筋トレ初心者

腹筋の下腹の筋トレとは?下腹の脂肪が落ちにくい理由と鍛え方を紹介!

「腹筋を鍛えても下腹の脂肪がなかなか落ちない」このようなお悩みを抱えていませんか。

シックスパックとも呼ばれる腹筋ですが特に下腹部分は皮下脂肪や水分が溜まりやすく、なかなか筋肉が浮き出にくいです。

さらにクランチなど上部ばかり鍛えていることで、下腹を集中的に鍛えられていないということも多いです。

今回は下腹の脂肪が落ちにくい理由や下腹を鍛える筋トレメニューについて紹介していきます。

腹筋の構造

出典:https://bukiya.net/blog/musclename/#i-8

腹筋の作用

体幹の屈曲・側屈・回旋

腹筋はシックスパックとも呼ばれる見た目をしていますが、筋肉としては大きく上記の4つに分かれています。

体力テストで行うような腹筋運動(シットアップ)のみが腹筋の作用と考えている人は多いですが、体幹の筋肉とも言われるような姿勢保持、呼吸・腹圧にも関与しています。

そのため腹筋を鍛えるとマッチョの象徴とも言えるシックスパックだけでなく、体幹が強化されることで姿勢の安定した疲れづらい身体が手に入ります。

筋トレしても下腹の脂肪が落ちにくい理由

下腹部の脂肪は筋トレしてもなかなか落ちにくいです。その理由について迫っていきます。

内側に内臓脂肪がある

お腹にだけ脂肪が溜まりやすい印象がありますが、そもそも脂肪は全身にバランス良くつきます。

腹筋の内層には内蔵があり、それを保護するため外側を内蔵脂肪が覆っており、他の部位よりそもそも分厚い構造なのです。

そのためとりわけ下腹は他の部位よりもぽっこりして見えます。

骨盤の歪みによる冷え

骨盤が歪んでいると、血流が悪化することで骨盤周りの冷えを引き起こします。常に冷えた状態だと、その部分の脂肪が燃焼されづらくなります。

さらに歪みが骨盤が前に出る反り腰の場合は、骨盤ごと前に出るのでさらにお腹が出ているように見えます。

下腹の脂肪を落とす方法①下腹の筋肉を鍛える

筋肉量が増えると代謝が高まり、脂肪が燃えやすくなります。さらに下腹部はシックスパックの中でも見えにくい下の腹筋なので、見栄えの点でも鍛えておきたいです。

下腹の脂肪を落とす方法②骨盤の歪みを正す

骨盤の歪みは血流の悪化を招き、骨盤周辺の体温が上がりにくくなります。これは結果的にその部位が脂肪の燃えにくい状態となります。

骨盤の歪みは特定の筋肉の緊張や筋力不足で起こるので、原因に沿ったアプローチをしていきたいです。

腹筋の下腹を鍛える筋トレ①ドローイン

一般的な腹筋トレーニングは腹直筋などのアウターマッスルを鍛えるものですが、その内層にあるインナーマッスルを鍛えることも重要です。

インナーマッスルを鍛えるのにおすすめの種目がドローイン。ドローインはインナーの腹横筋を鍛える種目で、息を吸ったり吐いたりを繰り返すというシンプルな動作で行います。

腹横筋はコルセットのような役割を担っているため、スクワットやデッドリフトといった高負荷種目において上半身を支えてくれます。

腹筋の下腹を鍛える筋トレ②レッグレイズ

腹筋の定番種目として知られるレッグレイズは下腹部に効果的なアプローチが可能な種目です。

股関節を曲げる屈曲動作だけでなく、骨盤を後ろに丸める後傾動作も組み合わせるのがポイントです。

骨盤の後傾は最初は感覚がわかりにくいので、後述しているドローインをやってから行うとよいでしょう。

負荷になれてきたら、バーにぶら下がって行うハンギングレッグレイズに挑戦するのも良いでしょう。

腹筋の下腹を鍛える筋トレ③リバースクランチ

リバースクランチは通常のクランチのような背中を丸めるのではなく、対照的に腰を丸めていく動作です。

床にマットを敷いて行っても良いですが、より負荷を高めたいならベンチの上で行うのがおすすめです。

ベンチの上で行うことでより下まで下ろすことができ、腹筋へのストレッチの刺激が大きくなります。

下腹を鍛えて理想的なシックスパックへ

今回は腹筋の下腹に脂肪がつきやすい理由や腹筋下腹を鍛える筋トレメニューについて紹介してきました。
内臓を覆う内臓脂肪や骨盤があることで脂肪がつきやすい下腹ですが、骨盤の歪みを整えてトレーニングすることで引き締まっていきます。
腹筋上部ばかり鍛えるのではなく、バランス良く鍛えることで理想的なシックスパックを手に入れましょう。