仕事づけの日々を送る方は、なかなか運動時間を確保できず、不健康まっしぐらだと感じている方が多いでしょう。
さらに営業ではなくデスクワークで全く動かず、どんどん溜まっていく脂肪。
今回はそんなデスクワーク付けの忙しくて太ってしまったあなたへ向けて、脂肪を落とすための筋トレグッズを紹介します。
- ストレッチポール「LPN」
- フォームローラー「アディダス」
- ヨガマット「primasole」
- アブローラー 「FEELCAT」
- チューブ「TheFitLife」
- バランスボール「Trideer」
- ウォーターバック「PIVOT GEAR」
- ダンベル「MOJEER」
- ベンチ「FLYBIRD」
- エアロバイク「FITBOX」
デスクワーク向け筋トレグッズの選び方
筋トレグッズを購入する時にどのように選べばよいか悩むでしょう。そこで、どのように筋トレグッズを選ぶのかをトレーナー目線で紹介します。
鍛えるのかほぐすのかを決める
筋トレグッズを選ぶ時は、鍛えるのかほぐすのか決めましょう。
筋トレをして筋肉を鍛えるのか、もしくは硬くなった筋肉をほぐすかで購入するべきグッズは異なります。
例えば以下の通りです。
- ダンベル→鍛えたい
- フォームローラー→鍛えたい
- ストレッチポール→ほぐしたい
- フォームローラー→ほぐしたい
鍛える部位を決める
身体を鍛えたいなら、鍛える部位を決めましょう。
鍛える部位が決まっていないと、購入したグッズを上手く利用できません。そのため、自分がどこを鍛えたいのか決めるようにしましょう。
デスクワーク向けおすすめグッズ2選【ほぐす系】
ほぐす系のおすすめグッズを紹介します。デスクワークで硬くなった筋肉をほぐしたい方は、以下のグッズを購入するようにしましょう。
- ストレッチポール
- フォームローラー
➀ストレッチポール
ストレッチポールは、寝転がって使用する場合が多いグッズです。メリットやデメリットを紹介します。
メリット
ストレッチポールは、背中の筋肉をほぐしやすいです。
背中の筋肉は大きいため、背中の筋肉全体をほぐすためにはポールの上に寝転ぶ必要があります。
ストレッチポールは長いため、ストレッチポールの上に寝転べます。
デメリット
ストレッチポールは、小さい筋肉をほぐす時に長くて邪魔になりやすいです。
また、一般的にはフォームローラーよりも料金が高い場合が多いです。
背中の筋肉をほぐしたい人におすすめ
ストレッチポールは、背中の筋肉をほぐしたい人におすすめです。
背中の筋肉の1つである脊柱起立筋は抗重力筋といわれ、常に力が入っています。そのため、硬くなりやすい筋肉です。
ストレッチポールを使用した背中の筋肉のほぐし方は、以下の動画で紹介しています。
ぜひご覧ください。
②フォームローラー
フォームローラーは、ストレッチポールの半分程度の長さのポールです。スポーツ店はもちろん、ドン・キホーテにも売っているため手に入れやすいです。
メリット
フォームローラーは、様々な筋肉をほぐせます。
フォームローラーは短いため、様々な筋肉にフォームローラーを当てても邪魔になりづらいです。また、自宅に置いても場所をとらないのもメリットの1つでしょう。
デメリット
フォームローラーは、背中の筋肉をほぐしにくいです。
背中の筋肉をほぐしたいと思っても、フォームローラーの上には寝転べません。そのため、フォームローラーで実施できる背中の筋肉をほぐす方法はできません。
全身の様々な筋肉をほぐしたい人におすすめ
全身の様々な筋肉をほぐしたい人は、フォームローラーを購入しましょう。
しかし、フォームローラーで筋肉のほぐし方を知らない方も多いはずです。特に難しい方法ではないため、以下の動画をみればすぐに使えるようになります。
デスクワーク向けおすすめ筋トレグッズ8選【鍛える系】
身体を鍛えられるグッズを紹介します。筋トレを自宅でしたい方は、以下のグッズを購入しましょう。
- ヨガマット
- アブローラー
- チューブ
- バランスボール
- ウォーターバック
- ダンベル
- ベンチ
- エアロバイク
➀ヨガマット
ヨガマットは、体幹トレーニングやストレッチをする時に役立つグッズです。金額もそこまで高くないため、手に入れやすいでしょう。
