トレーニング

筋トレの基礎POF法|順番や部位別メニュー例、重量設定まで解説!

「POF法ってなに?」「POF法ってどうやってやるの?」このようにお考えの方に向けて以下のポイントを解説していきます。

POF法は中上級者のトレーニーなら誰しも採用している手法で、筋力アップ・筋肥大に効果的とされています。筋トレのレベルをより一段とアップさせたい方は、POF法を理解し実践していきましょう。

本記事のポイント
  • POF法とは
  • POF法の3種類(ミッドレンジ、ストレッチ、コントラクト)
  • POF法の具体的なやり方
  • 各部位ごとのPOF法メニュー(胸、背中、肩、腕、脚)
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POF法とは

POF法とは「Position OF Flexion」の略称で、トレーニングの基本テクニックとして世界中で取り入れられています。

POF法のコンセプトは以下の通り。

種目ごとで筋肉に最大負荷がかかるポジションが異なることを利用し、複数種目で筋肉に様々な刺激を与え筋肥大を効率化する

簡単にいうと、筋肉が最も収縮した時がきつい場合、最もストレッチした時がきつい場合、収縮とストレッチの中間がきつい場合というイメージです。

POF法では各種目をミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目と分類します。

大胸筋の場合のイメージはこんな感じ。

  • ベンチプレス→ミッドレンジ種目
  • ダンベルフライ→ストレッチ種目
  • ケーブルフライ→コントラクト種目

次章から詳しく解説します。

POF法の種類

POF法のミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目それぞれを一つずつ見ていきましょう。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目は、動作の中間で最も負荷がかかる種目です。中間とはスタートポジションとフィニッシュポジションの中間のことです。

ミッドレンジ種目は多くの筋肉を動員できるため、高重量を挙げられるのが特徴です。筋トレビッグ3として知られる、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトもミッドレンジ種目に分類されます。

当然ながら、高重量を扱えるミッドレンジ種目の重量アップは筋肥大に欠かせない要素です。

主なミッドレンジ種目
  • ベンチプレス
  • デッドリフト
  • スクワット
  • ショルダープレス
  • 懸垂
  • アームカール
  • ディップス
  • レッグプレス
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ストレッチ種目

ストレッチ種目は、筋肉が伸び切ったポジションで最大負荷がかかる種目です。

バーベルやダンベルを下ろす時のネガティブ動作(筋肉が伸びていく動作)がメインの種目です。

こちらはミッドレンジ種目とは違って、多くの筋肉を動員しないため、高重量を扱えません。

しかし、筋肉が伸ばされている状態で負荷をかけるので、筋損傷が起きやすく、これが結果的に筋肥大へとつながります。

主なストレッチ種目
  • ダンベルフライ
  • プルオーバー
  • インクラインアームカール
  • フレンチプレス
  • インクラインサイドレイズ
  • ライイングリアレイズ
  • ブルガリアンスクワット
  • ルーマニアンデッドリフト

コントラクト種目

コントラクト種目はストレッチ種目とは対照的に、筋肉が収縮しきったポジションで最大負荷がかかる種目です。

コントラクト種目は収縮時に血管を圧縮することで血流を滞らせる働きがあり、その結果乳酸などの無酸素性代謝物が蓄積されていき、パンプアップを引き起こします。

無酸素性代謝物の蓄積は筋肉にストレスをもたらすことで、成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を促すホルモンが分泌されます。

主なコントラクト種目
  • ケーブルフライ
  • ペックフライ
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • フロントレイズ
  • サイドレイズ
  • リアレイズ
  • プリチャーカール
  • トライセプスプレスダウン
  • レッグエクステンション
  • レッグカール

POF法のやり方と順番

POF法のやり方は、原則ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順に行います。

ミッドレンジ種目で高重量をこなし、ストレッチ種目で筋肉を引き伸ばして刺激を与え、コントラクト種目でパンプアップを狙うというイメージです。

回数やインターバルの目安は以下の通り。

種目回数×セット数インターバル
ミッドレンジ種目5−10RM×3−4セット2−3分
ストレッチ種目8−15RM×3−4セット90−120秒
コントラクト種目12−15RM×3−4セット60−90秒

ミッドレンジ種目は、高重量をこなす代わりに十分にインターバルを設けて筋力アップを目指します

ストレッチ種目やコントラクト種目は、負荷が下がる代わりに筋肥大に効果的とされる60−90秒程度をインターバルとします

重量設定は下記の表を参考に目的に合わせて調整しましょう。

目的1RM推定反復回数
筋力アップ100%1
95%2
93%3
90%4
87%5
筋肥大および筋力アップ85%6
83%7
80%8
77%9
75%10
70%12
67%15
筋持久力65%18
60%20
-60%20-

胸のPOF法

大胸筋のPOF法を解説します。

ミッドレンジ種目ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップス
ストレッチ種目ダンベルフライ、インクラインダンベルフライ
コントラクト種目ケーブルフライ、ペックフライ

ベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルフライが最も基本的な組み方ですが、これはいずれも大胸筋中部狙いの種目です。

上部や下部もバランス良く鍛えるために、ベンチプレス→インクラインベンチプレスやディップスに変更、ダンベルフライ→インクラインダンベルフライに変更など時折変化を加えることも重要。

