マグネシウムは人間の活動に欠かせないミネラルの一つです。
しかしマグネシウムといっても、トレーニングとどのような関係があるのか具体的なイメージはつきづらいですよね。
今回はマグネシウムの働きや摂取方法、おすすめのサプリなどを紹介していきます。
マグネシウムとは
マグネシウムは人間の身体に必要なミネラルの一種で、4番目に多いミネラルです。エネルギー代謝やタンパク合成、脂質合成など体内の300種類以上の酵素反応に関係しています。
マグネシウムは筋肉の収縮に影響しており、汗などで排出されてしまうと筋肉が攣ったり、肉離れを起こしたりといった症状を引き起こす可能性があります。
マグネシウムの効果
ここからはマグネシウムの働きを2つ紹介していきます。
筋肉を緩める作用
筋肉の収縮時に筋小胞体から放出されたカルシウムイオンは、弛緩時にマグネシウムの働きにより筋小胞体へと戻されます。
この時、マグネシウムが不足するとカルシウムイオンの働きにより、筋肉は収縮したままとなり、筋肉が攣ったり、肉離れを起こしたりしてしまいます。
運動中に収縮した筋肉を弛緩させる作用がありますが、睡眠を深くする作用も存在します。
体内の炎症抑制
マグネシウムは体内の炎症を抑制します。トレーニングでは筋肉痛の他、関節痛などの炎症を起こすこともあるので、マグネシウムは不可欠です。
また、筋肉を分解する働きのある抗ストレスホルモン・コルチゾールの分泌を抑制する働きもあります。
マグネシウムの摂取方法
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%e3%83%a2%e3%83%87%e3%83%ab-%e5%a5%b3%e6%80%a7-%e3%82%b9%e3%83%9d%e3%83%bc%e3%83%84-5287376/#contentマグネシウムの摂取量とカルシウムとのバランスについて紹介します。
摂取量
2021年6月現在、厚生労働省によるマグネシウムの推奨摂取量は男性で400mg程度、女性で300mg程度となっています。平成25年の国民健康・栄養調査による摂取量は、男性で250mg程度、女性で220mg程度となっており、いずれも不足しがちです。
マグネシウムの欠乏症は、骨粗鬆症、心疾患、筋肉の痙攣、食欲不振、神経異常など体内の多くの代謝に関わっていることから、様々な疾患があります。トレーニーは特に汗でミネラルとして排出されやすいので、多めの摂取を心がけたいですね。
カルシウムとのバランス
カルシウムは筋肉を収縮させる働きがある一方で、マグネシウムは筋肉を弛緩させるという対の関係をなしています。
カルシウムとマグネシウムの体内での濃度は常に2：1となっているため、摂取の際も同じバランスを意識して摂取しておくと良いでしょう。
マグネシウムを含む食材
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おすすめのサプリ
ここからはおすすめのサプリを紹介していきます。
カルシウム ＆ マグネシウム タブレット
価格：1190円(税込)
マイプロテインのマグネシウムは、対の関係であるカルシウムも配合されています。配合バランスはおよそカルシウム：マグネシウム＝2：1となっているため、吸収率も優れています。
Now Foods, マグネシウムキレート、植物性カプセル 120粒 [並行輸入品]
価格：1,950円(税込)
Now Foodsのマグネシウムは、マグネシウムをクエン酸などのアミノ酸で包むキレート加工を施しており、これにより吸収率が格上げされます。
マグネシウムでパフォーマンスアップを目指そう
今回はマグネシウムの働きや摂取方法、おすすめのサプリなどを紹介してきました。
ミネラルというと、鉄を除くとその働きがあまり知られていないものが多く、マグネシウムも例外ではないでしょう。
しかし、マグネシウムは筋肉の痙攣を防いだり、体内の炎症を抑制したりとトレーニーにとっても摂取しておくと役立つサプリであることは間違いありません。
摂取の際はぜひカルシウムやクエン酸などと一緒に摂取しましょう。
