サプリメント

トレーニング時に不可欠なサプリ!BCAAの効果や摂取方法を紹介

BCAAは、トレーニング初心者から上級者まで欠かさず摂取したいサプリメントの一つです。

なぜかというと、BCAAにはトレーニング中の疲労回復効果や筋肉の分解を防ぐ効果があるからです。

今回はBCAAの効果や飲み方、おすすめのメーカーなどを紹介しているので最後までご覧ください。

BCAAとは

BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略称で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれます。体内で合成できない9つのアミノ酸を必須アミノ酸(EAA)と呼びますが、その中のバリン、ロイシン、イソロイシンを総称したものがBCAAです。

筋肉の分解を抑えて結果的に筋肉量の増大に貢献したり、疲労の回復が早まったりといった効果があることから多くのアスリートが好んで摂取しています。

BCAAの効果

多くのアスリートが愛用しているBCAAですが、その効果について以下で深掘りしていきましょう。

筋肉の分解を抑える

筋トレやランニングなど運動中は糖質や脂肪、血液中のBCAAがエネルギーの材料となっています。これらが不足すると筋肉を分解することでBCAAを生み出し、新たなエネルギー源となります。

そこであらかじめBCAAを補給しておくことで、エネルギー不足が解消され、筋肉を分解する必要がなくなるのです。

疲労回復

BCAAは筋肉の分解を抑制するため、トレーニングにおける筋肉の損傷を軽減できます。その結果、トレーニング中に疲れづらくなります。

またトレーニング後に飲むと、筋肉の回復を早めるため、筋肉痛がより早く治るようになります。

BCAAの飲み方

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続いて、BCAAの具体的な飲み方を見ていきましょう。

摂取目安量

BCAAの摂取目安量は体重1kgあたり0.1gです。例えば体重70kgであれば、7gとなります。通常のBCAAのサプリメントも1スクープで、これくらいの量が含まれているので覚えやすいですね。

摂取タイミング

BCAAはトレーニング前、あるいはトレーニング中の摂取がおすすめです。これはBCAAを摂取してから血中濃度がピークになるまでに30分ほどかかるためです。

トレーニング前に摂取しトレーニング開始時のパフォーマンスを上げ、トレーニング中に摂取しトレーニング後半までエネルギーを持続できます。

またトレーニング後に筋肉の回復を素早く行うためにプロテインと合わせて摂取するのも良いでしょう。

BCAAとEAA

BCAAと似た言葉にEAA(Essential Amino Acid)と呼ばれるものがあります。EAAはBCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)を含む9つの体に必要なアミノ酸で、BCAAを語る際に度々引き合いに出されます。

性質が似ているため、「どちらを選べばいいの?」と悩む方が多いです。諸説ありますが、個人的には両方摂取するのがベストだと考えています。

「EAAはBCAAを含むから、EAAだけで十分では?」と言う意見もありますが、トレーニング中にはBCAAが優先的に消費されるため、EAAのみを摂取するとBCAAとそれ以外のアミノ酸のバランスとが崩れてしまうのです。

そのためBCAAを摂取し、BCAA>他のアミノ酸という状態を事前に作っておくことで、トレーニング中の均衡が保たれます。

BCAAはダイエット時に重宝する

出典:https://pixabay.com/ja/photos/%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E4%BD%93-%E7%B4%B0%E9%95%B7%E3%81%84-%E8%83%83-%E8%85%B9%E9%83%A8-3177574/

BCAAは筋肉の分解を抑制する働きがありますが、それはダイエットにも効果的です。

その理由は筋肉量が基礎代謝(安静時に消費される必要最低限のカロリー)と比例するからです。つまり筋肉量が多いほど消費するカロリーも増え、筋肉量が少ないほど消費カロリーも減ります。

そのため理想的なダイエットというのは筋肉量をできる限り維持しながら脂肪のみを落としていくものです。しかしダイエット中は食事量を減らしながら運動するので、栄養不足となり脂肪と同時に筋肉も減りやすい状態です。

そこでBCAAを補給することで筋肉の分解を抑制でき、筋肉は減らさず脂肪だけ減らすという状態が作れます。

おすすめのBCAA

最後におすすめのBCAAを3つ紹介しましょう。

マイプロテイン BCAA 2:1:1 パウダー

価格

  • 250g/1,890円
  • 500g/5,290円
  • 1kg/6,690円

(※味やセールによって変動あり)

まずは、マイプロテインの「BCAA 2:1:1 パウダー」です。ロイシン、バリン、イソロイシンを2:1:1の割合で配合しています。

何と言っても価格の安さが魅力で、割引セールが多く一概には言えませんが、大体250gで2000円前後です。

味の種類も多く、中でもトロピカルとビターレモン、グレープなどが人気ですよ。粉状なのでトレーニング中に水に混ぜて飲むのがおすすめです。

購入はこちらから

マイプロテイン BCAA 2:1:1 タブレット

 

 

 

 

 

価格

2,490円(120錠)で40回分

(※セールによって変動あり)

続いては、1つ目のBCAAをタブレット化した「BCAA 2:1:1 タブレット」です。価格は粉状の物より500円前後高いです。

タブレットなのでドリンクに混ぜて飲めないことと味がないのが難点ですが、持ち運びしやすいため旅行先でのトレーニングのお供におすすめですね。

購入はこちらから

エクステンド BCAA【マンゴーマッドネス】

価格

  • 30杯分/2,980円
  • 90杯分/6,000円

(※味によって変動あり)

3つ目はエクステンドの「エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】」です。多くのフィットネスYouTuberも愛用している非常に人気のBCAAの王道商品です。

人気のマンゴー味の他には、レモンライム、グレープ、青りんごなどの味がありますよ。

BCAA摂取でパフォーマンスを上げよう

今回はBCAAの効果や摂取タイミング、おすすめのBCAAを紹介しました。BCAAはトレーニング時のエネルギー源となるだけでなく、疲労回復にも効果があります。

トレーニングで筋肉を大きくしたい人は欠かさず摂取するようにしましょう。