メリット
ヨガマットのメリットは体幹トレーニングやストレッチをする時に、床に身体が当たる痛みを出づらくします。
自宅で行うメニューは、仰向けになったり横向けになったりするメニューが多いため、高頻度で筋トレする方におすすめです。
デメリット
ヨガマットがないと、自宅で筋トレは行えます。
ヨガマットがなくても、体幹トレーニングは実施できます。床に身体が当たる痛みを我慢できれば購入しなくてもいいでしょう。
体幹トレーニングを実施したい人におすすめ
ヨガマットは、自宅で体幹トレーニングをしたい方におすすめです。
厚さは3㎜～5㎜程度が標準といわれており、床と身体が接触する痛みが気になる方は6㎜以上のヨガマットを購入しましょう。
素材は、PVCがおすすめです。
PVCは料金も安くクッション性も高いため、価格と質のバランスがとてもよいでしょう。
以下のヨガマットは4㎜と8㎜と厚さを選択でき、カラーバリエーションも豊富なためおすすめです。
②アブローラー
アブローラーは、腹筋を鍛えられます。トレーナーから見ても腹筋を鍛えたい人におすすめの器具です。
メリット
アブローラーは、自宅にいながら腹筋に高負荷を与えられます。
腹筋に高負荷を与えるのはジムの器具を使用しても難しいです。しかし、アブローラーを使用すれば簡単に腹筋に負荷を与えられるため、腹筋の筋肥大がしやすいでしょう。
デメリット
アブローラーは、腹筋しか鍛えられません。
そのため、全身の筋肉を鍛えたい方にはおすすめできないでしょう。
腹筋をメインに鍛えたい人におすすめ
腹筋をメインに鍛えたいなら、アブローラーを購入しましょう。
正直に腹筋を鍛えるなら、アブローラーに勝る器具はありません。アブローラーの使い方は以下の動画を参考にしてください。
③チューブ
チューブは張力を使って負荷を与えられる器具です。お金もそこまでかからないため、購入しやすいでしょう。
メリット
チューブを使用すれば、どこの筋肉でも鍛えられます。
チューブは大きく分けて、リング型とリング型ではない2つに分けられます。リング型だとお尻の筋肉を鍛えやすいですが、その他の筋肉は鍛えづらいです。
リング型でないチューブは、お尻の筋肉を鍛える時に結ばないといけないため、面倒だと感じる方も多いでしょう。
デメリット
負荷を変えるのが難しいです。
チューブは張力が負荷なため、チューブが1つしかないと負荷を増やしていきません。そのため、筋トレに慣れて負荷を上げる時に新しいチューブを購入するようにしましょう。
全身の様々な筋肉を鍛えたい人におすすめ
チューブは、ある特定の部位ではなく全身の筋肉を鍛えたいなら購入しましょう。
使い方で色々な筋トレ方法を行えるため、トレーニングバリエーションに困りません。
チューブを使用した筋トレを知りたい方は以下の動画を参考にしてみてください。
④バランスボール
バランスボールは、身体の中側のインナーマッスルを鍛えられます。インナーマッスルは、身体を安定させるために重要な筋肉です。
メリット
バランスボールは、不安定化の状況で身体を鍛えられるのがメリットです。
筋トレ方法も簡単で、バランスボールに座るだけでも体幹のインナーマッスルに刺激を入れられます。
フロントブリッチをする際にバランスボールの上に手を置くと簡単に負荷をアップできるため、比較的高負荷を与えられます。
デメリット
バランスボールが大きいため、置くスペースが広く必要です。
そのため、家にスペースがないと購入は難しいでしょう。
インナーマッスルを鍛えたい人におすすめ
バランスボールは、インナーマッスルを鍛えたい人におすすめです。
バランスボールを購入する際は、サイズで選ぶようにしましょう。身長によって選ぶべきバランスボールの大きさが変わるため、以下を参考にしてください。
- 155㎝以下:55㎝のバランスボール
- 175㎝以下:65㎝のバランスボール
- それ以上:75㎝のバランスボール
バランスボールを使用した筋トレは以下の動画を参考にしてください。
⑤ウォーターバック
ウォーターバックは、水を負荷として使用する器具です。
