「ジムに初めて行ったけど、何していいか分からない」「筋トレ初心者におすすめのメニューを知りたい」
このようにお考えの方はいませんか？筋トレ初心者が初めてジムに行くと、見たことのないマシンにどうやって使うのか、そもそも何をすればいいのかと悩むものです。
そこで今回は筋トレ初心者がジムでやるべきメニューや、ジムで守るべきマナーなどを紹介していきます。
ジムで筋トレするメリット
ジムで筋トレをするメリットは以下の3つが挙げられます。
全身を鍛えられる
自重の筋トレでは胸や脚は鍛えやすい一方、肩や背中、腕などは鍛えづらいのが難点です。ダンベルがあると腕や肩は十分鍛えやすくなりますが、背中は鍛えにくいです。
ジムでは全身を効果的に鍛えられるマシンが豊富で、バーベルやダンベルも細かく重量設定できます。きれいな身体を作るためには全身をバランスよく鍛える必要があるので、本気で身体を変えたい方はジムがおすすめです。
トレーニングに集中できる
自宅では家族からの目があったり、トレーニングスペースが狭かったりすることでなかなか集中しにくいものです。ジムではそのようなストレスとは無縁で、周囲も筋トレに励むトレーニー、それを支えるトレーナーやスタッフで溢れています。
たとえやる気がなくても、わざわざジムに来て目の前に設備が整っているという状態で何もせずに帰るよりは筋トレしようという気になるものです。
トレーニング仲間ができる
ジムで真剣にトレーニングしていると常連の人が「頑張っているね」と声をかけてくれることがあります。
会う度に会話を重ねていくことで、次第にトレーニングについて教えてもらったり、プライベートな話をしたりと親しくなりいつしかトレーニング仲間となります。
初心者に教えたがる人は意外にも多いので話しかけてもらえたら、質問してみるのも良いでしょう。
初心者におすすめの筋トレメニュー
チェストプレス
チェストプレスはベンチプレスをマシンで行うように腕を横から前に押し出すトレーニングです。
大胸筋や肩の三角筋、腕の上腕三頭筋などを鍛えられます。マシンで安全に行えるので、ベンチプレスに慣れていない初心者がベンチプレスの前段階としてチェストプレスをやるのがおすすめです。
- グリップと胸の位置が同じになるようにシートを設定する
- 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーを前方に押し出す
- 大胸筋が十分に収縮するまで押したら元の位置に戻していく
レッグプレス
レッグプレスはスクワットをマシンで行うようなトレーニングです。特に太ももの大腿四頭筋やお尻にある大殿筋など下半身の大きな筋肉全般を鍛えられます。
マシンで初心者でも安全に行えるので、スクワットに慣れていない初心者がスクワットの前段階として行うのをおすすめします。
脚の位置を高く置くと太もも裏側のハムストリングス、脚の位置を低く置くと太もも前側の大腿四頭筋に効かせやすくなります。
- シートに深く腰掛けて、プレートに脚を置く
- つま先を少し外側に向けて、足幅は腰幅程度に開く
- プレートを押しながら膝を伸ばしていく
- 膝が伸び切る寸前まで押したら元の位置に戻していく
レッグエクステンション
レッグエクステンションは膝が曲がった状態から伸ばしていくことで太もも前面の大腿四頭筋を鍛える種目です。
大腿四頭筋のみに負荷が集中し常に負荷が抜けない種目なので、スクワットやレッグプレスの後の追い込み種目としておすすめです。
シートの設定が身長や脚の長さによって異なるので、膝の横にマシンの回転軸を置き、足首の上にパッドを載せるようにしましょう。
- 膝の横に回転軸が来るようにシートに座る
- 足首の上にパッドを載せ、膝を伸ばしてパッドを押し上げる
- 膝が伸び切る寸前まで押し上げたら元の位置に戻していく
レッグカール
レッグカールはレッグエクステンションと逆の動きで、太もも裏面のハムストリングスのみを集中して鍛える種目です。
レッグエクステンションと同様にマシンの回転軸と膝が並ぶようにシートを設定し、足首の裏側をパッドに当てるようにしましょう。
さらにつま先を反った状態で行うことでよりハムストリングスに効かせやすくなります。
- シートに座って足首の裏側をパッドに載せる
- 膝を曲げてパッドを下に押し下げる
- 膝が直角になるまで曲げたら元の位置に戻していく
- 膝が伸び切る寸前まで戻したら再度パッドを押し下げる
ラットプルダウン
ラットプルダウンは腕を内側に振ることで、背中の両サイドに広がる広背筋を鍛える種目です。
動きは懸垂とほとんど同じなので、懸垂の前段階としておすすめの種目です。肩を落として肩甲骨を寄せる(肩甲骨)のが最重要ポイントで、肘を腰に近づけるようなイメージで行うと良いでしょう。
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
- 太ももが固定されるようにパッドを置く
- 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを引き下げる
- バーが胸につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく
シーテッドローイング
シーテッドローイングはバーを前から後ろに引く動作で、広背筋や背中の中央に広がる僧帽筋などを鍛える種目です。
バーを引く時に背中を反らせすぎる人が多いので、上体が垂直になるくらいでバーを身体に向かって引きつけるようにしましょう。
肩甲骨を寄せながら胸を張ることで広背筋や僧帽筋を十分に収縮できます。
- シートに座り、膝を曲げバーを握る
- 上体を反らせながらバーを後方へ引き寄せる
