筋トレ初心者

【筋トレ】自宅で週に2回、ジムで1回行う場合のメニュー紹介(ダンベル・ベンチあり)

「筋トレを週に1回はジムで、自宅で2回やる場合のメニューを知りたい」「仕事の都合で週に1回しかジムに行けないけど、家でダンベルとベンチがあればできるメニューを知りたい」

このようなお悩みを抱えていませんか。毎回、ジムに行ければメニューに困りませんが、自宅でのトレーニングと併用するとなるとなかなかメニューに迷いますよね。

そこで今回は自宅で週に2回、ジムで1回筋トレする場合のメニューを紹介していきます。

まずはジムですべきトレーニング

ジムと自宅とではジムの方が設備も充実していて広いので、メニューの選択肢も増えます。なので、まずはジムでのメニューから決めるべきです。

ジムで取り組むべきメニューは、自宅ではできないメニュー、あるいは自宅では扱えない重量のメニューです。

ダンベルとベンチがあれば腕や肩のメニューはほとんどできるので、ジムでやるべきは胸・背中・脚の大筋群を高強度で鍛えるトレーニングに加えて、自宅ではできないマシンによるメニューが良いでしょう。

具体的には以下のメニューが挙げられます。1日で済ませる必要があるので各部位、2-3種目をピックアップして行いましょう。

胸のトレーニング

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチプレス
  • ディップス

インクラインベンチプレスは大胸筋上部、ディップスは大胸筋下部を鍛える種目です。

基礎種目のベンチプレスは毎回必須として、インクラインベンチプレスとディップスを交互に回す、あるいは余裕があれば全てやってもよいでしょう。

インクラインベンチプレスは動画のようにスミスマシンでやるとやりやすいですよ。

ディップスは聞き馴染みのない方も多いでしょうが、大胸筋の輪郭を形作るのに重要な種目で、上腕三頭筋や三角筋後部も同時に鍛えられる非常に優れた種目です。

脚のトレーニング

  • スクワット
  • レッグプレス
  • レッグカール
  • レッグエクステンション

スクワットとレッグプレスは下半身全体、レッグカールはハムストリングス、レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える種目です。

POF法の観点から、スクワットあるいはレッグプレス後にレッグカール、レッグエクステンションを行うと良いでしょう。

背中のトレーニング

  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • シーテッドロー(ロープーリー)

懸垂とラットプルダウンは主に広背筋上部、デッドリフトは脊柱起立筋、ベントオーバーローイングとシーテッドローは広背筋と僧帽筋中部などをメインに鍛える種目です。

バランス良く鍛えるために、懸垂とラットプルダウンのいずれか一つ、ベントオーバーローイングとシーテッドローのいずれか一つ、余裕があればデッドリフトも行うのが良いでしょう。

しかしデッドリフトは非常に腰への負担が大きい種目なので慣れないうちは注意しましょう。


懸垂とラットプルダウンは順手で行うと広背筋上部ですが、逆手で行うと広背筋下部に効きます。鍛え分けを意識するために順手と逆手を両方行うのもおすすめです。



ベントオーバーローイングとシーテッドローは座って行うか立って行うかの違いで動作が非常に似ていることがわかりますよね。

しかし、ベントオーバーローイングは下半身の安定も意識する必要があり、シーテッドローと比べると難しいので最初はシーテッドローからやるのが良いでしょう。

自宅でのトレーニング(ダンベル・ベンチあり)

自宅でのトレーニングはジムでできていない胸・背中・脚の抜け漏れ種目に加えて、腕と肩を取り入れましょう。

自宅で2回トレーニングする場合は胸・背中の日、脚・腕・肩の日で分けるのがおすすめです。

その理由は胸と背中が拮抗筋であること、脚が最もきついので他の大筋群(胸、背中)とは別日にしたいこと、腕・肩はコンパウンドセットやスーパーセットを組みやすいことの3つです。

コンパウンドセットとは同じ部位のトレーニングを2種目連続で行うことです。ちなみに3セットの場合はトライセット、4種目以上はジャイアントセットと呼ばれます。

拮抗筋とスーパーセットについてはこちらの記事を参照下さい。

自宅での胸・背中の日

胸・背中それぞれのメニューを紹介していきます。

胸のトレーニング

  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • デクラインダンベルフライ

ジムでは高重量を扱うトレーニングばかりなので、自宅でのトレーニングではストレッチ種目で胸を伸ばすように刺激を加えていきましょう。

背中のトレーニング

  • ダンベルローイング
  • ワンハンドダンベルローイング

背中はダンベルでは鍛えづらく、メニューは多くありません。両手で行うダンベルローイングにいたっては、ベントオーバーローイングやシーテッドローと似通っています。

ワンハンドで行うとダンベルを持たない手で身体を支えられるので、より集中できる上に広背筋下部への刺激も狙いやすいです。

自宅での脚・腕・肩の日

脚・腕・肩それぞれ紹介していきます。

脚のトレーニング

  • ブルガリアンスクワット
  • ワイドスクワット
  • カーフレイズ



どうしても通常のスクワットでは大腿四頭筋ばかり効きやすく、大殿筋やハムストリングスに刺激がいきづらい方が多いです。

そんな方にオススメなのがブルガリアンスクワット。ハムストリングスへの刺激が非常に強く、片脚立ちなのでバランスを取ろうと大殿筋や中殿筋も使われます。

さらにふくらはぎを鍛えるためにカーフレイズも行うと良いでしょう。

腕のトレーニング

  • アームカール(上腕二頭筋)
  • インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)
  • インクラインハンマーカール(上腕筋、腕撓骨筋)
  • トライセプスキックバック(上腕三頭筋)
  • ライイングトライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

 

上腕二頭筋と上腕三頭筋は二頭→三頭→二頭のようにスーパーセットで組み合わせて、時短で効率を高めましょう。

肩のトレーニング

  • ショルダープレス(前部)
  • サイドレイズ(中部)
  • リアレイズ(後部)
  • インクラインフロントレイズ(前部)
  • インクラインサイドレイズ(中部)
  • ライイングリアレイズ(後部)





肩は前部→中部→下部のように順番に回していくと良いでしょう。時々コンパウンドセットを入れたりして刺激を変えるのもおすすめです。

三角筋前部はベンチプレスなど胸を鍛えるときに鍛えられやすく、三角筋後部は懸垂など背中を鍛えるときに鍛えられやすいです。

一方、三角筋中部は他の部位のトレーニングでは鍛えられないのでサイドレイズやインクラインサイドレイズは特にやり込みましょう。

まとめ

今回はジムに週一回、自宅で週二回トレーニングする人向けのおすすめメニューを紹介しました。

ジムと自宅の両方でトレーニングする場合は、ジムでできるだけ高負荷のトレーニングを行い、自宅でジムでできなかったトレーニングをすると良いでしょう。

自宅とジムの両方でトレーニングするという人は是非参考にしてみてくださいね。