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【完全版】ベンチプレス100kgの攻略マップ【130kgトレーニー解説】

「筋トレ頑張ってるし、ベンチプレス100kgいきたいな」「ベンチプレスやってるけど、100kgまでは遠いな」

こんな方に向けて、今回はベンチプレス100kgに到達するためのノウハウを徹底解説します。

□筆者が100kg挙げるまでの期間・体重・見た目

筆者が100kg上がったのは、ウエイトトレーニングを始めて1年ほどでした。

筋トレを始めて半年やる→2ヶ月さぼる→再開して4ヶ月後に100kgクリアといった感じです。

当時大学生で運動部に所属しており、補助として腕立て伏せをよくやっていたので、始めたてでも85kgくらいはあげていました。

11ヶ月目では95kgくらいが最高でしたが、それからほぼ毎日ベンチプレスをやり込んだ結果、12ヶ月目で見事100kgクリアといった感じです。

ちなみに、当時は身長174cmで体重が74kgくらいでした。

michael
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ベンチプレスを3セットやった後、腕立て伏せを3分間やるみたいなメニューを毎日してました。毎日やるのは良くないのですが、神経を強くするという点では効果的だったとは思います。

100kgを上げてからは半年くらいかけて120kgまで到達し、今では130kgという感じです。

michael
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120kgくらいの時にコンテストにも出て、こんな感じでした。

こんな経緯を経て、トレーナーも経験した筆者があなたが100kgを達成するための方法を解説していきます。

ダンベルで行う大胸筋の鍛え方や、ベンチプレス時のエルボースリーブの効果が気になる方はこちらもご覧ください。

https://www.balc-hack.com/dumbell-chest-workout

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タップできる目次
  1. ベンチプレス100kgを目指す際に知っておくべきこと
    1. どのくらいの期間かかるか
    2. 補助筋の強化が必須
    3. 筋肥大用の食事ができているのが前提
  2. ベンチプレスで100kgを目指すためのメニュー具体例
    1. 筋力アップ
    2. 筋肥大
  3. ベンチプレスを伸ばすコツ①適切な重量設定
  4. ベンチプレスを効果的に伸ばすコツ②適切なアップ
  5. ベンチプレスを効果的に伸ばすコツ③具体的な手法
    1. 5×5セット法
    2. レストポーズ法
    3. アセンディングセット法
  6. ベンチプレスのやり方徹底解説
    1. フォームのポイント①正しい手幅に設定
    2. フォームのポイント②ブリッジを作る
    3. フォームのポイント③グリップは軽く「ハの字」を作る
    4. フォームのポイント④軌道は斜め上を意識
  7. ベンチプレスのレベル別重量平均
    1. ベンチプレスの男性平均
    2. ベンチプレスの女性平均
  8. ベンチプレス100kgを目指す際の注意点
    1. インターバルも成長に関わる
    2. 大胸筋上部と下部の取り入れ方
    3. 効きが悪い場合はケーブルフライ・ペックフライでアップ
  9. ベンチプレス100kgに関するよくある質問
    1. ダンベルプレスと何が違うの?
    2. 体つきはどうなる?
    3. どれくらいのすごさ?
    4. 肩や肘が痛い時はどうすればいい?
  10. ベンチプレスで安全に100kgを達成するために必要な道具
    1. リストラップ
    2. エルボースリーブ
  11. ベンチプレス100kgを挙げるまでの方法のまとめ

ベンチプレス100kgを目指す際に知っておくべきこと

まずは、ベンチプレス100kgを目指す際に知っておくべきポイントを紹介します。

どのくらいの期間かかるか

ベンチプレス100kgにはどれくらいの期間がかかるのか、気になる方は多いでしょう。

しかし、明確な期間はなく、やり方次第です。早ければ3ヶ月、長ければ3年以上かかるような人もいるでしょう。

michael
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個人的には初心者のうちは正しく鍛えれば、1ヶ月で5〜10kgずつ伸ばしていけると思っています。

もちろん個人差はあるものの、上記で紹介したトレーニングをやり込み、食事管理もできれば半年くらいでは到達できると思います。

補助筋の強化が必須

ベンチプレスでは大胸筋以外に、三角筋前部と上腕三頭筋が補助的に使われています。

初心者で大胸筋ばかりを鍛えている人がベンチプレスで伸び悩んだときは、これらの補助筋が弱いことが原因であることもあります。

michael
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特にボトム付近で挙げられないと肩が弱く、トップ付近で挙げられないと腕が弱いのが原因です。

