フリーランス

【超簡単】デスクワークの疲れ解消ストレッチ4選【疲労回復グッズも紹介】

「デスクワークで疲れやすいから、効果的なストレッチが知りたい」「デスクワークで疲れを取れるグッズも知りたい」

こうお考えの方に今回はデスクワークの方向けのストレッチや、疲労回復グッズを紹介していきます。

元トレーナーでストレッチにも精通している筆者が、あなたの悩みを解決できるよう徹底解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。

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デスクワークで疲れやすい部位と原因

日々の業務がデスクワークが中心という方にとっての永遠の課題が、肩こりや腰痛などの問題です。

上図真ん中はニュートラルな姿勢で理想的ですが、左の前屈みは首の筋肉の緊張が続くことで凝り固まり、その影響が肩こりや腰痛につながります。

一方、右図の椅子にもたれかかる座り方は腰の腰痛を圧迫する姿勢が続くことでヘルニアのリスクにもなり得ます。

michael
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前にも後ろにも倒れず理想的な姿勢を保つのが理想ですが、ずっと正しい姿勢も疲れますよね。

そこでデスクワークの休憩中に手軽にできるストレッチを下記で紹介していきます。

デスクワークの疲れを解消する部位別ストレッチ

続いて、デスクワークの疲れを解消するための部位別ストレッチを4つ紹介します。

  • 肩こりを解消するストレッチ
  • 腰痛を解消するストレッチ
  • デスクワーク中にできるストレッチ

肩こりの疲れを解消するストレッチ

デスクワークで前傾姿勢が続くと、首周り・肩周りが緊張し、どんどん凝り固まります。

そんな時におすすめのストレッチは肩回し。

両手を肩に置いて、大きく円を描くように回しましょう。肩甲骨を中心として背中まわりが大きくほぐれます。

腰痛を解消するストレッチ

股関節周りは終始椅子と触れ合っており、凝りやすい筋肉です。

股関節周りの血流が悪くなる→下半身の血行が悪化する→脚が冷える・腰痛を引き起こすと考えましょう。

股関節周りの筋肉で伸ばすべきは脚の付け根付近の筋肉、お尻の筋肉、腰から脚にかけてついている腸腰筋などです。

特におすすめのストレッチは「ワールドグレイテストストレッチ」です。

下記の動画を参考にやってみましょう。

また、在宅ワークなど寝転がってできる環境がある場合は下記のストレッチもおすすめです。

デスクワーク中に座ったままできるストレッチ

作業中に画面を見ながら、軽くストレッチしたいという時もありますよね。

そんな時でもできるストレッチを見ていきましょう。

お尻の筋肉ほぐし

これはお尻の筋肉の大臀筋をほぐすストレッチです。片足をあぐらのように反対の膝に乗せ、身体を軽く前傾させます。

じわじわと大臀筋が伸びる感覚を味わいながら、10秒間ほどキープします。

もも裏伸ばし

太ももの裏のハムストリングを伸ばすストレッチもおすすめ。膝を伸ばして、つま先を反るようにすることで筋肉が伸びやすくなりますよ。

デスクワークの疲労回復グッズ

ストレッチだけでなく、疲れた時の回復を早めるグッズや、疲労予防グッズを活用しましょう。

特にストレッチ目的であれば、ヨガマットやフォームローラーは必須です!



 

その他、眼精疲労の回復や、姿勢改善グッズも紹介しているので、下記を参考にしてください。

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休憩後に集中力のギアを高めるなら飲み物を活用

休憩後にシャキッと気合いを入れ直す意味で、飲み物を活用するのもおすすめです。

特に眠気覚まし効果や集中力アップ効果があるカフェインを含む飲み物を紹介します。

コーヒー

仕事の飲み物のお供といえば、コーヒーという方も多いでしょう。

特に在宅ワーカーで、毎日コーヒーを飲む方は毎日本格的なコーヒーを楽しみたいですよね。

そこでコーヒーメーカーがおすすめです。コスパに優れたネスカフェや、本格派のデロンギなど様々なコーヒーメーカーがあるのでお好みのものを選ぶと良いでしょう。


 


エナジードリンク

「ストレッチも休憩もしたけど、身体がだる重い」そんな時こそ、エナジードリンクに頼りましょう。

一般的にはモンスターやレッドブルが代表格ですが、正直何本も飲むと考えるとコスト面が気になります、、

michael
michael
筆者は仕事や筋トレでエナジードリンクを飲む機会が多いので、コストを抑えるために業務スーパーなどで売られる格安のエナジードリンク「ビタミン全開」を購入しています。

1缶あたり100円以下ですが含まれている成分もほとんど同じで、量も500mlと多いのでおすすめです。

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疲れを溜めにくい身体づくりのための習慣づくり

デスクワークで疲れを溜めにくいようにするには身体づくりも重要です。下記の4つを管理し、健康的な生活習慣を取り戻しましょう。

食生活

どうしても仕事を頑張っていると、食事の徹底まで手が回らないという方もいるでしょう。

ですが、あなたが思っているより健康的な食生活のハードルは高くありません。

炭水化物の種類を変えたり、食事の順番を変えたりするなど簡単な習慣に加えて、健康食を選択すればいいのです。

こちらの記事で詳しく解説しているので、ぜひご覧ください。

>>【元トレーナー解説】デスクワーク用ダイエット食事14選|コンビニ食や宅配食、サプリまで

>>デスクワークにおすすめの飲み物7選|眠気覚まし・冷え症改善用!

質の高い入浴

湯船につかると疲れが取れるのも、ストレッチと同様に血行が回復するからです。

その際、ただお湯につかるのではなく、入浴剤を活用することで疲労回復効果を高められます。

これは入浴剤に含まれる炭酸ガスが血管を広げ、身体全体の新陳代謝が促進されるためです。

入浴剤でおすすめなのはプレゼントにもおすすめのBIRTHで、独自技術によりお湯を中世にすることで芯から身体を温め、疲労回復を促します。


ただし、安価ではないのでコスパを重視する方はバブの詰め合わせボックスを買うのがおすすめ。


適度な運動

運動不足で疲れやすいという方は適度な運動も行う方が良いでしょう。

おすすめはジム通いですが、いきなりだとハードルが高いと感じますよね。

そんな方には自宅で様々な運動を楽しめるオンラインフィットネスがおすすめ。

特に人気のLEANBODYとSOELUをこちらで紹介しているので、ぜひご覧ください。

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睡眠

疲れている時の最強の回復の手段は睡眠です。とはいえ、日本人の多くは睡眠が不足しがちで世界ワーストとも言われています。

夜は最低でも7時間以上、昼休みに20分程度の昼寝も取り入れることで、午後の眠気も予防できますよ。

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まとめ:デスクワーク向けストレッチ

今回はデスクワークで疲れた時にできるストレッチと疲労回復のためのグッズなどを紹介してきました。

デスクワークでは長時間同じ姿勢で疲れやすいので、ストレッチやグッズを活用することで長時間の作業にも耐えられるようにしましょう。

ぜひ今回紹介したストレッチやグッズを活用し、日々の生産性を高めていきましょう。

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ABOUT ME
ミカエル
大阪在住商社マン。元トレーナーの経験、システム部門所属、フリーランス経験を活かした情報を発信中。 脱サラに向けて活動中。
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