- 上体を垂直にしてバーを腹部に向かって引きつける
- バーが腹部につくくらい引いたら元の位置に戻していく
ショルダープレス
ショルダープレスは三角筋前部を鍛える代表種目です。初心者は垂直にダンベルを上げる軌道で行いやすいですが、正しくは頭側に向かって斜め上に上がる軌道です。
また、肘が伸び切るまで上げてしまうと筋肉への負荷が抜けて、その分の負荷が関節にかかるため伸び切る直前をフィニッシュポジションとしましょう。
やり方
- 背もたれを垂直になる手前まで立てて、しっかりと腰掛ける
- 両手にダンベルを持ち、ダンベルが顎と同じ高さになるくらいの位置にセット
- ダンベルが弧を描くように持ち上げていく
- 肘が伸び切る直前まで持ち上げたら、元の位置に戻す
目的別メニュー
筋肥大
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- ショルダープレス
- クランチ
初心者は筋肉痛の回復に時間がかかることや、筋肉に効かせることに慣れていないことを考慮すると、週に2〜3回全身の筋トレを行うのがおすすめです。
その場合、最初は上記の胸、背中、脚、肩、腹とバランス良く鍛えられるメニューから始めるのがおすすめです。
フォームに慣れてきたら、チェストプレス→ベンチプレス、レッグプレス→スクワットに置き換えてみましょう。
また、回数は最初は15回×3セット、慣れてきたら10回×3セットで限界が来るように重量設定をしましょう。
ダイエット
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- レッグプレス
- ショルダープレス
- クランチ
- 有酸素運動20−30分
ダイエットの筋トレも筋肥大と同じく全身バランス良く鍛えるメニューから始めましょう。
トレーニング後に脂肪燃焼の働きのある成長ホルモンが分泌されている状態で、有酸素運動を20−30分程度行うことで効率的なダイエットが期待できます。
有酸素運動はランニングマシンやバイク、クロストレーナーなど様々ですが、いずれも息が上がらない程度の負荷で行うことで脂肪燃焼が促進されることを留意しましょう。
筋トレを効率化するために知っておきたいこと
全身法から分割法へ
トレーニングを始めてばかりの頃は一部位で三種目以上こなすのは厳しく、全身を一種目か二種目ずつこなす全身法が適切です。
最初は筋肉痛の回復までに2日以上かかることも多く、トレーニング頻度は週に2回ほどになってしまいます。
ですが、数ヶ月すると筋肉痛の回復が早まり、トレーニングをこなせるスタミナと筋肉もついてきます。
そうなるとより負荷を高めるために各部位の種目数を増やす必要が生じて、全身法では2時間以上かかるような事態になります。
この時におすすめなのが分割法です。分割法とは上半身を鍛える日、下半身を鍛える日などのようにトレーニングごとに鍛える部位を変える方法です。
分割法を行うことで各部位の種目数を増やせる上に鍛えない部位を休ませることもできるため、より効率的なトレーニングが可能となります。
1時間を目安にトレーニングを終える
筋トレは筋肉を成長させるために行うものですが、トレーニング中は筋肉にストレスがかかり続けているため、むしろ筋肉は分解されやすいです。
時間が長くなるとコルチゾールと呼ばれる筋肉を分解するホルモンまで分泌されやすくなり、筋肥大には非効率となります。
筋肉の分解を抑えながらトレーニングを行うために1時間を目安にトレーニングを終えるようにしましょう。
食事管理も意識する
どれだけ筋トレを頑張っても、食事管理ができていなければ理想のボディメイクは成し遂げられません。
トレーニング後にはプロテインを摂取し、ファストフードや揚げ物はできるだけ控えるといったクリーンな食事に切り替えていきましょう。
肥満気味で筋トレをしながら身体を引き締めたいという方は以下の記事を参考にしてください。
筋肉痛の部位は無理せず休める
筋肉痛が治っていない部位の筋トレをするのは控えましょう。
筋肉痛は筋繊維が傷んで修復されている途中の状態で、この間に筋トレをすると回復が遅くなる他、怪我のリスクもあります。
筋肉痛が残っている場合は筋肉痛でない部位を鍛えたり、休養日を設けたりといった工夫をしましょう。
ジムで筋トレする時のマナー
ジムでは多くの会員が同じ空間を共有しています。他の会員に迷惑がかからないよう、事前にジムでのモラルを理解しておきましょう。
使用後はタオル・シートで拭く
タオルやシートが設置されているのが一般的で、使用したマシンやベンチを拭きましょう。
コロナ禍では次亜塩素酸のスプレーが設置されているので、シュッとスプレーをかけてシートで拭くのがマナーです。
長時間スマホを触らない
最近はどこのジムでも長時間スマホを触る人が目立ちます。
休憩スペースで触るならまだしも、マシンやフリーウエイトのベンチを占領した状態で5分以上触るというのは他の会員にとって非常に迷惑です。
常識なのに守れていない人が多いので、常に他人に迷惑をかけない意識で気配りが必要です。
使用後は元に戻す
マシンやダンベルを使用したら、元の状態に戻します。マシンであれば重量を初期設定の位置にし、ダンベルやプレートは重量ごとに並べましょう。
モラルに従いジムで成長しよう
今回は筋トレ初心者向けにジムのおすすめメニューや、ジムで筋トレするときのマナーなどを説明してきました。
筋トレ初心者はジムに行くと最初は戸惑いますが、どんなマシンがあって、フリーウエイトエリアがどのようになっているのかを理解するうちに慣れてきます。
今回紹介したマナーを念頭に置いて、全身を鍛えられる基礎的なマシンから筋トレを始めていきましょう。
