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【元トレーナー解説】デスクワーク用ダイエット食事14選|コンビニ食や宅配食、サプリまで

「デスクワーク中心の生活で太ったからダイエットしたい」「会社にいても手軽に食べられるダイエットフードが知りたい」

こうお考えではありませんか?

michael
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元トレーナーで3ヶ月で10kgのダイエット成功経験のある筆者がデスクワークの方向けのダイエット食を紹介。

ダイエット食というと辛いイメージもありますが、今回紹介するのは手軽に始められるものばかりです。

本気で痩せたい人はぜひ最後までご覧ください。

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デスクワークで太らないダイエット食事のポイント

デスクワークの食事で太らないために次のポイントを意識しましょう。

  1. 炭水化物を変えてみる
  2. おかずから食べる
  3. 脂っこいものは避ける
  4. タンパク質を多めに摂取する

炭水化物を変えてみる

最も手軽にできるのが炭水化物の置き換えです。これは白米やパンなど般的な主食のGI値が高い傾向にあるため。

GI値とは血糖値の上昇度を示した数値です。GI値が高いことのデメリットは以下の通り。

  • インスリンが大量分泌されることで脂肪が増えやすい
  • 血糖値が乱高下し、すぐに空腹を感じる&眠くなる

インスリンの簡単なメカニズムは以下の通り。

  1. 炭水化物を摂取するとインスリンが分泌される
  2. インスリンは身体を吸収モードにする(タンパク質→筋肉へ、脂質→脂肪へ)
  3. 通常グリコーゲンや筋肉に貯蔵されるが、インスリンが過剰分泌されると脂肪になりやすい

そのため、GI値が低いオートミールやそば、じゃがいもなどに置き換えるのがおすすめ。

おかずから食べる

「おかずから食べた方がいい」と言われているのも、前述の血糖値の上昇を抑えることが目的です。

なので、野菜や肉、汁物など炭水化物以外のものから食べましょう。

丼ぶりなど、ご飯とおかずを一緒に食べるのが前提になっているものだと太りやすいので外食の際は注意。

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丼ぶりなど、ご飯とおかずを一緒に食べるのが前提になっているものだと太りやすいので外食の際は注意。

脂っこいものは避ける

脂っこい高カロリーなものを食べていては、言うまでもなく痩せません。

自炊の場合は調理法を揚げるではなく、茹でる・焼く・煮るに変えましょう。

外食の場合は揚げ物ばかり含まれているものではなく、うどんや蕎麦、魚、卵などの健康食をピックアップしましょう。

タンパク質を多めに摂取する

あまり知られていませんが、タンパク質は食欲を抑制する効果があります。

つまり、タンパク質の摂取量を増やすことで食欲がわかなくなり、無駄な間食を減らせます。

michael
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空腹を感じた時の間食も、甘いお菓子ではなくプロテインバーやプロテインなどタンパク質中心の間食に置き換えるのがベター。

ダイエットにおすすめ食材

続いて、ダイエットにおすすめの食材を紹介していきます。

  1. オートミール
  2. そば
  3. かぼちゃ・じゃがいも・さつまいも
  4. 胸肉
  5. 鯖缶

オートミール

今や、スーパーフードとして日本でも定着しつつあるオートミール。

何がすごいのかというと、そのメリットは以下が挙げられます。

  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • GI値が低い
  • 少量でも満腹感がある
  • 味付けが自由自在
  • 調理が手軽

唯一の欠点を挙げるならタンパク質が少ないことですが、筆者はプロテインで味付けすることで欠点を補っています。

michael
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唯一の欠点はタンパク質が少ないことですが、僕はプロテインで味付けすることで欠点を補っています。
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そば

日本でお馴染みの和食そばもオートミールに引けを取らないダイエットフードです。

その魅力は以下の通り。

  • 低カロリー
  • ビタミン・ミネラルが豊富
  • GI値が低い
  • 食物繊維が豊富
  • 調理が手軽
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筆者は減量期に主食をオートミールやそばに切り替えるだけで、1ヶ月で2kgほど体重が落ちます。

