筋トレを始めた方で、間食やおやつは何を食べればいいのか悩んでいる方はいませんか。
最近はプロテインバーや、プロテインドリンクなど高タンパク食品をスーパーやコンビニで目にする機会も増えており、手に取ったことのある方もいるでしょう。
しかし、それ以外にもおすすめな食品はたくさんあります。今回は筋トレをするトレーニーにおすすめのおやつと、おやつを選ぶ基準について紹介していきます。
筋トレに効果的なおやつを選ぶ基準とは
おやつを基準として、大きく以下の2つが挙げられます。
高タンパクで低脂肪、低脂質
筋肉を大きくするためには筋肉の材料となるアミノ酸をできる限り常に体内に溜め込んでおく必要があります。
そのために欠かせないのが、分解後にアミノ酸となるタンパク質の定期的な摂取です。また食事の際、糖質や脂質の過剰摂取には注意しなければなりません。
糖質も脂質もエネルギー源やホルモンの材料など身体に必要なものではありますが、過剰摂取すると脂肪として蓄えられてしまいます。
たとえ高タンパクな食事を摂っても、糖質も脂質も豊富に含まれていると筋肉が増えると同時に脂肪も増えてしまいカッコいい身体にはなりません。
高タンパクで低脂肪、低脂質の食材にこだわりましょう。
すぐに手に入るもの
仕事での外出先や学校の近くのスーパーやコンビニで手に入るような手軽さも重要です。「おやつを食べたい」と思ったときに、近くで購入できるものでないと諦めてしまうこともあるでしょう。
筋肉は日頃の食事で作られるので、そうした妥協一つで後々の変化にまで影響してしまいます。どこででも売っている、あるいは家から持ち運びのできるような食品選びも重要です。
筋トレ効果を高めるためのおやつ①サラダチキン
出典：https://unsplash.com/photos/oj2hBf5TOFM筋トレ効果を高めるためのおやつの1つ目がサラダチキンです。鶏むね肉を茹でたもので、1つでタンパク質が20-30gほど摂取できる高タンパク食品です。
また脂質と糖質がほとんど含まれていない低脂質、低糖質な食品でもあります。
自分で味付けもできますが、元々カレー風味など味付きのものもあります。
コンビニやスーパーごとにオリジナルのサラダチキンがあるので、お気に入りのものを探してみるのもいいですね。
筋トレ効果を高めるためのおやつ②プロテインバー
森永の「inバー」やアサヒグループの「一本満足バー」など様々なプロテインバーが販売されているのを見かけたことのある方も多いでしょう。
お菓子を食べるようにタンパク質が摂取できるので、チョコレートなどのお菓子をよく食べる人におすすめですよ。
タンパク質は国内産だと10g前後、海外産だと20-30gほどのものもあります。ただし、糖質や脂質も10gほど含まれているものもあるので注意しましょう。
筋トレ効果を高めるためのおやつ②プロテインバー
森永の「inバー」やアサヒグループの「一本満足バー」など様々なプロテインバーが販売されているのを見かけたことのある方も多いでしょう。
お菓子を食べるようにタンパク質が摂取できるので、チョコレートなどのお菓子をよく食べる人におすすめですよ。
タンパク質は国内産だと10g前後、海外産だと20-30gほどのものもあります。ただし、糖質や脂質も10gほど含まれているものもあるので注意しましょう。
inバー プロテイン ベイクドビター (15本入×1箱) BODY SUPPORT W 甘さ控えめ
価格：2,121円(税込)/1本あたり141円
森永の「inバー」シリーズのベイクドバターです。他にもグラノーラやバターなど様々な味があるので、自分の好きな味を探してみましょう。
アサヒグループ食品 1本満足バープロテインチョコ 1本×9本
価格：1,251円(税込)/1本あたり139円
アサヒグループの「一本満足バー」シリーズのプロテインチョコです。普通のチョコレートにも引けを取らない美味しさです。
ヨーグルトやチーズなどの味もあるのでお試しください。
筋トレ効果を高めるためのおやつ③ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも凝縮して作られており、タンパク質量も豊富です。腸内環境を整える乳酸菌も含まれているので、お腹の調子が良くないという方にもおすすめです。
また、腸内環境を整えると栄養の吸収効率も高まるので、その点からも筋肉の成長に寄与してくれます。通常のヨーグルトよりも割高にはなりますが、味は美味しいので一度お試し下さい。
ダノン オイコス プレーン（ストロベリー）110g×24個
価格：3,700円(税込)/1個あたり154円
筋トレYouTuberも度々食べているのが、「オイコス」シリーズのギリシャヨーグルトです。タンパク質11.7gに対して、脂肪ゼロと非常にヘルシーな食品です。
他にもプレーンやブルーベリーといった味があります。
筋トレ効果を高めるためのおやつ④素焼きナッツ
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%83%8A%E3%83%83%E3%83%88-%E3%82%A2%E3%83%BC%E3%83%A2%E3%83%B3%E3%83%89-%E7%A8%AE%E5%AD%90-%E9%A3%9F%E5%93%81-3248743/#content素焼きナッツは減量効果や体調を整えるのにおすすめな食品です。脂質というと身体に悪いイメージがありますが、ナッツ類に含まれるのは脂肪燃焼効果を高める脂質や血液をサラサラにする脂質などの良質な油です。
お酒のおつまみで食べる人も多いですが、その場合は塩分も豊富に含まれている場合がほとんどです。
塩分を過剰摂取すると浸透圧の関係で身体に水を溜め込むようになり、むくみが発生してしまいます。できるだけ素焼きのナッツ類を選択しましょう。
NUTS TO MEET YOU ミックスナッツ個包装×30袋
価格：2,296円(税込)/1袋あたり77円
ミックスナッツが小分けされており、1袋あたり22ｇのナッツが含まれています。ナッツの種類はカシューナッツ、くるみ、アーモンドです。
ナッツ類は脂質も糖質も豊富で食べすぎると逆効果なので、毎日1袋ずつ食べるくらいで丁度いいでしょう。
筋トレ効果を高めるためのおやつ⑤ゆで卵・半熟卵
出典：https://pixabay.com/ja/photos/%E5%8D%B5-%E9%B6%8F%E3%81%AE%E5%8D%B5-%E7%94%9F%E5%8D%B5-%E5%8D%B5%E3%81%AE%E6%AE%BB-1510449/高タンパクなだけでなく、ビタミンCと食物繊維以外のビタミン・ミネラルを含むとされているのが卵です。身体で生成されないために外からの摂取を必要とする必須アミノ酸をバランス良く含むスコアであるアミノ酸スコアは満点の100点です。
コンビニやスーパーで半熟卵やゆで卵が売っていますが、おすすめは半熟卵です。これはゆで卵よりも消化のスピードが早いためです。
自炊の場合は生卵のパックをまとめて購入して、毎日2-4個程度食べると良いでしょう。
おやつで身体づくりを加速しよう
今回は筋トレをしているトレーニーにおすすめのおやつを紹介してきました。
身体をいち早く変えたいと思っている方はチョコレートなどの甘いお菓子の代わりに、今回紹介したものを試してみましょう。