筋肉博士の異名を持つ山本義徳さんは、それぞれの強化メニューとしてインクラインフロントレイズとディップスを推薦しています。

胸を鍛えない日に肩や腕も強化して、ベンチプレスの重量を伸ばしていきましょう。

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筋肥大用の食事ができているのが前提

どれだけ鍛えていても当然ながら食事が疎かでは重量は伸びません。

特に高重量を挙げるために筋肥大目的の食事が重要なので、次の点を意識しましょう。

  • タンパク質は体重×2g摂取する
  • 摂取カロリー>消費カロリーを意識する
  • 3時間おきにタンパク質を20〜30g摂取することを目指す

こまめなタンパク質の摂取が欠かせなくなりますが、1日3食に加えてロテインをこちらのタイミングで摂取しましょう。

  • 起床後
  • トレーニング後
  • 寝る前
  • 間食

タンパク質摂取量が

1日3食+プロテイン>体重×2g

となるのが理想です。

必ずしも上記のタイミング全てで摂取するのではなく、不足している時に補い、体重×2gを超えるのを目安としましょう。

また、こちらでバルクスプロテインの成分や飲みやすさについても解説しています。

バルクスプロテインレビュー|元トレーナーが成分や味・溶けやすさなど徹底レビューバルクスというとフィットネス界のレジェンド山本義徳さんが監修していますが、マイプロテインなど他ブランドと比べてどうなのか気になる人は多い...
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糖質を摂ると、たんぱく質が筋肉になりやすくなるので、ご飯やバナナなどと一緒に摂取しましょう。

ベンチプレスで100kgを目指すためのメニュー具体例

大胸筋を週に2回鍛えるという場合、2回とも高重量を扱っていると関節の怪我のリスクが非常に高まります。

michael
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筆者は関節が弱いのに、週2で高重量をやっていた時は、すぐに腱鞘炎になりました。

さらに毎回同じ刺激になるという点でも筋発達に良くありません。

これらを考慮して、筋力アップの日と筋肥大目的の日の2つに分け、交互に取り組むのがおすすめ。

また、これから紹介するメニューはPOF法を軸に考えているので、自分で独自のメニューを作っていきたい方はこちらもどうぞ。

筋トレの基礎POF法|順番や部位別メニュー例、重量設定まで解説!POF法とは「複数種目で筋肉に様々な刺激を与え筋肥大を効率化する」手法。元トレーナーが基本的なやり方や、各部位の種目例を紹介。適切なストレッチやウォーミングアップまで解説。...

筋力アップ

筋力アップでベーシックに組む場合は、以下のメニューが基盤となります。

重量回数セット数インターバル
ベンチプレス85〜90%RM553分
インクラインベンチプレス75〜80%RM8〜1032分
ダンベルフライ65〜70%RM10〜15360〜90秒
ケーブルフライ65〜70%RM10〜15360〜90秒

1種目目のベンチプレスは5×5セット法をチョイスしましたが、場合によってレストポーズ法、アセンディング法に変えるのもあり。

michael
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筆者はペックフライが好きなのでケーブルフライではなく、ペックフライを入れることもあります。

筋肥大

筋肥大目的でメニューを作ってみました。

重量回数セット数インターバル
ベンチプレス75〜80%RM8〜1032分
ディップス75〜80%RM8〜1032分
インクラインダンベルフライ65〜70%RM10〜15360〜90秒
チェストプレス65〜70%RM10〜15360〜90秒

組み方のバリエーションは様々ですが、意識すべきは下記のポイントです。

筋力アップ時と比べて

  • 重量は全体的に下げて10〜15回くらいで限界が来るくらいにする
  • 筋力アップ時にできていないメニューを入れる
  • 筋力アップ時よりも可動域を広く、スピードを遅くしてみるなど変化を加える

といった感じ。

michael
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最後はケーブルフライでもいいですが、筆者の場合はチェストプレスで最後限界まで追い込んだ方がパンプするという理由で選んでいます。

また、大胸筋下部をメインで鍛えるディップスも入れていますが、台がない場合はデクラインベンチプレスで代用しましょう。

ベンチプレスを伸ばすコツ①適切な重量設定

筋トレは目的ごとに最適な重量・回数・インターバルがおおよそ決まっています。

目的1RMレップ数セット数インターバル
筋力アップ85%以上6回以下32〜5分
筋肥大67〜85%6〜12回30〜90秒
筋持久力アップ70%以下15回以上30秒以下

※1RMとは1回しか挙げられない挙上重量のこと。80%RMは最大重量の80%を意味する。

RMを細かく見ると、以下の表になります。

目的1RM推定反復回数
筋力アップ100%1
95%2
93%3
90%4
87%5
筋肥大および筋力アップ85%6
83%7
80%8
77%9
75%10
70%12
67%15
筋持久力65%18
60%20
-60%20-

