「筋肥大を効率化するためにいつ食事すればいいの？」「食事がNGなタイミングはあるのか」
このような悩みを抱えていませんか？筋トレ初心者はたくさんのことを覚える必要がありますが、食事のタイミングも筋肥大には欠かせない要素の一つです。
今回はトレーニーにおすすめの食事タイミングとNGなタイミングを紹介していきます。
NGな食事タイミング①トレーニング直前
「食事で事前に栄養補給しておいて、トレーニング中のスタミナが持続するのでは？」と考えて食事する人がいますが、これは逆効果です。
食後、すぐに筋トレを始めると摂取した栄養が体内に吸収されている最中のトレーニングになるため、消化不良を引き起こします。
さらにお腹に膨満感を感じながらのトレーニングとなり、腹圧が重要となるスクワットやデッドリフトといった種目が非常にやりづらくなります。
食後にトレーニングしたい方は最低でも食後2時間空けてから臨みましょう。
NGな食事タイミング②睡眠前
睡眠の質を高めるためには睡眠前の食事も不適切です。睡眠は文字通り、身体を休ませるために行うものですが、食事をしてしまうと寝ている間も消化器官が稼働することになり休めません。
自律神経は活発的な状態の交感神経と、リラックス状態の副交感神経に分かれていますが、食事は交感神経、睡眠は副交感神経にあたります。
このように自律神経の働きという点でも相反することで、自律神経の働きが乱れて倦怠感や不眠などの異常を引き起こします。
質の良い睡眠を確保するために最低でも睡眠の3時間前に夕食を摂ると良いでしょう。
おすすめの食事タイミング①トレーニング数時間前
トレーニング直前の食事はNGと前述しましたが、時間を空けるとむしろ効果的となります。筋トレで消費するエネルギーを事前に貯蓄しておくことで、トレーニング中のパフォーマンスを高めます。
逆に完全に空腹の状態でのトレーニングはエネルギー不足に陥りやすく、パフォーマンスが低下する他、筋肉を分解してエネルギーにしようという働きまで生じてしまいます。
消化不良を引き起こさず、エネルギーを補填するということを考慮すると筋トレ2時間から3時間前くらいがおすすめです。栄養素はタンパク質と炭水化物の組み合わせがおすすめです。
どうしても食事と筋トレの間隔が短くなりそうな場合は、消化の早いプロテインやバナナがおすすめです。
おすすめの食事タイミング②トレーニング後
トレーニング後は疲労した筋肉に栄養を補給するという点から、おすすめの食事のタイミングと言えます。筋トレ後30分間から一時間の間での栄養補給が効果的だというゴールデンタイムという言葉がありますが、この説は否定されつつあります。
現在は筋トレ後24時間は筋肉の合成が高い状態がキープされていると言われているため、そこまで急いで食事を摂取する必要はありません。
そもそもトレーニング中にBCAAやEAAなどのアミノ酸を摂取していれば、それらがしばらくは筋分解の抑制と筋合成のサポートを行います。
ただし、トレーニングが終わって家での食事までに数時間の間隔が空く人の場合は、プロテインなどをすぐに補給する方が良いでしょう。
おすすめの食事タイミング③朝食
最近では朝食不要論もありますが、日々筋トレに励むトレーニーは筋肉の成長を促すために朝食は不可欠です。睡眠中は
栄養が補給されず空腹状態が続くため、血中のアミノ酸濃度が低下し、筋肉は分解されてしまいます。
いち早く筋肉の分解を食い止めるために、朝食で十分なタンパク質と炭水化物を摂取しておきたいです。
食事タイミングで筋肥大を効率化しよう
今回はトレーニーにおすすめの食事タイミングとNGなタイミングを紹介してきました。トレーニングは空腹で行うとエネルギー不足となり、満腹となると消化不良を引き起こしてしまいます。
そのため、トレーニング2時間前を目安に食事を取ることでエネルギーを満たし消化不良も起こさないという状態を作りましょう。
ただし時間がない場合はバナナやプロテインを1時間前から30分前には摂取しておきたいです。
また、トレーニングのパフォーマンスを高めるには筋トレ中にもサプリが必要なので以下の記事を参考にしてみてください。
https://www.balc-hack.com/beginner-drink
