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筋トレ時の有酸素運動は筋肥大の邪魔?理由や正しい組み方まで解説!

「筋肥大が目的の時に有酸素運動はしない方がよいの?」「どんな有酸素運動がおすすめなの?」

このような疑問を持っていませんか。筋肥大をする時は有酸素運動は良くないと聞いた方もいるでしょう。

そこで今回は、有酸素運動は筋肥大に必要か悩んでいる方に向けて、有酸素運動の負荷設定筋肥大に重要なことについて紹介します。

  • 有酸素は筋肥大には必要
  • 筋肥大目的なら摂取カロリー>消費カロリーとなるよう注意する
  • 筋トレ→有酸素運動で行う
  • 有酸素運動は20分がベスト

有酸素運動は筋肥大に必要

有酸素運動は、筋肥大に必要です。つまり、筋肥大を目的とするなら有酸素運動を行うようにしましょう。

その理由は以下の通りです。

  • スタミナアップ
  • 筋肉が目立つ

スタミナアップ

有酸素運動をするとスタミナがアップします。

スタミナがアップをすると、筋トレでより筋肉を追い込めるようになります。

筋肉の成長はいかに筋肉を追い込むかにかかっているので、有酸素でスタミナをつけることで間接的に筋肥大が期待できるのです。

筋肉が目立つ

有酸素運動には直接的な筋肥大の効果はありません。しかし、有酸素運動を行い脂肪が減少すると、より筋肉が目立ちやすくなります。

筋肉の上に脂肪があるため、脂肪が多いと筋肉は目立ちません。

痩せている方が腹筋の筋肉の線が見えるように、脂肪が少ないと筋肉があるように見えるのはこのためです。

筋トレ・有酸素運動の順番・負荷は?

有酸素運動と筋トレをどのように組み合わせていくか分からない方も多いでしょう。

そこで、筋トレや有酸素運動の順番や負荷などについて詳しく紹介します。

筋トレ→有酸素運動

有酸素運動と筋トレを同日に行う場合は、筋トレの後に有酸素運動を行うようにしましょう。

なぜなら、筋トレ後に有酸素運動を行った方がより脂肪が燃焼されやすいからです。

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、筋肥大を促すだけでなく脂肪燃焼効果があります。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使用するため、成長ホルモンが分泌された後の方が脂肪が減りやすいです。

負荷は低め

有酸素運動の負荷は低めに設定しましょう。

有酸素運動の負荷は心拍数で決定します。心拍数数が高くなると、脂肪をエネルギーとして使用しなくなってしまいます。

具体的には心拍数が120以下くらいで、イメージは人と会話ができるくらいで脂肪燃焼効率が高まりますよ。

時間は20分が目安

筋トレと有酸素運動を同日に行う場合は、20分程度を目安にしましょう。

筋肥大が主な目的の場合、摂取カロリー>消費カロリーとする必要があります。

筋トレに加えて有酸素運動を長時間行ってしまうと消費カロリーが増えすぎ、摂取カロリーが足りない状態になりやすいです。

摂取カロリーが足りない状態になると脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうため、筋肉が細くなる場合もあります。

別日に行うのがベスト

別日に有酸素運動を行う時間を作れるなら、有酸素運動と筋トレは別日に行いましょう。

別日に有酸素運動を行う時も負荷は変わりませんが、実施する時間は変えてください。

  • 同日に有酸素運動:20分程度
  • 別日に有酸素運動:20~45分程度

理由は以下の通りです。

  • 筋トレと同日でないため消費カロリーを増やしてもOK
  • 20分以上で脂肪が分解され始める
  • 45分以上行うとストレスホルモンが分泌される

有酸素運動は筋肥大に悪いといわれるのはなぜ?