ここで覚えておきたいのは、ベンチプレス100kg上がらない人が挙げられるようになるには、筋力アップを優先すべきということ。

つまり、ベンチプレスの重量設定は85〜90%RMが基本となります。

後述しますが、1週間に2回行う場合は筋力アップ目的の日と、筋肥大目的の日というように交互に分けるのがおすすめ。

michael
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筋持久力アップのメニューは、たまに腕立て伏せやケーブルフライなどでやってみるくらいで良いと思います。

ベンチプレスを効果的に伸ばすコツ②適切なアップ

初心者ほどウォーミングアップを疎かにする傾向があり、すぐメインセットに入ろうとします。

ですが、それは怪我のリスクも高い上に重量に身体が慣れないままメインセットとなり、パフォーマンスが落ちます。

ウォーミングアップの目的は文字通り、身体を温めること。

身体を温める=筋肉も温まることであり、筋肉の可動域の拡大・神経が重さに適応する、心拍数をスムーズに増加させるといったメリットがあります。

ウォーミングアップとはストレッチ+ベンチプレスを低重量×高回数で組むことです。

ベンチプレス前のストレッチは特に肩のインナーマッスルや胸周りをストレッチしておきましょう。(下記の動画を全てやる必要はありませんが、できる限り真似しましょう。)

ストレッチ後はベンチプレスのメインセットに入るまでに、2段階に分けてアップしましょう。

  1. シート・セーフティーバーを適切な位置に調整
  2. バーのみ(20kg)でスピーディーに10回程度アップ
  3. 40%RMで10〜15回くらいアップ
  4. 70%RMで3回程度アップ
  5. 80〜90%RMでメインセット

ベンチプレスを効果的に伸ばすコツ③具体的な手法

続いて、ベンチプレスの重量を効果的に伸ばしていくためのポイントを紹介します。

5×5セット法

ベンチプレス5回を5セット、インターバルを3分間で行う手法です。

ベンチプレスやスクワットなどの重量を伸ばしたいなら、これをやりこむのが最短ルートだと思っています。

5回ギリギリいけるかいけないかの重量に設定するので、おおよそ85〜90%RMとなります。

85%RMで5セットとも5回上がれば、次回+2.5kg足していくという流れを繰り返します。

michael
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+2.5kgというのは1.25kgプレートを左右一枚ずつ付けるということ。

また、インターバルが短くなると回復が追いつかず、5回持ち上げにくくなるので、きっちり3分確保しましょう。

レストポーズ法

レストポーズ法は「高重量で限界までやる→30秒以内のインターバル→限界までやる」という流れを繰り返す手法です。

高重量で追い込める時短テクニックなので、「忙しいけどベンチプレスの重量伸ばしたい」という方に有効です。

合計のセット数は4セットほどで、全セットの合計が10〜15レップくらいになるよう90%RM弱くらいで重量設定をしましょう。

具体例を挙げると以下のイメージです。

  1. 85%RMで6回
  2. 20秒インターバル
  3. 85%RMで4回
  4. 20秒インターバル
  5. 80%RMで4回
  6. 20秒インターバル
  7. 80%RMで3回

アセンディングセット法

アセンディングセット法はセットごとで徐々に重量を重くしていくやり方です。

アップもメインセットに含まれるような手法で小刻みに重量を上げていくので、怪我のリスクが少ないのが最大のメリットです。

例えば、身体の調子が悪い時にいきなりレストポーズ法や5×5セット法をこなすのはきついとなった時はアセンディングセット法で重量を調整するのがおすすめです。

具体例を挙げると以下のようになります。

  1. 1セット:50%RMで12回
  2. 2セット:60%RMで10回
  3. 3セット:70%RMで8回
  4. 4セット:80%RMで6回
  5. 5セット:85%RMで4回
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怪我のリスク回避にはいいですが、高重量を扱うときにはかなり疲れてるので回数はあまり稼げません。

ベンチプレスのやり方徹底解説

続いて、ベンチプレスの正しいやり方を解説します。

  1. ベンチに仰向けになり、手幅が肩幅の1.5倍くらいの手幅に設定しバーを握る
  2. ブリッジを作り、バーをラックアップし、肩の真上でセット
  3. そのまま乳頭付近まで下ろす
  4. 胸に触れたくらいでバーを肩の真上まで挙上