そばもオートミールも調理が楽で美味しくダイエットできるので、手軽に痩せたい方はぜひお試し下さい。


かぼちゃ・じゃがいも・さつまいも

かぼちゃやじゃがいも、さつまいもといった野菜を炭水化物に置き換えるのもおすすめです。

芋類や野菜なのでビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含みます。

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カリウムによるむくみ改善、ビタミンCによる免疫向上、食物繊維による便秘改善など健康的にダイエットする上では嬉しい栄養素が多いのが魅力

これらを炭水化物として摂取するだけで、野菜と炭水化物を一度に摂取できるようなもので低カロリーな上に食事量も減ります。

胸肉

コンビニで「サラダチキン」として売られているヘルシー食の正体は胸肉です。

ボディビルダーやアスリートなど身体づくりに励む人たちから好んで食べられますが、その理由は低脂質・高タンパクだからです。

他にも疲労回復効果もあり、仕事の疲れを取ることにも一役買いますよ。

鯖缶

缶詰なので缶を開けられるだけで食べられるのが魅力です。

鯖に含まれるEPAやDHAといった成分は脂肪燃焼効果があります。筆者も減量期の食事に度々活用します。

ただし、匂いがきついので在宅用がおすすめ。


日本人の食事に当たり前のように普及している卵ですが、実は完全栄養食とも呼ばれています。

その所以は、以下の通り。

  • アミノ酸の配合スコアである「アミノ酸スコア」が100点
  • ビタミンCと食物繊維以外の全てのビタミン・ミネラルを含んでいること

つまり、栄養が不足しているなと思った時は、卵さえ食べておけば大体問題ないということです。

ただし、卵黄に脂質が多いので食べ過ぎると痩せません。(1日2個が目安)

コンビニでも買えるダイエット向けのおすすめ間食

続いて、コンビニでも買えるダイエット向けの間食を紹介していきます。

  • プロテインドリンク・プロテインバー
  • ラムネ
  • ナッツ
  • 干し芋
  • ビタミンドリンク
  • ギリシャヨーグルト

プロテインドリンク・プロテインバー

最近、市販でも目にする機会の増えたプロテインドリンクやプロテインバー。

タンパク質は脂肪になりにくい上に、食欲抑制効果も得られます。

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筆者は昼食と夕飯の間で空腹を感じた時に、コーヒーにプロテインを混ぜて飲むようにしています。
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昼の眠気覚まし&空腹予防という2つの効果が同時に得られるので、間食でお菓子を食べる機会を減らしながら集中力を高めています。

コンビニで毎日買うより、アマゾンや楽天のセールを活用してまとめ買いする方が断然お得ですよ。



ラムネ

意外かもしれませんが、ラムネもダイエットに効果的です。その理由は血糖値にあります。

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人間が空腹を感じる時は血糖値が低い時なので、その間に糖質を摂取して血糖値を高めることで空腹感を抑えられます。

そこで空腹時にラムネを摂取するのがおすすめなのです。

ラムネは低カロリーな上に無駄な脂質を含まない、さらに脳のエネルギー源となるので集中力アップにも一役買います。


ナッツ

お酒のつまみとして親しまれるナッツもダイエットには効果的な食材です。

ナッツを食べるメリットは以下の通り。

  • 抗酸化作用
  • 便秘改善
  • 動脈硬化の予防
  • コレステロール値を抑える

ナッツは脂質が多いですが、不飽和脂肪酸というコレステロール値を下げる健康的な脂質が主です。

ですが、脂質が多い分カロリーは高めなので1日20g程度で抑えたいところ。

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小分けになっているナッツであれば、食べ過ぎの抑制にもなるのでおすすめ

さらにナッツも毎日買うよりも、アマゾンや楽天で小分けになっているものを注文した方がお得です。


干し芋

干し芋も間食におすすめです。干し芋の元であるさつまいもは、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

時間がない時は昼食の炭水化物に置き換えるのも良いですよ。


ビタミンドリンク

時間がなくて、健康的な食生活が送れてない時はビタミンドリンクを摂取しましょう。

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食生活が乱れていると、身体が正常に機能しづらくなり、生産性が下がったり、太りやすくなったりとデメリットだらけです。