水がバックの中でトレーニング中に移動するため、様々な筋トレで体幹を鍛えられます。
メリット
ウォーターバックのメリットは、負荷の調整が簡単にできる点です。
負荷が足りないと感じたら、バック内の水の量を増やします。そのため、負荷に慣れてきてもすぐに負荷を増やせるでしょう。
また、バック内で水が移動するため、体幹の筋肉も鍛えられる点も大きなメリットです。
デメリット
ウォーターバック内の水の汚れが目立つことが、デメリットです。
ウォーターバックの中に入れている水を変えないままでいると、水が汚れてきます。
そのため、頻繁に水を変えるか着色剤を使って水の汚れが目立たないようにしましょう。
スクワットを自宅で行いたい人におすすめ
ウォーターバックがあるだけで、筋トレのバリエーションが増えます。
ウォーターバックを使った筋トレでおすすめはスクワットです。
スクワットでは下半身をメインに鍛えられますが、ウォーターバックを使用すると体幹の筋肉も同時に負荷を与えられます。
⑥ダンベル
ダンベルがあると、自宅でできる筋トレのバリエーションが広がります。
ダンベルのメリット・デメリットを紹介します。
メリット
ダンベルがあると、特に上半身の筋トレに役立ちます。
肩のインナーマッスルを鍛える筋トレや、ダンベルプレスで大胸筋を鍛える筋トレなど様々なメニューができます。
かっこいい胸板を手に入れたいという男性に特におすすめです。
デメリット
ダンベルは、負荷の設定が自由にできません。
そのため、使用しているダンベルの負荷に慣れたら新しいダンベルを購入するようにしましょう。
上半身の筋トレを行いたい人におすすめ
上半身の筋トレをメインに行いたい人にダンベルはおすすめです。
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える筋トレも、ダンベルがあれば簡単に行えます。自宅で筋トレをする時は以下の動画を参考にしてください。
最近は1つのダンベルで重さを自由に変更できる可変式ダンベルも販売されています。おすすめの可変式ダンベルを紹介しているため、読んでみてください。
⑦ベンチ
ベンチがあるとダンベルだけではできない上半身の筋トレをできるようになります。
価格は、10,000円程度で購入できるベンチが多いです。
メリット
ダンベルとベンチを組み合わせると、ジムでできる筋トレと同等のレベルの筋トレを自宅でできるようになります。
また、インクラインダンベルプレスという大胸筋の上部を鍛える筋トレもできます。
デメリット
ベンチだけでは筋トレするバリエーションがあまり増えません。そのため、ダンベルとセットで購入するのがおすすめです。
また、ベンチを置くにはある程度のスペースが必要な点もデメリットの1つです。
上半身トレーニングのバリエーションを増やしたい人におすすめ
上半身の筋トレのバリエーションを増やしたい人にベンチはおすすめです。
座る角度が調整できないベンチよりも、座る角度を調整できるベンチの方が筋トレバリエーションが増やせるでしょう。
自宅でできるベンチを使用した筋トレは以下の動画を参考にしてください。
⑧エアロバイク
エアロバイクは、有酸素運動ができる筋トレ器具です。
有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があります。
メリット
室内で有酸素運動を行える点がメリットです。
外でランニングしようと思っても、急に悪天候になるとやる気が下がるでしょう。
エアロバイクがあると、天候関係なく室内で有酸素運動をできます。
デメリット
エアロバイクはかなり大きいため、置くスペースが必要です。
また、音が大きくでるエアロバイクもあるため、嫌な方も多いでしょう。
自宅で有酸素運動をしたい方におすすめ
自宅で筋トレではなく有酸素運動をしたい方に、エアロバイクはおすすめです。
筋肉に負荷を与えるよりも、長時間運動し続けたい方はエアロバイクを購入しましょう。
デスクワーク後に自宅でできるおすすめ筋トレ
自宅でできる筋トレは様々ありますが、そのなかでもおすすめの筋トレを5つ紹介します。
ぜひ、自宅で筋トレをする際の参考にしてください。
スクワット
スクワットは、下半身を中心に鍛えられる筋トレです。
