忙しい日々を送るサラリーマンや学生の方の中には、外食の機会が増え、運動もせずに気づかぬうちに太ってしまっていたという方もいるでしょう。
一念発起してダイエットを始めようとしても、どんな筋トレメニューをやればいいのか悩みますよね。
そこで今回はダイエットをしたい男性におすすめの筋トレメニューについて紹介していきます。
男性で気になるのは内臓脂肪
男性の脂肪のつき方の特徴として、女性よりも内臓脂肪を溜め込みやすいことが挙げられます。
特に男性の場合は仕事の飲み会など居酒屋で食事をすることも多く、お酒と一緒に炭水化物や脂質が豊富な食事を摂りがちです。
その後、摂りすぎた余分なカロリーを減らすような運動をしないことで、「ビール腹」とも呼ばれるぽっこりお腹が出来上がるのです。
これが俗に言う「メタボリックシンドローム」で、高血圧や動脈硬化など多くの合併症を引き起こす原因にもなります。
ダイエットには有酸素と筋トレのどちらが良いのか？
身体は摂取カロリー＞消費カロリーとなると太り、消費カロリー＞摂取カロリーとなると痩せていきます。
つまり、身体に溜まった余分な脂肪を減らしていくには、運動で消費カロリーを増やし
、食事で摂取カロリーを減らすのが最適です。
ここで気になるのが、運動をする際にランニングなどの有酸素運動と筋トレのどちらをやるべきかという問題です。
ダイエットには筋トレ→有酸素運動がベスト
結論、筋トレ→有酸素の順に両方行うべきです。
筋トレをすると成長ホルモンが分泌され、成長ホルモンには脂肪を分解する作用があります。そのため筋トレ後に有酸素運動を始めると脂肪燃焼のスイッチが入った状態でカロリーが消費されます。
有酸素運動時には筋分解に注意
しかし、有酸素運動時に注意すべきはそのデメリットです。有酸素運動中は筋肉の分解も活発になっており、あまり長時間やりすぎると筋肉量の低下による基礎代謝の低下を招きます。
基礎代謝とは一日に何をしなくても消費されるカロリーですから、代謝が低下すると消費カロリーが減り脂肪が燃えにくい身体となるのです。
筋トレは逆に代謝を高めて脂肪燃焼効率を高める働きがありますが、有酸素運動をやりすぎると筋トレの効果さえも失われかねません。
そのため有酸素運動をする時は筋肉の分解を抑制するBCAAを摂取し、時間も30分前後に収めるようにしましょう！
ダイエットに効果がある男性向けの筋トレメニュー
ここからはダイエットにおすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
プランク
プランクは中高生の部活動のメニューからダイエット用のメニューまで幅広く用いられている体幹トレーニングの定番メニューです。
上半身の体幹の筋肉である腹筋の表層から内層までしっかりと鍛えることができるため、代謝の向上や姿勢改善など幅広い効果が得られる優れた種目です。
慣れてきたら秒数を増やしたり背中に重りを載せたり、片手片足で行ったりとバリエーションが豊富な点も魅力です。
意識するポイント
- 腰を反らないように頭から脚まで一直線を意識する
- お腹を引き締めるように力を入れる
スクワット
「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれる下半身を鍛えるのにうってつけの種目とも言えるのがスクワットです。
特に太ももの前側の大腿四頭筋、裏側のハムストリングス、お尻の大殿筋に強い刺激が与えられます。プランクと同様に非常にバリエーションが多い点も優れています。
意識するポイント
- 腹筋に力を入れて背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま行う
- 膝を前に出しすぎない
ランジ
ランジはスクワットを片脚で行うようなトレーニングです。片脚にすることで左右にブレやすく、身体を安定させるためにお尻の横にある中殿筋なども鍛えられるトレーニングです。
最初は通常のフロントランジやサイドランジを行い、慣れてきたらブルガリアンスクワットに挑戦しましょう。
意識するポイント
- 常につま先と膝の向きを揃える
- フィニッシュポジションは前脚と後脚が共に直角になるくらい
プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップは大胸筋や力こぶの裏側の上腕三頭筋、肩の三角筋前部などを鍛えられるトレーニングです。
特に胸板を厚くしたい男性や、ジムでベンチプレスの重量を伸ばしたいという方にもおすすめの種目です。
筆者は下記のメトロンブログさんの動画を毎日のようにこなしたことで、ベンチプレスの重量を＋20キロほど伸ばしました。
意識するポイント