できるだけ身体を正常に保っておくために、身体の働きを補助的に支えるビタミンドリンクを飲みましょう。


自炊が面倒ならダイエット用健康宅配食もおすすめ

「自炊する時間が取れない」「自炊が面倒だけどダイエットもしたい」こういう方におすすめなのが、食事の宅配サービスです。

下記に宅配サービスの中でもダイエットにおすすめなものを3つピックアップしました。

ダイエット用の健康宅配食①ベースフード

「時間がない時にサクッと栄養補給したい」そんな時におすすめなのがベースフードです。

ベースフードは時間がない人でも、※1食で1日に必要な栄養素の1/3がとれる完全栄養食です。

商品のラインナップはベースブレッド、ベースパスタ、ベースクッキーの3つです。

  • ベースブレッド:1袋156円(税込)
  • ベースパスタ:1袋312円(税込)
  • ベースクッキー:1袋136円(税込)

いずれも続けやすいコストなので、食費を抑えながら、日々の摂取カロリーを抑えてダイエットの成功を後押ししてくれるでしょう。

完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

※栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・n-6系脂肪酸・炭水化物・ナトリウム・熱量を除いて、  すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

ダイエット用の健康宅配食②食のそよ風

「弁当買いに行くのが面倒」「自炊が面倒だけど弁当食べたい」そんな方には食のそよ風がおすすめ。

食のそよ風は適切なPFCバランス(タンパク質・脂質・炭水化物のバランス)の食事を、美味しく食べられる10食1セットの宅配サービスです。

出典:https://shokunosoyokaze.com/shop/pages/petit_delica.aspx

食のそよ風の魅力は以下の通りです。

  • 定期購入で送料無料
  • 1食あたり395円(税抜)から〜
  • 健康的かつ美味しい食事の豊富なバリエーション
  • 凍結含浸法により、素材本来のかたちと味を残したやわらか食

冷凍食品というと美味しさが抜けるイメージがありますが、食のそよ風は独自の冷凍法により、素材本来の味を残しています。

一度注文してみて気に入った方は送料が無料となる定期購入がお得です。

隔週や月1回など配送頻度を自由に選択できるので、ご自身に合った食生活を送れます。

美味しい冷凍弁当でダイエットしたい方はこちら

食のそよ風「プチデリカ」の評判・口コミ【ナッシュと比較・料金まで解説】先日、ナッシュを食べてみて「宅配食は自炊の手間が減って、時間が増えるなあ」と満足していた筆者。 ナッシュの比較対象として挙がってい...

ダイエット用の健康宅配食③マッスルデリ

「自炊なしで本気でダイエットしたい」「自炊に飽きてしまったけど、ダイエット頑張りたい」こんな方におすすめのがマッスルデリ

出典:https://muscledeli.jp/lp?u=j-a8&argument=fBw7r35C&dmai=a5fa0b0931db9f

食事の料金プランは下記のようになっています。

目的食事の数価格(税込)
男性ダイエット5食セット5,724円
10食セット10,584円
女性ダイエット5食セット6,264円
10食セット11,664円
その他、マッスルデリの魅力は以下の通りです。
  • 管理栄養士が監修する高タンパク・低脂質の食事
  • 40種類もの豊富なメニュー
  • 続けやすい美味しさ
  • レンジで温めるだけで食べられる
  • 目的に応じて選べる3プラン

コスト面では食のそよ風に比べると高いのが難点ですが、より高タンパク・低脂質へのこだわりが強く、いち早くダイエットを達成させたい方に向いています

定期購入であれば、上記の料金から400円引きされるので、気になった方はまずはお試しください。

高タンパク・低脂質でダイエットするならこちら

ダイエット用の健康宅配食④ナッシュ

ナッシュは「手軽で美味しい冷凍食」を売りにしています。

宅配弁当料金1食あたりの料金送料
ナッシュ
  • 6食:4,188円
  • 8食:4,984円
  • 10食:5,990円
  • 698円(6食)
  • 623円(8食)
  • 599円(10食)
935〜2,849円

価格帯は上記のように1食あたり600円程度と安くはないですが、以下のポイントが魅力です。

  • 全ての弁当が糖質30g以下、塩分2.5g以下を満たす
  • 毎週3品の新メニューが登場
  • 独自の冷凍方法で食材の栄養価を落とさない試み
  • 環境にやさしい紙容器で燃えるゴミとして処理可能

□ナッシュの今だけお得情報

ナッシュを購入すると、今だけ初回限定300円オフで購入可能

あなたのお友達も紹介することで、さらに3,000円もらえるのでお見逃しなく!

