サプリメント

トレーニング中のスタミナに影響する鉄の摂取方法やおすすめのサプリ紹介

鉄は人間の身体に必要なミネラルの一種で、人間の酸素供給に関わる重要な栄養素です。

「貧血予防効果がある」と知っている方もいるでしょうが、細かい作用を理解している方は少ないでしょう。

今回は鉄の効果や種類、摂取方法などを紹介していきます。


鉄とは

鉄は人間の身体に必要なミネラルの一種です。酸素を運ぶ赤血球の中のヘモグロビンに多く含まれています。

その他、筋肉内に酸素を貯蔵するミオグロビンの材料でもあります。

そのため鉄が不足すると酸欠のような状態となり、疲れやすくなり貧血を起こします。

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄は動物性食品に含まれるヘム鉄と植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があります。

ヘム鉄はスムーズに吸収されるのに対して、非ヘム鉄の場合は食物繊維などの影響を受けて吸収が阻害されやすいです。

ヘム鉄と非ヘム鉄の食材はそれぞれ以下のようになります。

ヘム鉄

  • 赤身の肉(特にレバー)
  • まぐろ
  • かつお
  • いわし
  • あさり

非ヘム鉄

  • のり
  • ごま
  • 納豆
  • ほうれん草
  • 小松菜
  • 海藻

鉄が筋トレに及ぼす効果

激しいトレーニングを行った後、筋肉を回復させるために鉄により体内に多くの酸素が供給されます。鉄により筋肉の回復が早まることで、トレーニング終盤までスタミナが持続し、パフォーマンス向上につながります。

また、20レップ以上になるような持久系トレーニングにおいても、酸素供給がスムーズになることでより限界まで追い込めます。

鉄が不足した場合

鉄が足りなくなると酸素を運ぶヘモグロビンが減るため貧血を引き起こします。

貧血になると、身体は疲弊していて、不眠や立ちくらみ、めまいなど多くの症状を引き起こします。

当然、トレーニング中もすぐに疲弊してしまうので、パフォーマンスが低下してしまいます。

鉄の摂取量

厚生労働省によると一日の鉄分摂取量は、成人男性で6−6.5mg、成人女性で8.5−9mgとされています。

日常的に運動している方であれば、消費されることを考慮して、2倍ほど多く摂取することを目安としましょう。

効率よく摂取するために

鉄を効率良く摂取するためのおすすめの食べ合わせは吸収を促進する働きのあるビタミンCです。

また、鉄の吸収に欠かせない胃酸の分泌を活発にする栄養素としてビタミンB1、亜鉛、ナイアシンの摂取もおすすめです。

一方でコーヒーや緑茶とは相性が良くありません。これらに含まれるタンニンは鉄と結合してタンニン鉄となり、非常に吸収されにくくなるからです。

サプリ紹介

ここからはおすすめの鉄を2つ紹介していきます。

DHC ヘム鉄 徳用90日分

価格:1,423円(税込)

動物性食品に含まれるヘム鉄のサプリメントです。緑茶やコーヒーに含まれるタンニンからの阻害を受けず、スムーズな吸収が実現できます。

マイプロテイン 鉄分 & 葉酸 タブレット

 

 

 

 

 

価格: 990円(税込)

イギリスのサプリメントメーカー・マイプロテインの鉄です。

赤血球の生産を助ける葉酸と鉄の吸収率を高めるビタミンC、ヘモグロビン合成に関わる銅が含まれており、食品で摂るよりも非常に効率の良い摂取ができます。

また、90日分で90錠と非常に低価格な面でも優れています。

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スタミナ不足を防ぐために鉄を摂ろう

今回は鉄の種類や効果、摂取方法などを紹介してきました。鉄はトレーニング中のスタミナに非常に影響します。

不足すると身体が酸欠状態となり、疲れやすさや立ちくらみといった症状を引き起こしてしまいます。

ビタミンCやビタミンB1、亜鉛などの栄養素と一緒に摂取して吸収率を高めましょう。