トレーニング

ラットプルダウンで鍛える筋肉【正しいフォーム、懸垂との違い、アタッチメントなど解説】

ラットプルダウンのフォームがいまいち分からない、コツとか知りたい

こういった疑問にお答えします。

ラットプルダウンは背中の広がりを作る上で欠かせない基盤となる種目で、初心者から上級者誰もがやるべき種目。

しかしながら、意識するポイントが多く初心者は腕に効く、背中に効く感覚が分からないといったことが多くあります。

そこで今回は元トレーナーである筆者がラットプルダウンの下記のポイントについて説明していきます。

本記事のポイント
  • ラットプルダウンで鍛えられる筋肉(広背筋、大円筋、僧帽筋)
  • ラットプルダウンのフォーム
  • ラットプルダウンのテクニック
  • ラットプルダウンでよくある質問(懸垂との違い、前と後ろの違い、平均など)
  • ラットプルダウンにおすすめの筋トレグッズ
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ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は以下の三つです。

  • 広背筋
  • 大円筋
  • 僧帽筋

広背筋

広背筋は上腕から腰にかけて広がる背中の大きな筋肉です。主な作用は以下の通り。

  • 肩関節の伸展(腕を後ろに振る)
  • 肩関節の内転(腕を上から下に引く)
  • 肩関節の水平外転(腕を水平に横に動かす)

いわゆる逆三角形を形成する筋肉で、広背筋が大きくなると相対的にウエストが引き締まって見えます。

michael
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上部と下部に分かれており、ラットプルダウンでは順手だと上部、逆手だと下部が鍛えられます。

大円筋

大円筋は広背筋の隣にある小さな筋肉で、広背筋上部と特に似た働きをもつ筋肉です。

主な作用は以下の通り。

  • 肩関節の伸展(腕を後ろに振る)
  • 肩関節の内転(腕を上から下に引く)

僧帽筋

僧帽筋は首の根元から背中の中央に向けて広がる筋肉です。

主な作用は以下の通り。

  • 上部:肩甲骨の挙上(肩をすくめる)
  • 中部:肩甲骨の内転(肩甲骨を寄せる)
  • 下部:肩甲骨の下制(肩甲骨を寄せる)

とりわけ僧帽筋ターゲットの種目をやらずとも、あらゆる種目で補助的に使われているので発達している人の多い筋肉です。

ラットプルダウンのフォームや回数目安

ラットプルダウンのフォームは以下の通り。

  1. 手幅は肩幅の1.5倍程度に開き、バーを握り、シートに座る
  2. 胸を張りながらバーを胸に向かって引き寄せる
  3. バーが胸につくくらいで元の位置に戻していく

基本は10RM×3セット、インターバルは2分程度で行うと良いでしょう。

※10RMは10回で限界が来る重量

ポイント①肩甲骨の下方回旋を作る

広背筋は上腕から腰にかけて斜めについている筋肉で、最大限収縮するには肩甲骨が斜め下に動く必要があります。

この動きが肩甲骨の下方回旋です。肘を腰にぶつけるイメージでVの字に引くよう意識しましょう。

ポイント②肩を上下に動かす

ラットプルダウンが上手い人の特徴は、肩が大きく上下に動いている人です。

広背筋は上腕についているため、肩を上下に動かすことで可動域が拡大し、より収縮やストレッチの度合いが強まります。

michael
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肩が上がって首がすくんでいると、僧帽筋上部にばかり負荷がいくので注意

ポイント③上半身を過度に反らさない

中年のおじさんのラットプルダウンは、上半身を倒しまくっている場合が非常に多いです。

これでは上から下に引くのではなく、前から後ろに引くのと同じです。(動作的にシーテッドローに似てくる)

上から下に引くことで鍛えられる広背筋の上部が鍛えられなくなり、僧帽筋への負荷が強まってしまいます。

michael
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胸を上に向けて、上半身は20〜30度くらい倒すイメージです

ポイント④握り方はサムレスグリップ

筋トレのグリップには、サムレスグリップとサムアラウンドグリップがあります。

  • サムレスグリップ:親指を握らないグリップ
  • サムアラウンドグリップ:親指を握り込むグリップ

サムレスグリップだと外側にある小指側に力が入るため、自然と弧を描くような軌道になりやすいです。

これにより、肩甲骨の下方回旋の動きが大きくなり、広背筋の収縮が強まるのです。

michael
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背中の種目全般、親指側で握ると腕に力が入りやすいので、サムレスグリップで行う場合が多いです。

10回3セット以外のやり方もおすすめ

通常、10回3セットで行う場合が多いですが、時には刺激の変化を加えることで筋肥大効率が高まります。

ラットプルダウンで実践すべき、トレーニングテクニックは以下の2つです。

筋力アップならレストポーズ法

筋力アップで試したいのがレストポーズ法。

具体的には高重量で限界までやる→30秒以内のインターバル→限界までやる」という流れを繰り返す手法です。

ラットプルダウンではピン一つで重量を変えられるので、レストポーズ法が非常に適しています。

具体的なやり方は以下の通り。(100%RMを限界重量と設定する)

  1. 85%RMで6回
  2. 20秒インターバル
  3. 85%RMで4回
  4. 20秒インターバル
  5. 80%RMで4回
  6. 20秒インターバル
  7. 80%RMで3回

筋持久力アップ・筋肥大ならドロップセット法

筋持久力アップ・筋肥大ならドロップセット法がおすすめです。

具体的には各セット限界まで追い込み、挙げられなくなったら重量を落とす流れを繰り返します。

具体的なやり方は以下の通り。(100%RMを限界重量と設定する)

  1. 80%RMで限界まで
  2. インターバルなしで60%RMで限界まで
  3. インターバルなしで40%RMで限界まで
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なお、各セットが同じ回数くらいになるのが理想的

ラットプルダウンでよくある質問

続いて、ラットプルダウンでよくある質問に答えていきます。

  • ラットプルダウンと懸垂はどう違う?
  • アタッチメントの違いで何が変わる?
  • 前と後ろはどちらに下ろす?
  • 平均はどれくらい?
  • 呼吸はどうする?

