サプリメント

パワーアップするならクレアチンを飲もう!効果や飲み方を解説

多くのトレーニーに愛される必須サプリメントの一つがクレアチンです。

「ベンチプレスやスクワットの記録を伸ばしたい」「いち早く筋肉を大きくしたい」と考えているような方にぴったりのサプリです。

そこで今回はクレアチンの概要や効果、摂取方法などについて説明していきます。

クレアチンとは

クレアチンとはアミノ酸の一種です。体内で合成される他、肉や魚といった食品からも摂取できます。体内では筋肉の中でクレアチンリン酸として存在し、筋肉を動かす際のエネルギー源として使われます。

特に瞬発的に力を発揮する際のエネルギー再生に寄与するため、高強度のトレーニングに効果的です。バルセロナオリンピックの陸上競技100m金メダリストのリンフォード・クリスティが使用していたことで認知されるようになり、今では陸上や自転車競技、水泳など多くのアスリートから支持されているサプリメントです。

クレアチンの効果

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続いて、クレアチンが筋トレに効果的な理由を詳しく見ていきましょう。

パフォーマンスの向上

エネルギー源はクレアチンリン酸の他にグリコーゲン、脂質などがありますが、10秒ほどの高強度トレーニングではクレアチンリン酸が主なエネルギー源です。

そのため高強度で行う筋トレやパワーリフティング、自転車・水泳・陸上の短距離などにおいてパワーが持続し、パフォーマンスの向上につながるのです。筋トレの場合、いつもは10回で限界が来るところで11回、12回と挙げられるイメージです。

筋肉量の増加

クレアチンを摂取することで通常よりも高強度のトレーニングができるため、パフォーマンスが向上し筋肥大しやすくなります。さらにもう一つ、ミオスタチンを減らす働きがある面においても筋肥大に効果的です。

ミオスタチンとは筋肉の成長を阻害するもので、濃度が高ければ筋肉がつきづらくなります。クレアチンはミオスタチン濃度を下げるため、筋肉が増えやすい状態になるのです。

脳の機能を高める

クレアチンの摂取方法

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次にクレアチンの摂取方法を説明していきます。

糖質やアミノ酸と合わせて摂取

クレアチンを摂取する際は糖質と合わせて摂取しましょう。これは糖質を取ることで分泌されるインスリンはクレアチンの吸収を促進するためです。トレーニング中はBCAAやEAAと混ぜる、トレーニング後はプロテインや炭水化物と合わせて摂取するのがおすすめです。

摂取目安量は期間によって異なる

また摂取目安量は1日に3gですが、日常的に高強度のトレーニング(スクワット、ベンチプレスなど)をされている場合は消費量も多いので5gくらい摂取しましょう。

クレアチンの摂取タイミング

摂取タイミングはトレーニング中、トレーニング後がおすすめです。トレーニングでクレアチンが消費され体内で不足している状態で補填することで取り込まれやすくなります。摂取して吸収されるまでに1~2時間ほどかかるので、トレーニング中に摂取するのも効果的です。

一方で既に十分に貯蔵されている状態では、トレーニング前に摂取しても効果的ではありません。

クレアチンははげる?

「クレアチンを摂取するとはげるのではないか?」という噂を聞いたことはありますか?結論から言うと、クレアチンと脱毛が関連しているという研究はありません。

筋トレをすると男性ホルモンであるテストステロンは増加しますが、脱毛に影響するのはジヒドロテストステロンと呼ばれるホルモンです。

これはテストステロンと5αリダクターゼという酵素が結合する際に生じるものなので、テストステロンの増加のみでは脱毛の進行にはつながりません。むしろテストステロンが不足すると、それを補うためにジヒドロテストステロンが増加する恐れがあります。

実際はクレアチンよりも遺伝や生活習慣によるものが大きいです。また日常生活で亜鉛やイソフラボンを摂取し、十分な睡眠と適度な運動をすることでジヒドロテストステロンの分泌は抑制されます。

クレアチンの副作用

一般的にはクレアチンに副作用があるとは認められていません。しかし、人によっては体のむくみや下痢を引き起こす可能性もあります。

体のむくみはクレアチンが水分を体に溜め込む作用があるため、多かれ少なかれ生じるモノです。これは筋肉に溜め込まれるもので脂肪ではないので心配ありません。

おすすめのクレアチン

クレアチン モノハイドレートパウダー

  • 250g 1,390円
  • 500g 2,190円
  • 1kg 3,890円

※セールによって価格に変動あり

1つ目はマイプロテインのクレアチンモノハイドレートです。価格が安く選択肢も3つあるため、始めての方でも試しやすいクレアチンです。

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クレアチン モノハイドレート タブレット

250錠:1,990円(税込)

※セールによって価格に変動あり

一般的には粉状で販売されているクレアチンですが、こちらはタブレットとなっています。一回で3錠の摂取が推奨されていて、毎日3錠ずつ摂取すると2ヶ月半くらいになりますね。

「ドリンクに溶けづらくて面倒だ」といった悩みを解決できます。また、持ち運びやすく旅行先でのトレーニングのお供にも良いですね。

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オプティマムニュートリション クレアチンパウダー

  • 300g:1922円(税込)
  • 600g:2808円(税込)

世界的に有名なサプリメントブランド「オプティマムニュートリション」の商品です。品質とコスパの高さを両立した一品です。

クレアチンで確実な成長を感じろ

今回はクレアチンの効果や摂取方法、摂取タイミングなどについて説明しました。クレアチンは高強度のトレーニングパフォーマンスを高めることによって、結果的に筋肥大が見込めるサプリメントです。

筋トレ初心者から上級者まで筋肉を大きくしたい人には欠かせないサプリメントです。今回紹介した商品を日頃から摂取するようにして、体の成長を感じましょう。