フォームのポイント①正しい手幅に設定

ベンチプレスの手幅は広いほど大胸筋メイン、狭いほど上腕三頭筋メインとなります。

理論的には左右の肩峰(肩の出っ張った骨)の1.5倍程度の手幅が正解です。

michael
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バーの81cmラインに重なるくらいなので、どの指を乗せるのがベストか試しましょう。

フォームのポイント②ブリッジを作る

大胸筋のトレーニング全般で「ブリッジを組む」という言葉が用いられます。

これを肩甲骨を寄せる、胸を張ると勘違いしている人がいますが、厳密には+肩の下制(肩を下に下ろす)を合わせて行います。

簡単に言えば、肩甲骨を横ではなく斜め下に向かって寄せるイメージ

個人的にはベンチプレスの最重要ポイントと考えています。

michael
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できるかできないかで効き方も変わるし、怪我のリスクにも関わります。大胸筋全般、ブリッジを作りましょう。

フォームのポイント③グリップは軽く「ハの字」を作る

グリップは「ハの字」を作るように握ります。

真っ直ぐ握ると、もろに負担が手首にかかるので、ハの字をつくって前腕全体に重さを乗せます。

michael
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手首を過度に反ったまま行うと、腱鞘炎になるので注意。

フォームのポイント④軌道は斜め上を意識

なんとなく真上に挙げるイメージがありますが、実はベンチプレスは斜め上が正確な軌道です。

スタートがみぞおちの骨(剣状突起)、フィニッシュが肩関節の真上くらいが理想です。

ベンチプレスのレベル別重量平均

続いて、全米ストレングス&コンディショニング協会が公認するExRx.netの公式ベンチプレス基準チャートの出しているベンチプレスの平均値を性別ごとに見ていきましょう。

ベンチプレスの男性平均

  • 未経験者:トレーニング未経験だが正しいフォームでできる
  • 初心者:トレーニング歴が数ヶ月
  • 中級者:トレーニング歴が2~3年
  • 上級者:トレーニング歴が3~5年程度
  • エリート:パワーリフティング系の選手
体重未経験者初心者中級者上級者エリート
5237.5506082.5100
564052.562.590110
604557.57095117.5
67506577.5107.5132.5
75557085115145
82607590125157.5
9062.58097.5132.5162.5
10062.582.5102.5137.5172.5
1106585105142.5180
12567.587.5107.5147.5185
1457090112.5152.5190
145以上72.592.5115155192.5
michael
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多くのトレーニーが100kgを達成する時の基準値となりそうな箇所を黄色で囲みました。中級と上級の壁が厚いですね、、

ベンチプレスの女性平均

  • 未経験者:トレーニング未経験だが正しいフォームでできる
  • 初心者:トレーニング歴が数ヶ月
  • 中級者:トレーニング歴が2~3年
  • 上級者:トレーニング歴が3~5年以上
  • エリート:パワーリフティング系の選手
体重未経験者初心者中級者上級者エリート
4422.5303542.552.5
482532.537.54557.5
5227.53537.55062.5
563037.54052.565
6032.54042.557.567.5
67354047.562.575
7537.542.552.56585
8237.5505572.590
904052.5607595
90以上42.55562.580100

 

ベンチプレス100kgを目指す際の注意点

あなたがベンチプレス100kgを挙げたいのなら、以下の点に注意しましょう。

インターバルも成長に関わる

インターバルになった途端、スマホをいじり出すような人が多いですが、インターバルも筋肥大に影響します。

目的適切なインターバル
筋力アップ3〜5分
筋肥大60秒〜2分
筋持久力アップ30秒以下

高重量を扱う場合は回数を稼ぐ必要があり、必然的に回復のためのインターバルも長くなります。

筋肥大向けの場合も筋肉の回復時間は必要ですが、筋力アップの場合よりは短めで1〜2分が適切とされています。

michael
michael
全体のトレーニング時間が1部位50分以下くらいになるのが理想です。ダラダラと長時間やっても逆効果なだけ。

大胸筋上部と下部の取り入れ方

大胸筋を鍛える時に悩みがちなのが、上部・下部をどう組み込むかという問題です。

全てをバランスよく行うというより、見た目の部分で発達していない箇所の種目数を多めに入れるくらいが妥当でしょう。

大抵の場合、大胸筋上部が発達していない場合が多いので、1種目目にインクラインベンチプレスなどを持ってくる人も多いですね。

michael
michael
ベンチプレスを強くしたいのなら、筋力強化の日はベンチプレスを1種目目にしましょう。筋肥大目的の日に、インクラインベンチプレスを最初に持ってくるのはありです。

効きが悪い場合はケーブルフライ・ペックフライでアップ

そもそも大胸筋に効かせるのが苦手という方もいますよね。

個人的には反り腰の人は胸が得意、猫背で胸を張りづらい人が苦手な印象があります。

苦手な場合は1種目目にケーブルフライやペックフライで、大胸筋が収縮する感覚を掴んでからベンチプレスに臨むのがおすすめです。

ベンチプレス100kgに関するよくある質問

続いて、ベンチプレス100kgを挙げる際によくある質問を答えていきます。

ダンベルプレスと何が違うの?

