食事

ダイエット初心者はPFCバランスを意識して健康的に痩せよう

出典ダイエットに慣れていない人が、やみくもにダイエットを始めると不健康な身体になったり、リバウンドしてしまったりと失敗する可能性は非常に高いです。

健康的にダイエットするにはダイエットの原則を理解した上で、各栄養素をバランス良く摂取し、適度な運動を行うことが不可欠です。

そこで今回はダイエットを成功するために知っておくべきPFCバランスとダイエットにおすすめの食材について紹介していきます。

ダイエットの原則

ダイエットを始める時に、まず知っておくべきはメカニズムです。〇〇ダイエットなど巷では時々様々なダイエットが流行りますが、全てのダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーにすることです。

つまりダイエットでは消費カロリーを増やし、摂取カロリーを減らす必要があります。消費カロリーを増やす手段は運動、摂取カロリーを減らす手段は食事制限です。

今回は食事制限に着目して、以下で詳しく説明していきましょう。

まずはPFCバランスについて

ダイエットでカロリーをコントロールする際には、タンパク質・脂質・炭水化物のバランス(PFCバランス)を考慮しなければなりません。

  • Protein(タンパク質)
  • Fat(脂質)
  • Carbohydrate(炭水化物)

三大栄養素とも呼ばれるタンパク質、脂質、炭水化物を適切に摂取することで健康的にダイエットできます。各栄養素が体内で異なる役割を担っているため説明していきます。

タンパク質について

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タンパク質は筋肉や皮膚、爪、骨など身体を構成する材料となるもので、肉や魚、卵、乳製品などが挙げられます。

筋肥大だけでなく筋肥大すると基礎代謝(何をしなくても一日に消費されるカロリー)も比例して向上するので、ダイエットにおいても重要な栄養素です。

また、脂質、炭水化物に比べて食事誘発性熱産生が大きいという点でもダイエットに適しています。

食事誘発性熱産生とは

食事後に消化などの過程で、その一部が体熱となって消費されるエネルギー。

理想的なタンパク質の摂取量

運動をしていない人が摂取するタンパク質量の目安は体重1kgあたり0.8gです。

しかし筋トレをしながらダイエットをする場合は、脂質と炭水化物の量が少なくなるため、その分多く摂る必要があります。体重1kgあたり2gを目指しましょう。

脂質について

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脂質はサラダ油やオリーブオイルや動物に含まれる油などがあり、体温調節をする際のエネルギー源、ホルモンの材料といった役割があります。

一般的に身体に悪いイメージが持たれていますが、それは肉の脂やバターに含まれる飽和脂肪酸というものです。

もう一つの不飽和脂肪酸は魚の油やナッツ類に含まれる油で、高血圧の予防や便秘予防などむしろ身体に良い油です。

しかし、いずれの油も過剰摂取はそのまま脂肪になり、動脈硬化や高血圧など様々な症状をもたらします。

一方で不足するとエネルギー不足となるため、疲れやすくなったり、免疫力が低下したりします。

理想的な脂質の摂取量

脂質の摂取量は、総摂取カロリーの20-30%を目安としましょう。その中でも、できる限り不飽和脂肪酸である魚の油やオリーブオイルの比率を高めることを意識しましょう。

炭水化物について

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炭水化物は体内でエネルギー源となる糖質、吸収されずに体内から排出される食物繊維の2種類に分かれます。

糖質は肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵され、トレーニング時はこのグリコーゲンがエネルギー源となります。

糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌され、血液中の糖質が体中のあらゆる組織に取り込まれ、血糖値が下がります。

ただし、インスリンが大量に分泌されるGI値(血糖値の上昇度合いを示す値)が高い食品ほど、脂肪を溜め込みやすくなるので注意が必要です。

理想的な炭水化物の摂取量

炭水化物の摂取量の目安は、総摂取カロリーの50-60%です。

トレーニング後は消費されたグリコーゲンの回復が必要なので、トレーニングする日は炭水化物の摂取量は増やしましょう。

その分、トレーニングしない日の炭水化物を減らしバランスを取るとよりダイエットが加速します。

PFCバランスから摂取カロリーを算出する

続いてダイエット時の理想的な摂取カロリーの計算方法を説明していきます。

一日にどれだけ消費しているのか

まずは年齢、体重、身長から決まるおおよその基礎代謝を算出します。

基礎代謝の計算式は複雑なので、こちらのサイトを使って計算しましょう。

続いて、基礎代謝に生活活動強度をかけ合わせると一日に消費するカロリーを求められます。

活動強度普段の過ごし方
1.3買い物などを除くと、ほとんど座ったり、寝転がったりしている
1.5通勤や仕事で2時間程度歩くが、それ以外はほとんど座っていることが多い
1.7一日1時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている。農作業や漁業などを一時間程度行う。
1.9日常的に激しいウエイトトレーニングや、農業や土木作業などの力仕事をしている

