドレンジ種目 | ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップス |
| ストレッチ種目 | ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ |
| コントラクト種目 | ケーブルフライ、ペックフライ |
ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライが最も基本的な組み方ですが、これはいずれも大胸筋中部狙いの種目です。
上部や下部もバランス良く鍛えるために、ベンチやケーブルの角度をインクラインにしたり、デクラインにしたりするメニューも加えましょう。
背中のPOF法
背中の種目の分類は下記のようになります。
| ミッドレンジ種目 | 懸垂、デッドリフト |
| ストレッチ種目 | ダンベルプルオーバー、ケーブルプルオーバー |
| コントラクト種目 | ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、シーテッドロー |
背中のメニューで大きな問題となるのがデッドリフトです。デッドリフトは脚の筋肉も使うので、脚か背中のいずれかのメニューで入れることになります。
しかし、背中の日に行ってしまうと握力のスタミナがかなり消費されてしまい、懸垂やラットプルダウンやベントオーバーローイングでのパフォーマンスが下がる可能性が高いです。
そのため、背中の厚みを重視する日と背中の広がりを重視する日を設け、前者のメイン種目をデッドリフト、後者のメイン種目を懸垂とするのがおすすめです。
あるいは脚の日のメニューとして固定してしまうのも良いでしょう。
肩のPOF法
肩の種目の分類は下記のようになります。
| ミッドレンジ種目 | ショルダープレス、アップライトロウ |
| ストレッチ種目 | インクラインフロントレイズ、インクラインサイドレイズ、ライイングリアレイズ |
| コントラクト種目 | フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ |
肩の種目は高重量を扱えるショルダープレスから始めるのが一般的です。しかし、大胸筋のトレーニングで三角筋前部が動員されている上に、三角筋後部が軽視されがちです。
こうなるとトレーニングボリュームの差が大きくなり巻き肩になっていき、肩の怪我のリスクが高まります。
そのため、肩幅を広く見せるのに有効な三角筋中部、ボリュームが少なくなりがちな三角筋後部を三角筋前部より多めに組むのがおすすめです。
上腕二頭筋のPOF法
上腕二頭筋の種目の分類は以下のとおりです。
| ミッドレンジ種目 | アームカール、ハンマーカール |
| ストレッチ種目 | インクラインアームカール |
| コントラクト種目 | ケーブルアームカール、プリチャーカール |
上腕三頭筋のPOF法
| ミッドレンジ種目 | ディップス、ナローベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション |
| ストレッチ種目 | フレンチプレス |
| コントラクト種目 | キックバック、トライセプスプレスダウン |
脚のPOF法
| ミッドレンジ種目 | スクワット、デッドリフト、レッグプレス |
| ストレッチ種目 | ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト |
| コントラクト種目 | レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ |
POF法を活用して効率的な筋肥大を目指そう
今回はPOF法の概要ややり方について解説してきました。種目の組み方や種目の順番で悩む方は、POF法をベースに考えることで悩みが解決します。
ミッドレンジ種目とストレッチ種目、コントラクト種目を各部位バランス良く組みこむことで効率的に筋肉を成長させていきましょう。