また、ベンチプレスで怪我をしやすい方はケーブルフライやペックフライなどでウォーミングアップをして、十分に大胸筋や肩まわりが温まってから臨むのがおすすめ。(IFBBプロのカネキンさんも仰っています)

大胸筋のトレーニング前のおすすめストレッチはこちらの動画を参照ください。

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背中のPOF法

広背筋や僧帽筋など背中周りのPOF法を解説します。

ミッドレンジ種目懸垂、デッドリフト
ストレッチ種目ダンベルプルオーバー、ケーブルプルオーバー
コントラクト種目ラットプルダウン、ベントオーバーローイング、シーテッドロー

背中のメニューで大きな問題となるのがデッドリフトです。デッドリフトは脚の筋肉も使うので、脚か背中のいずれかのメニューで入れることになります。

しかし、背中の日に行ってしまうと握力のスタミナがかなり消費されてしまい、懸垂やラットプルダウンやベントオーバーローイングでのパフォーマンスが下がる可能性が高いです。

そのため、背中の厚みを重視する日と背中の広がりを重視する日を設け、前者のメイン種目をデッドリフト、後者のメイン種目を懸垂とするのがおすすめです。

あるいは脚の日のメニューとして固定してしまうのも良いでしょう。

肩のPOF法

肩の三角筋のPOF法を解説します。

ミッドレンジ種目ショルダープレス、アップライトロウ
ストレッチ種目インクラインフロントレイズ、インクラインサイドレイズ、ライイングリアレイズ
コントラクト種目フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ

肩の種目は高重量を扱えるショルダープレスから始めるのが一般的です。しかし、大胸筋のトレーニングで三角筋前部が動員されている上に、三角筋後部が軽視されがちです。

「背中トレで三角筋後部も動員されるから大丈夫では?」と思う方もいるでしょうが、個人的には

胸トレで与えられる三角筋前部への負荷>背中トレで与えられる三角筋後部への負荷

だと思っています。(個人差はもちろんある)

こうなるとトレーニングボリュームの差が大きくなり巻き肩になっていき、肩の怪我のリスクが高まります。

そのため、肩幅を広く見せるのに有効な三角筋中部、ボリュームが少なくなりがちな三角筋後部を三角筋前部より多めに組むのがおすすめです。

また、肩も大胸筋と同じストレッチを行うのがおすすめ。

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上腕二頭筋のPOF法

上腕二頭筋のPOF法を解説します。

ミッドレンジ種目アームカール、ハンマーカール
ストレッチ種目インクラインアームカール
コントラクト種目ケーブルアームカール、プリチャーカール

上腕二頭筋は二頭と三頭の間にある上腕筋も同時に鍛えると、より太い腕が手に入りやすくなります。

基本的には一種目にアームカール、それ以降にインクラインアームカールやケーブルアームカールを持ってくるのがおすすめ。

アームカールをケーブルアームカールやプリチャーカールに置き換えて、低重量~中重量で高回数でネチネチ追い込む日を設けるのもありですね。

JBBFフィジーク王者の寺島遼選手の腕トレが参考になるでしょう。

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上腕三頭筋のPOF法

上腕三頭筋のPOF法を解説します。

ミッドレンジ種目ディップス、ナローベンチプレス、ライイングトライセプスエクステンション
ストレッチ種目フレンチプレス
コントラクト種目キックバック、トライセプスプレスダウン

上腕三頭筋はナローベンチプレスやライイングトライセプスエクステンションから始めて、キックバックやプレスダウンで締めるのが一般的。

ただし、ライイングトライセプスエクステンションやフレンチプレスは肘関節にかかる負荷が非常に高く怪我をしやすい種目です。

もしやってみて、「肘に違和感がある、肘に痛みがある」場合は別種目に変えるか、やり方を変えるのがおすすめ。

肘周りの筋肉や腱が凝っていることも多いので、ストレッチやマッサージを合わせて行うのも試してみてください。

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脚のPOF法

続いて、脚のPOF法を解説します。

ミッドレンジ種目スクワット、デッドリフト、レッグプレス
ストレッチ種目ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト
コントラクト種目レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ

脚はスクワットやデッドリフトを最初に行い、ブルガリアンスクワット、レッグエクステンション、レッグカールという流れが一般的です。

こちらもいきなり高重量を行うと怪我のリスクが高いため、レッグエクステンションで脚の筋肉を温めてから行う人もいます。

また、スクワットやデッドリフトで高重量を狙う日、レッグプレスやブルガリアンスクワットで中重量程度でとことん追い込む日とトレーニングごとに分けるのもおすすめ。

特にブルガリアンスクワットは片足ずつ行うスクワットのような感覚で、下半身全体を満遍なく負荷をかけられるので難易度は高いですが効果的な種目です。

また、脚トレは膝や腰を怪我しやすいのでウォーミングアップは入念に行いましょう。

 

POF法を活用して効率的な筋肥大を目指そう

今回はPOF法の概要ややり方について解説してきました。種目の組み方や種目の順番で悩む方は、POF法をベースに考えることで悩みが解決します。

ミッドレンジ種目とストレッチ種目、コントラクト種目を各部位バランス良く組みこむことで効率的に筋肉を成長させていきましょう。


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ミカエル
ブログ運営の傍ら、TikTok・YouTubeの動画編集やディレクター業務、複数メディアのディレクション業務を行なっている。 現在、広告のシナリオライティングの修行中。
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