トレーニング

【元トレーナー解説】フリーウエイトとマシンの違い|初心者はどちらがいいか解説!

「フリーウエイトとマシンってどんな違いがあるの?「筋トレ初心者はどちらをやるべき?」

こうお考えの方に、今回はフリーウエイト・マシンのメリット・デメリット、初心者はどちらをやるべきかまで解説します。

michael
michael
元トレーナーの筆者が自身の経験から独自の目線で語ります

フリーウエイトのメリット・デメリット

フリーウエイトのメリット・デメリットは次のようになります。

メリットデメリット
フリーウエイト
  • ダンベルやバーベルがあれば全身を鍛えられる
  • 多くの筋肉を同時に鍛えられる
  • 不安定な軌道
  • 怪我のリスクが高い

フリーウエイトの最大のメリットは対象部位の周辺となる細かい筋肉も同時に鍛えられることです。

これは軌道が不安定になることで、バランスを取るための筋肉(スタビライザー)も同時に鍛えられます。

michael
michael
脚を片足ずつ鍛えるランジなどの場合、お尻の横側にある中臀筋がスタビライザーとして動員されます

一方、軌道が不安定で怪我のリスクが高いのがデメリットです。

初心者の場合はフォームの基礎が身に付いていない上に、「重いものをもちたい」というモチベーションも強い方が多いので、その場合は特に怪我に注意せねばなりません。

マシンのメリット・デメリット

メリットデメリット
マシン
  • 軌道が決まっている
  • 怪我のリスクが低い
  • 細かい鍛え分けが可能
  • 重量の変更が簡単
  • ネガティブで負荷が抜けやすい
  • 対象の筋肉しか鍛えられない

マシンのメリットは軌道が決まっていて、初心者でもフォームが崩れにくいことです。

フリーウエイトの場合、フォームが崩れて別の部位に効いていることが初心者にはありがちですが、マシンでは狙った筋肉にほぼ効かせられます。

michael
michael
また、ピンの差し替えだけで重量を変更できるのも楽でいいですね。

一方、デメリットは各種目鍛えられる部位が絞られるので、フリーウエイトより必要な種目数が増えてしまう点です。

また、マシンは摩擦により負荷がかかっているので、ネガティブ時に負荷が抜けやすいのが難点。

ネガティブとはフィニッシュポジションからスタートポジションに戻る局面のこと。別名、エキセントリック。

例えば、ベンチプレスで挙げ切った後に下ろす局面。

フリーウエイトとマシンの中間に位置するスミスマシンとは

出典:https://www.ifitness.shop/mg-pl62_johnson_matrix

スミスマシンとは、バーがレールを沿うように真っ直ぐな軌道で動くマシンを指します。

見た目はフリーウエイトに近いですが、軌道が決まっているのでより安全に行えます。

イメージとして、フリーウエイトとマシンの中間に位置する認識で良いでしょう。

michael
michael
個人的にはマシン→スミスマシン→フリーウエイトの順で鍛えるとフォームも習得しやすいと思います。

筋トレ初心者はフリーウエイトとマシンのどっちがいい?

「筋トレ初心者はフリーウエイトとマシンのどちらをやるべきか?」

これはトレーナーによっても意見が分かれるところです。それぞれの主張はおおよそ下記のイメージ。

  • フリーウエイト派:多くの筋肉を鍛えられるし、筋肥大にも効率的
  • マシン派:フォームが不安定なうちにフリーウエイトをやっても筋肥大どころか、怪我のリスクが高い

筆者の主張は以下の通り。

michael
michael
  • フリーウエイトがおすすめな場合→運動能力が高くYouTubeなどで何度も動画を見返すような真面目トレーニー、パーソナル受講経験があり基礎を知っている
  • マシンがおすすめな場合→苦手なスポーツが多く、筋トレ知識も少ない

これは筆者自身の経験やトレーニング仲間、そしてジムで見かける初心者の方を見てきた中での結論です。

最初はスミスマシンとマシンを中心に組んで基礎を身につけたいので、おすすめメニューに励みましょう。

筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー7選|何から始めるべきかと注意点まで解説!「筋トレ初心者はジムでどんなメニューをやればいいの?」「筋トレ初心者は何から始めればいいの?」 こうお考えではありませんか? ...

徐々に基礎も身に付いてきたし、フォームの見直しも行なっている方はフリーウエイトを徐々に加えましょう。

フリーウエイトとマシンの順番は?

フリーウエイトとマシンを両方行う場合は、原則フリーウエイトから始めます。

その理由は以下の通り。

  • フレッシュな状態で高重量に挑みたい
  • 最初にざっくり鍛える→後半でネチネチ細かく鍛えるという流れがベター

マシン→フリーウエイトとしてしまうと、フリーウエイトで本来挙がる重量が持てなくなります。

終盤にマシンを持ってくることで、個々の筋肉に集中して安全に追い込めるのもメリット。

目的に合わせてフリーウエイトとマシンを使い分けよう

今回はフリーウエイトとマシンの特徴の違いについて解説してきました。

それぞれの特徴は以下の通り。

  • フリーウエイトは複数の筋肉を鍛えられるが、軌道が不安定
  • マシンは軌道が決まっているが、鍛えられる筋肉が少ない

下記の記事では筋トレ初心者向けに揃えるべきグッズや、ありがちなミスを解説しているので、ぜひご覧ください。

【トレーナー厳選】筋トレ初心者におすすめのギア5選【長く使えてコスパ最強】「筋トレを始めたばかりで、どんなグッズを買えばいいのか分からない」「最低限、筋トレ初心者が買えばいいものを知りたい」 このようなお...
元トレーナー解説|筋トレ初心者にありがちなミス17選【当てはまったらヤバい】今回は筋トレ初心者がトレーニング・食事・マインドでありがちなミスを17つ紹介します。 なかなか成長が感じられないという方は、どれかが当...
ABOUT ME
ミカエル
ブログ運営の傍ら、TikTok・YouTubeの動画編集やディレクター業務、複数メディアのディレクション業務を行なっている。 現在、広告のシナリオライティングの修行中。
関連記事