トレーニング

ベンチプレスでのリストラップ活用|効果や巻き方、おすすめブランドまで紹介!

「ベンチプレスでのリストラップはどんな効果がある?」「リストラップの巻き方や、おすすめを知りたい」

そんな考えの方に今回は元トレーナーで、ベンチプレス130kgを挙げる筆者がベンチプレス時のリストラップの活用方法を徹底解説します。

ベンチプレスにリストラップを使う効果

なぜ、ベンチプレスでリストラップを巻くべきなのか?

それは、ベンチプレスという種目が手首を反った状態で高重量を持ち上げるものだからです。

これは手首にとって非常に負荷のかかるもので、腱鞘炎になる危険性が高いです。

michael
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筆者も普段より重い重量に挑戦する時に、たまに腱鞘炎になります

そのリスクを下げるのがリストラップです。リストラップを巻くことで、が反り過ぎてしまうのを抑制し、手首の負荷を和らげてくれます。

特に「ベンチプレスの重量が伸びてきて、腱鞘炎を起こしてしまった」という方におすすめ。

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https://www.balc-hack.com/lower-pectoralis-major

ベンチプレス時のリストラップの巻き方

基本的にリストラップの巻き方は以下に従います。

出典:https://item.rakuten.co.jp/goldsgym/ggp-g3511/

 

michael
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一番上が手首の出っ張った骨の上にくるように巻くのがおすすめ!ガチガチに巻き過ぎて手のひらの血色が変わるのも避けましょう。

「リストラップは何キロから巻くべきか?」と思う方も多いですが、特に決まりはありません。

筆者は下記の場合が多いです。

筆者の例(メインセットを100kgで行う場合)
  1. 20kg、60kg、90kgでアップ(リストラップは60kgからつける)
  2. メインセット100kg突入

リストラップはベンチプレス以外でも幅広く使用しよう

リストラップの効果は手首の保護なので、その用途はベンチプレス以外の種目にも広がります。

手首に負担がかかるトレーニングは、以下の部位の種目と考えましょう。

リストラップを巻くべき対象部位
  • 大胸筋(ベンチプレス、ダンベルフライなど)
  • 上腕三頭筋(ライイングエクステンション、トライセプスプレスダウン)
  • 上腕二頭筋(アームカール、ハンマーカール)
  • 三角筋(ショルダープレス、サイドレイズ、リアレイズ)

michael
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僕は大体いずれの種目においても、最大重量の40%くらいのアップからリストラップを巻きます。個人差にもよりけりです

スクワットでリストラップを巻く方もいますが、そもそも脚を鍛える種目なので手首の負担は少し手首が反る程度でほぼありません。

背中の場合は手首に負荷がかかりませんが、代わりに握力を消費して追い込めない場合が多いので、パワーグリップがおすすめ。

初心者はアマゾンでも非常に評価の高い、コスパ抜群のALL OUTがおすすめ。


ベンチプレス初心者におすすめのリストラップ

リストラップの相場帯は1,000円から5,000円程度です。

様々なリストラップを使ってきた筆者が、その中から初心者におすすめのリストラップを紹介します。

おすすめリストラップ①FERRY

 

FERRYはアマゾン・楽天でも非常に評価の高いコスパに優れたリストラップです。

michael
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過去に筆者は使用していましたが、このリストラップをつけていると年に2回ほどしか腱鞘炎を起こしませんでした。

筋トレを始めたばかりの方は高重量を扱うわけでもないので、これで十分でしょう。


おすすめリストラップ②Schiek

Schiekのリストラップは海外の本格派ブランドSchiekが販売するリストラップ。

初心者でも購入しやすい価格帯ながら、上級者がYouTubeで度々つけているのも目にすることからもわかる高品質。

michael
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僕が初めて買ったリストラップです。初心者でも怪我が少なかったのは今思えばSchiekのおかげ。

個人的には最もおすすめ!


おすすめリストラップ③GOLD GYM

ゴールドジムのリストラップは筋トレの聖地「ゴールドジム」が販売するリストラップ。

日本屈指のボディビルダーたちが愛用しており、本格派の中では柔らかめな巻き心地が特徴です。

michael
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硬さは好みが分かれますが、僕は硬めが好きです。価格は他より高いのがネックですね
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筋トレ初心者から抜け出すためにやるべきこと

最後に、筋トレ初心者から中級者へと成長するためのポイントを紹介します。

  • タンパク質と糖質の摂取
  • POF法を理解する
  • 最低限の筋肥大サプリを揃える
  • 筋トレ効果を高めるグッズを揃える

タンパク質と糖質の摂取

身体づくりにおいて最も重要なのは食事です。

筋肉量を増やすためには筋肉の材料となるタンパク質、タンパク質を身体に取り込むスイッチを入れる働きのある炭水化物を併せて摂取しましょう。

タンパク質は一日に体重×2g摂取しておきたいです。

ただし、一度のタンパク質吸収量は初心者の場合、20g程度なので食事に加えて、以下のタイミングでこまめに摂取しましょう。

  • トレーニング後
  • 起床後
  • 寝る前
  • 間食
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michael
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初心者向けのプロテインは筋トレ博士の異名をもつ山本義徳さんが監修しているVALXプロテインがおすすめ。

プロテイン入門者向けに、美味しさと飲みやすさにこだわって作られています。

度々セールをやっており、20%オフになることもあるので、その時がお買い得です。


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POF法を理解する

筆者が考える初心者と中級者の壁は、食事とトレーニングの面で大きく2つあると考えます。

  • 食事:高タンパク・低脂質をベースとした食事管理
  • トレーニング:種目の順番や鍛え分けを適切に行える

食事の面は前述しましたが、トレーニングの面で壁を超えるのに必要な知識がPOF法です。

POF法のコンセプトは以下の通り。

種目ごとで筋肉に最大負荷がかかるポジションが異なることを利用し、複数種目で筋肉に様々な刺激を与え筋肥大を効率化する

簡単に言うと、「同じ腕の種目でも収縮した時にきついのか、筋肉が伸びた時にきついのか異なるため、複数種目をやろう」という意味です。

詳しくはこちらの記事をどうぞ。

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最低限の筋肥大サプリを揃える

「食事もトレーニングも頑張ってるけど、なかなか伸びない」

そんな時はサプリに頼りましょう。筋力アップ効果、筋分解抑制といった効果をもつサプリを下記の記事で紹介しています。

  • プロテイン
  • BCAA
  • クレアチン
  • マルチビタミン
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筋トレ効果を高めるグッズを揃える

リストラップが最も使える筋トレグッズですが、握力消費を防ぐパワーグリップなど他にもおすすめの筋トレグッズがあります。

下記の記事ではストレッチ器具も併せて紹介していますが、筋トレ中に使えるグッズが欲しい方はパワーグリップニースリーブに注目してみてください。

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リストラップを使いこなし、ベンチプレスを成長させよう!

今回はベンチプレスでのリストラップの活用方法を紹介してきました。

何キロから巻くのか、どこに巻くのかなど個人差の影響もありますが、自分でも試しながら最適解を見つけていきましょう。

リストラップ以外のグッズで揃えるべきグッズを知りたい方はこちらの記事もご覧ください。

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ミカエル
ブログ運営の傍ら、TikTok・YouTubeの動画編集やディレクター業務、複数メディアのディレクション業務を行なっている。 現在、広告のシナリオライティングの修行中。
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