有酸素運動が筋肥大に悪いといわれる理由は、有酸素運動は身体の組織を分解してエネルギーを作り出すからです。

しかし、消費カロリー>摂取カロリーの状態になっていれば筋肉が減る可能性は低いです。

つまり、有酸素運動を行っても十分な摂取カロリーを確保できていれば問題ありません。

そのため、有酸素運動と筋トレを行う場合は食事が重要です。

次項で詳しく解説します。

筋肥大には食事が重要

筋肥大には筋トレが重要ですが、食事も大事です。

なぜなら、消費カロリーより摂取カロリーが多い状態にならないと、筋肉が太くならないからです。

筋トレを行っても、摂取カロリーが足りていないと筋肉は増えません。

そのため、摂取カロリーを増やすために知ってほしい食事のポイントを紹介します。

毎日500kcal多く摂取する

消費カロリーより500kcal程度、毎日多く摂取するようにしましょう。

そのためには、自分の1日の消費カロリーを知らないといけません。

1日の消費カロリーの計算方法は、こちらのサイトで調べられます。

自分の消費カロリーに合わせて食べる食品や量を調整するようにしてください。

筋肥大向けのPFCバランス

筋肥大には摂取カロリーも大事ですが、PFCバランスも大事です。

PFCバランスは、タンパク質・脂質・炭水化物の3つの栄養素のバランスをいいます。

筋肥大時のPFCバランスは以下の通りです。

筋肥大時に必要なタンパク質量

筋肉の栄養になるタンパク質は筋肥大に不可欠です。

筋肥大時に必要なタンパク質の量の求め方は以下の通りです。

体重(㎏)×2g

例えば、体重60kgの人が筋肥大を目的にするなら120gのタンパク質を摂取しないといけません。

普段の食事だけでタンパク質の摂取量が不足している場合は、下記のサプリも活用することで筋肥大しやすくなりますよ。

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【ジム編】おすすめの有酸素運動

ジムでできるおすすめの有酸素は以下の通りです。

  • エアロバイク
  • トレッドミル
  • クロストレーナー
  • 水泳or水中ウォーキング

エアロバイク

エアロバイクは、自転車に似た形の有酸素マシンです。

特にランニングやウォーキングをしたくない方におすすめで、手が空くのでスマホを触ったり、読書をしたりする方もいます。

また、体重が多い方でも着地時に加わる地面からの衝撃がないため、ケガのするリスクが低い有酸素運動です。

しかし、長い時間エアロバイクを実施すると腰が痛いと感じる方もいるため、長時間の利用する際は注意しましょう。

トレッドミル

トレッドミルは、ランニングやウォーキングするための有酸素マシンです。

スピードや傾斜を簡単に変更できるため、自分に合った負荷を簡単に設定できます。

ランニングやウォーキングが好きな方におすすめの有酸素マシンです。

しかし、着地時に衝撃が膝や足首に加わりやすいため、過体重の方や足首や膝が痛い方にはおすすめできません。

クロストレーナー

クロストレーナーは、ペダルの上に足を置き腕と連動して動かす有酸素マシンです。

着地動作がないため、過体重の方や足首・膝が痛い方でも安心して有酸素運動を行えます。

また、腕も一緒に動くため消費カロリーが増えやすい有酸素運動マシンです。

水泳or水中ウォーキング

水泳や水中ウォーキングも有酸素運動の1つです。

水中では浮力が働くため、腰や膝が痛い方でも安心して有酸素運動をしやすいです。また、水が負荷になるため、筋トレにもなります。

しかし、プールがないジムも多いため、水中運動ができる場所も少ないのがデメリットです。

【自宅編】おすすめの有酸素運動

自宅でできるおすすめの有酸素運動は以下の通りです。

  • ステップ台昇降
  • ウォーキングorランニング

ウォーキングorランニング

ウォーキングやランニングは、天気のよい日に自宅周辺で行える有酸素運動です。

有酸素運動を行うルートを自由に決められるため、飽きずに楽しく身体を動かせるでしょう。

しかし、悪天候だとできないというデメリットもあります。

ステップ台昇降

ステップ台昇降は、ステップ台を昇り降りする有酸素運動です。

自宅の中でできるため、悪天候でも問題なく実施できるのがメリットです。しかし、風景が変わらないため、飽きてしまう方もいます。

オンラインフィットネス

自宅内での有酸素運動は、オンラインフィットネスの活用もおすすめです。

以下の記事で都度払い550円(税込)で、ストレッチやヨガ、ダンスなどを楽しめるオンラインフィットネス「LOOOM」の魅力を紹介しています。

気になった方はぜひご覧ください。

https://www.balc-hack.com/looom-review

効果的な有酸素運動で筋肥大させよう

有酸素運動は筋肥大に悪影響を与えると考えがちですが、正しい有酸素運動はよい影響を与えます。

この記事で紹介した方法や負荷設定を参考に有酸素運動を実施し、筋肥大を促進させましょう。

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Sun
体育大学出身、パーソナルトレーニングジム経営 トレーナー兼ライター NSCA-CSCS、NASM-PES取得。今までの経験をもとにトレーニングやフリーランスノウハウ記事を執筆します。
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