こちらのリンクから購入してください。

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デスクワークでも飲めるおすすめのダイエットサプリ

続いて、デスクワークでも飲めるおすすめのダイエットサプリを紹介します。

フィッシュオイル

フィッシュオイルとは文字通り、魚の油のことです。

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特にフィッシュオイルに含まれるEPAとDHAという成分がダイエットに効果的とされています。

他にも記憶力の向上や、血液をサラサラにする作用など摂取による様々なメリットがありますよ。


カフェイン

カフェインと言えば、コーヒーですよね。

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眠気覚まし・集中力アップというイメージがありますが、実は脂肪燃焼にも効果的なのです。

仕事も捗る・ダイエットの期待できると一石二鳥でお買い得です。


マルチビタミン

ビタミンの働きは補酵素として身体の働きを補助的に支えることです。

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たとえダイエットサプリを飲んでいても、ビタミンが不足していると機能しないということすらあります。

日頃の食事で摂れているならまだしも、食生活が乱れた時には飲んでおきましょう。


ダイエットを加速させるなら食事だけでなく運動も必要

食事だけでダイエットさせるには時間がかかります。そこで食事制限に加えて、運動も加えましょう。

おすすめの運動は以下の三つ。

  • 朝の散歩や軽い筋トレ
  • オンラインフィットネス
  • ジム・パーソナルジム

おすすめの運動習慣①朝の散歩や軽い筋トレ

実は寝起きの朝食前の時間帯が最も脂肪が燃えやすい時間帯です。

それは体内の栄養が枯渇しているため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなっているため。

この時間帯に軽く散歩や筋トレをすると、劇的な脂肪燃焼効果が期待できます。

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実際、ボディビルのコンテスト前の減量では朝の散歩が当たり前に行われています。

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筆者も経験がありますが、かなりお腹が空くのでその点に注意!

この時、脂肪燃焼系のサプリを飲んでから行うとより効果があり、中でもおすすめはレッドギアです。


 

ただし、高いので購入が厳しい方はコーヒーで代用しましょう。

おすすめの運動習慣②オンラインフィットネス

「ジムには行きたくないけど、運動しないとなあ」と思っている方はオンラインフィットネスがおすすめ。

日本最大級のオンラインヨガ&フィットネスを謳っているSOELUでは、け30日間100円でレッスン受け放題です。

もし自分に合わないと思ったら、いつでも解約OK。

ヨガやダンス、フィットネスなど多様なカテゴリーレッスンを、5時から26時まで受けられます。

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おすすめの運動習慣③ジム・パーソナルジム

ダイエット目的なら、ジムに行くのが最も近道です。

こちらの記事で簡単にジム初心者の方向けに、ジムでやるべきことを紹介しているのでぜひご覧ください。

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一人で続くかわからないという方は、パーソナルトレーニングジムに頼るのもおすすめ。

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下記で紹介しているパーソナルジムに特化した比較サイトでは、あなたのお住まいの地域のパーソナルジムを探せます。

口コミもあるので信用度も高く、今だけ入会時に最大30,000円のキャッシュバックもあるのでお見逃しなく。

パーソナルトレーニングの比較サイトを見てみる

ダイエットは継続が力なり

今回はデスクワークの方がダイエットを成功させるための食事のポイントやおすすめの食事を紹介してきました。

ダイエット食事のポイントをまとめると以下の通り。

  • ご飯・パン→オートミール、そば、かぼちゃなどに置き換える
  • 間食の甘いお菓子→プロテインやナッツ、ラムネに置き換える
  • 弁当が食べたい→マッスルデリなどん宅配健康食を活用

また、食事に加えて運動も行うことで劇的にダイエットが加速します。

オンラインフィットネスやジムなどを活用し、ぜひダイエットを成功させましょう。

なぜ、テレワークで集中できないのか?【理由と失敗しない9つの解決方法を解説】 こんなお悩みに応えます。 https://www.balc-hack.com/freelance-need テレ...
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ミカエル
大阪在住商社マン。元トレーナーの経験、システム部門所属、フリーランス経験を活かした情報を発信中。 脱サラに向けて活動中。
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