例えば、身長は173cm、体重は70kg、30歳男性の生活活動強度が1.5の場合は2529kcalとなります。

どれだけのカロリーを摂取してもよいのか

ダイエットの原則は消費カロリー>摂取カロリーなので、上記で求めた消費カロリーを下回るよう摂取カロリーにする必要があります。

しかし、摂取カロリーを極端に下げてしまうと筋肉量が大幅に減る恐れがあり、代謝が下がり痩せにくい身体になってしまいます。

そのため一般的にダイエットの場合は、消費カロリーから500kcal引いたものを摂取カロリーとしましょう。

体脂肪1kgあたり約7200kcalなので、毎日500kcal消費すると一ヶ月で約2kgの脂肪が落ちるという計算です。

筋トレにより筋肉が増えるため、このように体重の変化ではなく体脂肪の変化で測ることが重要です。

PFCの算出

摂取カロリーが求まったので、ようやくPFCの算出ができます。

先程の例(身長は173cm、体重は70kg、30歳男性の生活活動強度が1.5の場合)でいくと、消費カロリーが2529kcalなので摂取カロリーは500を引いて2029kcalとなります。

タンパク質

タンパク質の摂取量は体重の2倍とすると140gです。1gあたり4kcalなので560kcalです。

脂質

脂質は総摂取カロリーの20%とすると、405kcalとなります。1gあたり9kcalなので、45gが摂取量です。

炭水化物

総摂取カロリーから脂質と炭水化物のカロリーを引くと、1064kcalとなります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、摂取量は266gとなります。

ダイエットにおすすめの食材

ダイエットにおすすめの食材をタンパク質・脂質・炭水化物それぞれ分けて紹介します。

おすすめのタンパク質

鶏の胸肉

トレーニーの中で最も食べられているのが鳥の胸肉です。

とにかくコストパフォーマンスに優れており、100gあたりでタンパク質量は約22gあるので、三食のうちの一食に入れるだけで目標のタンパク質量に一気に近づきます。

さらに腹持ちにも非常に優れているため、ダイエット時の空腹予防にもなりますよ。

多くの日本人が何気なく食べている卵ですが、こちらも非常に優れた食材です。

卵1個(50g)あたりタンパク質6.2gなので、3つ前後で20gほど摂取できますね。取りすぎるとその分脂質の過剰摂取にもなるので注意しましょう。

タンパク質・脂質・ビタミンがバランス良く含まれているので毎日食べるようにしたい食品です。

サバ缶

サバ缶もダイエットにおすすめの食材です。缶詰なので調理も不要で手軽に食べられる上にタンパク質も20gほど含まれています。

さらにサバ缶に含まれるEPAは体脂肪を減らす働きがある他、カルシウムも豊富に含まれます。

カルシウムは骨の材料になるイメージがありますが、筋肉の収縮時にも作用します。つまりサバ缶を食べることで筋トレのパフォーマンス向上にも効果的なのです。

おすすめの脂質

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれる不飽和脂肪酸の一種オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

他にも抗酸化作用便秘解消など摂取することで多くのメリットが得られます。

普段の料理でサラダ油を使う代わりにオリーブオイルに置き換えると良いでしょう。

ナッツ類

ナッツ類は不飽和脂肪酸が摂取できる、優秀なおやつです。

また脂肪をエネルギー源にする働きのあるビタミンB群も豊富に含まれており、ダイエット時には毎日数粒ずつでも食べておきたいです。

おすすめの炭水化物

オートミール

GI値は白米の84と比べて、45と非常に低い上に食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを豊富に含みます。

さらに調理も非常に手軽でお茶漬けにしたり、プロテインに混ぜたりすることで美味しく手軽に食べられるので忙しい朝食におすすめです。

あまり馴染みがない方も多いでしょうから、以下の動画を参考にしてください。

蕎麦

蕎麦もビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なダイエットにおすすめの食材です。

炭水化物なのにタンパク質も多く、脂肪や糖質をエネルギー源に変えるビタミンBも含まれており非常に優秀な食材です。

玄米

玄米は白米よりも健康食というイメージがありますが、カロリー自体にあまり差はありません。

しかし、 白米に比べて糖質をエネルギーにするビタミンB1は 8倍、脂質をエネルギーにするビタミンB6は10倍食物繊維は5倍と栄養面で顕著な差が見られます。

普段白米を食べることが多い人は、ダイエット中は玄米に置き換えると良いでしょう。

美しい身体を作り自信を取り戻そう

今回はダイエットを始める時に意識すべきPFCバランスと、ダイエットにおすすめの食材について説明しました。

ダイエットを成功させるには何となくやるのではなく、今回紹介したようにPFCバランスを定めた上で行う必要があります。

この食事法に加えて、運動を取り入れることで美しい身体は手に入れられます。ぜひダイエットを成功させて、’自分に自信を取り戻しましょう。