ウォーターバックを持って実施すると、より身体を鍛えられるでしょう。
以下の記事でスクワットについて紹介しているため、参考にしてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身の大きな筋肉である大胸筋を鍛える筋トレです。
自宅で大胸筋を鍛えるなら、腕立て伏せがベストです。
具体的なやり方は、以下の記事をご覧ください。
クランチ
クランチは、腹筋の筋肉である腹直筋を鍛える筋トレです。
腹直筋は。お腹が割れているといわれる部分を作る筋肉です。具体的な筋トレ方法は以下の通りであるため、ぜひ自宅でやってみましょう。
- 仰向けに寝て両膝90度に曲げる
- 両手を伸ばし太腿の上に置く
- お腹に力を上げ、上体を丸める
- 手が膝をお皿についたらゆっくりと元に戻す
プランク
プランクは体幹を鍛える筋トレです。
具体的なトレーニング方法は以下通りです。
- つま先と足を地面につけて身体を浮かせる
- 30秒～1分程度、頭～足首まで一直線になるようにキープする
サイドブリッチ
サイドブリッチは、体幹の横側を鍛えます。
脇腹や太腿の横側に負荷を与えられます。以下の方法を参考に実施してみましょう。
- 横向きに寝て、下側にある腕の肘と足を地面につける
- 頭～足までを一直線にし、30秒～1分キープする
デスクワーク中にできる筋トレ
デスクワーク中に気分転換で筋トレをしたい方におすすめの筋トレを2つ紹介します。
ぜひ、今日からデスクワーク中に実施してみてください。
クランチ【椅子ver.】
椅子を使用して行うクランチは、デスクワーク中に行えます。
鍛えられる部位は通常のクランチと同様で、腹直筋です。方法は以下の通りです。
- 背もたれから離れて椅子に座る
- 顔をお腹に向け、背もたれ側にゆっくりと倒れる
- 背もたれに背中がついたら元に戻す
座る位置を背もたれから離れるほど、負荷はUPします。そのため、負荷に慣れてきたら座る位置を調整しましょう。
踵上げ
踵上げは、ふくはぎの筋肉であるヒラメ筋を鍛える筋トレです。
筋トレ方法も簡単なため、誰でもすぐに実践できます。
- 膝を90度に曲げて椅子に座る
- つま先に力を入れて踵を上げる
デスクワーク運動不足解消にはオンラインフィットネスも活用！
自宅で筋トレを継続するのを難しいと感じる方は、オンラインフィットネスがおすすめです。
インターネットを通じてスマホやパソコンの画面で、インストラクターの方から筋トレやストレッチの指導をしてもらいます。
1人で筋トレをするわけではないため、比較的筋トレが継続しやすいです。
おすすめのオンラインフィットネスを以下の記事で紹介しているため、ぜひ興味のある方は読んでみてください。
健康を目指すなら筋トレだけでなく食生活も改善！
健康な身体を手に入れるためには、筋トレだけではなく食生活も重要です。
忙しい毎日を過ごしていると、コンビニ食やカップラーメンなどバランスの悪い食生活になってしまうでしょう。
以下の記事でダイエットにおすすめの食品やサプリメントについて詳しく紹介しているため、ぜひご覧ください。
デスクワークの運動不足は筋トレグッズで解消しよう
今回は、デスクワークが原因の運動不足改善をしたい方に向けておすすすめの筋トレグッズや自宅でできる筋トレ方法を紹介しました。
- ストレッチポール「LPN」
- フォームローラー「アディダス」
- ヨガマット「primasole」
- アブローラー 「FEELCAT」
- チューブ「TheFitLife」
- バランスボール「Trideer」
- ウォーターバック「PIVOT GEAR」
- ダンベル「MOJEER」
- ベンチ「FLYBIRD」
- エアロバイク「FITBOX」
デスクワークが中心だと運動不足になり健康にも悪影響を及ぼします。そのため、この記事で紹介した筋トレグッズを購入し、自宅で楽しく筋トレを行いましょう。
筋トレで健康的な身体を手に入れ、仕事の生産性をUPさせましょう。
仕事の生産性UPにはデスクワーク用のグッズや飲み物にこだわるのもおすすめです。以下の記事で詳しく紹介しているため、参考にしてください。