ベンチプレスはバーベルでもダンベルでも行えるので、どちらをやるべきか悩む方もいますよね。

それぞれの違いを比較すると以下の通り。

バーベルダンベル
軌道取りやすい取りづらい
可動域狭い広い
関節への負担高い低い
重量高い低い

上級者がダンベルを好みがちですが、これは可動域を優先している場合が多いです。

また、手首に対する負担は軽減するので、バーベルより肩や肘にかかる負担は少ないです。

michael
michael
ただし、下降時の可動域が広がるので、ダンベルの方が肩を脱臼するリスクは高いです。

ですが軌道がぶれやすく高重量を扱う場合は難易度が高まるので、ベンチプレス100kgを目指す方はバーベルが良いでしょう。

体つきはどうなる?

筆者の場合は明らかに厚みが増して、立体感が出てきました。

Tシャツ一枚になると胸が目立つので、初対面の方に「胸板すごいですね」と言われることも多くなりました。

michael
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デメリットは乳首が透けやすくなります…

どれくらいのすごさ?

ベンチプレス100kgが上がる人がどれくらい凄いのかというと、人口の1%にあたるそうです。

年収で言うと、上位1%は年収1500万円以上の人たちだそうです。

こう聞くと、かなり凄く見えますが、トレーニーに括るともっと割合は増えるでしょう。

michael
michael
フィジークやボディビルのコンテストに出るレベルの人たちは、100kg挙げて当たり前みたいな文化もありますからね。

ぶっちゃけ、「ちゃんと鍛えている人」であれば、いずれは達成できます。

肩や肘が痛い時はどうすればいい?

肩や肘が痛い場合は、休むのが最優先です。

肩や肘を怪我する原因の一つとして、手幅が影響しています。

  • 手幅が広すぎる→肩への負担が大きい→肩を怪我する
  • 手幅が狭すぎる→上腕三頭筋への負担が大きい→肘を怪我する

バーベルの81cmラインが、ベンチプレスの手幅の目安となる肩幅の1.5倍付近なので、81cmラインにどの指を置くと関節に痛みが出ないか覚えておきましょう。

michael
michael
筆者が怪我した際は柔軟性が欠けていたことが原因だったので、下記のストレッチを日頃から行うことで改善しました

ベンチプレスで安全に100kgを達成するために必要な道具

ベンチプレス100kgを安全に達成したいのなら、以下のグッズが欠かせません。

リストラップ

ベンチプレスは非常に手首への負担が大きいです。

筆者は最初、素手で行っていましたが、90kgくらいを扱い始めたところで手首を痛めやすくなったので、リストラップを購入しました。

本気で100kgを目指していきたい方は素手では怪我してしまうので、今すぐリストラップを購入しましょう。

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エルボースリーブ

リストラップより優先度は下がりますが、肘が痛みやすい方はエルボースリーブも欠かせません。

筆者は100kg以上を扱うと、少なからず肘が痛むので現在はエルボースリーブを着けてからトレーニングしています。

おすすめは下記で紹介しているSBDですが、コスパ重視の方はAZLIVがおすすめです。

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ベンチプレス100kgを挙げるまでの方法のまとめ

今回はベンチプレス100kgに効率的に達成するためのポイントを徹底解説してきました。

今回の記事で学んだノウハウを実践していけば、あなたもきっと半年以内に100kgに到達できるでしょう。

日々ベンチプレスに励み、悩んだ時はこの記事含め、様々な情報を読み漁り、試行錯誤して成長していきましょう。

ダンベルで行う大胸筋の鍛え方や、ベンチプレス時のエルボースリーブの効果が気になる方はこちらもご覧ください。

https://www.balc-hack.com/dumbell-chest-workout

ベンチプレス時のエルボースリーブ効果|重量は何キロから着けるべきか解説!ベンチプレス時にエルボースリーブを活用するようになり、1年近く経ちます。 筆者は現在、SBDのエルボースリーブを使っていますが、実...
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ブログ運営の傍ら、TikTok・YouTubeの動画編集やディレクター業務、複数メディアのディレクション業務を行なっている。 現在、広告のシナリオライティングの修行中。
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