- 顔が地面に着くくらいまで下ろす
- 身体を一直線にして、お尻を上げない
バーピージャンプ
バーピージャンプは全身を効率的に鍛えられる運動として、アスリートやダイエットをしたい女性などに親しまれています。
やり方は腕立て伏せの姿勢→ジャンプを繰り返すのみと非常にシンプルですが、なかなかハードです。
ジャンプするのでアパートやマンションでは近隣住民に迷惑をかける可能性もあるので、そのリスクを避けたい方は飛ばないバージョんでやると良いでしょう。
ダイエットの特効薬！HIITトレーニングの勧め
ここまでいくつかのエクササイズを紹介しましたが、ダイエット時はHIITトレーニングという運動法がおすすめです。
HIITトレーニングとは高強度の運動と短い休憩を繰り返す方法で、その中でも20秒間の運動と10秒間の休憩を3−4分間行うタバタプロトコルが一般的に知られています。
タバタプロトコルはトレーニング中の消費カロリーが高いのはもちろん、運動後にも有酸素運動をしているかのように脂肪燃焼が行われるためダイエットに劇的に効果があります。
規定の時間内でやるメニューは決められていないため、プッシュアップやバーピージャンプなど鍛えたい部位に合わせて選択しましょう。
ただし強度が非常に高く終盤は常に息切れ状態になるので、日頃あまり運動しない人にはおすすめできません。
運動を日頃からしている人でも怪我を防ぐために、運動前後のウォーミングアップやストレッチを適切に行いましょう。
ダイエットには筋トレだけでなく食事制限も必要
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーが基本原則なので、運動でどれだけ消費カロリーを増やしても摂取カロリーが多ければ痩せません。
そのため摂取カロリーを減らすためには食事制限が必要です。脂質や炭水化物の過剰摂取が余剰な摂取カロリーとなりやすいので、揚げ物やファストフードを控え低カロリーのものに置き換えるなどしてカロリーを減らすことから始めましょう。
細かく摂取カロリーを決めるためにはPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)の計算から始める必要があります。
以下で詳しく解説しているので参考にしてみてください。
https://www.balc-hack.com/%e3%83%80%e3%82%a4%e3%82%a8%e3%83%83%e3%83%88%e5%88%9d%e5%bf%83%e8%80%85%e3%81%afpfc%e3%83%90%e3%83%a9%e3%83%b3%e3%82%b9%e3%82%92%e6%84%8f%e8%ad%98%e3%81%97%e3%81%a6%e5%81%a5%e5%ba%b7%e7%9a%84#i-9
ダイエットを成功させるポイント
続いて、ダイエットを成功させるために知っておくべきポイントを紹介していきます。
腸内環境を整える
腸内環境はダイエットの効率にも影響します。腸内で善玉菌が増えると脂肪燃焼効果や食欲抑制効果のある短鎖脂肪酸が増えるとされています。
一方で悪玉菌が増殖すると太りやすくなるだけでなく、肌荒れや免疫力低下、鬱症状などさあざまな悪影響を引き起こします。
ヨーグルトや納豆などの発酵食品や野菜などの食物繊維を積極的に摂取するようにして、腸内環境を整えましょう。
タンパク質の摂取量を多くする
意外に思う方も多いでしょうが、タンパク質を摂取すると食欲を抑える効果があるとされています。摂取カロリーが減ると特に空腹との戦いになるので、一日三食の全てでタンパク質を最低でも20g以上は摂取しましょう。
それでも少なくなるという人は間食にプロテインやプロテインバーなどの間食を摂るのもおすすめです。
体重ではなく体脂肪の変化を見る
ダイエット時は体重ではなく、体脂肪がどれだけ減っているかを確認する必要があります。これは筋トレをしていると筋肉が増えることにより体重が増えることがあるからです。
体重よりも体脂肪や鏡で写真を撮るなどして比較するようにすると、数値上の変化と目視上の変化で確認できるのでどれだけ脂肪が減っているかを正しく理解できます。
筋トレと食事制限で健康的なダイエットを叶えよう
今回はダイエットしたい男性におすすめのトレーニングについて紹介してきました。
仕事や学校で忙しい生活を送る中、運動の時間がなかなか取れないという方は数分間で終わるHIITトレーニングがおすすめです。
ダイエットを成功させるにはとにかく運動と食事制限を継続させるのが鍵となるので、写真を撮ったり、体脂肪率を測ったりして身体の変化を肌で感じモチベーションを高めていきましょう。