ラットプルダウンと懸垂はどう違う?

ラットプルダウンと懸垂は、動作がほぼ同じで鍛えられる筋肉も被っています。

ですが違いはいくつかあります。

  • 重量が調整できるか
  • 細かい筋肉が鍛えられるか

まず、ラットプルダウンは重量がピン一つで変更できるのに対し、懸垂は自重しか選択肢がありません。

懸垂は、特に体重が重い人はそれだけ高負荷になるので、難易度は高いですが、やり込むと筋肥大効率は非常に高いです。

また、懸垂は体勢が不安定なので、バランスを取るための細かい筋肉も多く使われるという利点もあります。

michael
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懸垂の方がメリットは多いのですが、正しくやれば一回もできない人がほとんどです。初心者で何回もできるという人の大半は可動域が浅い、足の反動を使っている場合です。

初心者は基本ラットプルダウンに主軸を置き、時々下記のようにネガティブ動作(下ろす方のみ)に集中した懸垂を取り入れていきましょう。

アタッチメントの違いで何が変わる?

ラットプルダウンには様々なアタッチメントがあり、特に上記のマググリップをジムで見かけたことのある方も多いでしょう。

大まかなイメージは以下の通り。

  • 手の向き:順手だと広背筋上部、逆手だと広背筋下部
  • 手幅:広いと広背筋、狭いと僧帽筋

前と後ろはどちらに下ろす?

ラットプルダウンで顔の後ろに下ろすビハインドネックというやり方もありますが、前側のラットプルダウンの方がベターです。

ビハインドネックは肩が体側よりも後ろ側に来てしまい、肩関節への負担がものすごく大きいです。

ですが、前側のラットプルダウンよりも僧帽筋に効きやすくなるので、その目的で行う場合は選択肢としてありです。

michael
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ただし、肩が硬い人は怪我のリスクが高まるのでおすすめしません。

平均はどれくらい?

ラットプルダウンの平均は下記のようになっています。

参考:https://strengthlevel.com/strength-standards/lat-pulldown

  • 未経験者:トレーニング歴1ヶ月未満だが正しいフォームでできる
  • 初心者:トレーニング歴が半年以上
  • 中級者:トレーニング歴が2年以上
  • 上級者:トレーニング歴が5年以上
  • エリート:パワーリフティング系の選手
体重未経験初心者中級者上級者エリート
5024385779104
5527426285110
6030466690117
6533507196122
70365375100128
75395779105133
80426083110138
85446387114143
90476690118148
95496994122152
100527297126156
1055475100129160
1105678103133164
1155980106136168
1206183109140172
1256385112143175
1306588115146179
1356790118149182
1406992120152186

呼吸はどうする?

通常、筋トレの場合は収縮時に息を吐き、ストレッチ時に息を吸います。

ですが、ラットプルダウンでは収縮時(引く際)に息を吸い、ストレッチ時(戻す時)に息を吐きます。

これは胸郭が広がることで胸を張りやすくなり、動作がやりやすくなるためです。

michael
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力を入れる時に息を吐きたい人は、それでも良い気もしますが…。

ラットプルダウンをやるならパワーグリップがおすすめ

ラットプルダウンをやる際はパワーグリップを活用しましょう。

パワーグリップがあれば握力の疲労を軽減し、より背中を追い込めるようになります。

おすすめのパワーグリップは以下の2つ。

パワーグリップ①オールアウト

 

オールアウトのパワーグリップは日本代表ボディビルダーの浅野喜久男さんが監修したコスパ最強のパワーグリップです。

他のパワーグリップに比べて、税込2,890円ととにかく安く、しかも質も十分です。

michael
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筆者は一年ほど、このパワーグリップを使っていますが、ホールド力は十分です。ぶっちゃけ、後述するバーサとほぼ変わらないと思ったので、こちらの方がおすすめ。


パワーグリップ②バーサ

バーサのパワーグリップは、世界中のボディビルダーやフィジーカーが着用する本格派のパワーグリップです。

世界一先進的な筋トレグッズとして特許を取得しており、素材も最高品質のものを使っています。

michael
michael
youtubeでIFBBプロの方の動画をよく見るのですが、その中でも湯浅さん、廣川さん、佐藤さんなどバーサの割合は高めでした。筆者も最近購入して使ってみましたが、確かに質は高いものの、オールアウトでも良いかなと思いました。


ラットプルダウンを極めてVシェイプを極めよう

今回はラットプルダウンのやり方や、よくある質問などを説明してきました。

ラットプルダウンは広背筋を鍛える種目として、初心者から上級者まで外せないメニューです。

ぜひ今回紹介したコツを実践して、背中の広がりを作り上げましょう。

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ミカエル
ブログ運営の傍ら、TikTok・YouTubeの動画編集やディレクター業務、複数メディアのディレクション業務を行なっている。 現在、広告のシナリオライティングの修行中。
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